6 bài tập nên tránh nếu bạn bị đau đầu gối và 12 bài tập nên làm thay thế

Chạy

Mặc dù chạy bộ là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên tránh nó trừ khi bạn là người chạy lâu năm và đã phát triển được hình thức phù hợp. Tuy nhiên, bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn vì có một cách sửa đổi dễ dàng giúp giảm áp lực lên các khớp của bạn. Thay vì chạy trên bê tông, hãy tìm những bề mặt mềm hơn, chẳng hạn như sỏi, cỏ hoặc đất.

Nếu chạy bộ ngoài trời không phải là một lựa chọn dành cho bạn nhưng bạn muốn đưa tim mạch tốt vào thói quen tập gym của mình, hãy thay thế máy chạy bộ bằng máy tập hình elip. Hình elip bắt chước các chuyển động tương tự như khi chạy nhưng nhẹ nhàng hơn nhiều đối với đầu gối.

Đá chân gập sau

Kickbacks là một bài tập luyện tuyệt vời để định hình mông của bạn, nhưng chúng có thể là kẻ giết người thực sự cho đầu gối của bạn. Một mẹo đơn giản để bài tập không bị đau là sử dụng 2 tấm thảm trở lên, hoặc chỉ cần tìm một tấm xốp có thể “làm dịu cú đánh” vào đầu gối của bạn theo đúng nghĩa đen.

Nếu bề mặt mềm hơn vẫn không bảo vệ bạn khỏi đau, thì có một sửa đổi nâng cao cho các cú giật ngược cơ mông mang lại kết quả tương tự:

- Đặt khuỷu tay của bạn trên băng ghế hoặc ghế để lõi của bạn song song với sàn nhà.

- Nhấc một chân ra sau bạn và uốn cong nó ở đầu gối.

- Đẩy lùi bằng gót chân của bạn và cảm nhận sự nóng bỏng trong cơ mông của bạn.

- Đổi chân và lặp lại.

Điều này có thể yêu cầu một chút điều chỉnh, nhưng cuối cùng nó sẽ có giá trị.

Bài tập phổi

Bạn vẫn có thể thực hiện động tác gập người, ngay cả khi đầu gối dễ bị tổn thương, chỉ cần sử dụng một quy tắc đơn giản: không đưa đầu gối qua mắt cá chân. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang ổn định và hấp dẫn cơ bụng của bạn. Để được hỗ trợ nhiều hơn, hãy giữ một cái gì đó và giữ cho lõi của bạn thẳng.

Nếu đầu gối của bạn quá yếu để thực hiện động tác gập người, thì có một sự thay thế tuyệt vời cho bài tập này - thay vào đó hãy chọn thực hiện  động tác cầu . Chúng nhắm vào các cơ giống như động tác lunges, vì vậy bạn sẽ không bỏ lỡ bất cứ điều gì.

- Nằm xuống sàn với đầu gối cong.

- Đẩy gót chân xuống sàn khi bạn nâng hông và siết chặt cơ mông.

- Vai, hông và đầu gối của bạn phải thẳng hàng hoàn hảo.

- Giữ trong 2-3 lần đếm và lặp lại.

Chống đẩy đầu gối

Nhiều người không thể chống đẩy hoàn toàn chọn cách sửa đổi bài tập và thực hiện nó với sự hỗ trợ của đầu gối. Nó không chỉ gây hại cho khớp mà còn  không  tốt cho cơ thể bạn nói chung. Những gì bạn có thể làm là  sử dụng một bức tường và thực hiện động tác chống đẩy thông thường khi đang ở trên sàn. Để làm cho nó hiệu quả, hãy đặt cơ thể của bạn ở một góc bằng cách đặt hai chân ra sau bạn càng nhiều càng tốt.

Một lựa chọn khác là sử dụng một quả bóng tập thể dục để chống đẩy từ từ.

- Đặt hai bàn chân của bạn lên quả bóng, từng chân một và dựa vào cánh tay mở rộng của bạn.

- Giữ cốt lõi của bạn thẳng. Hạ thấp ngực và vai xuống sàn.

- Nhấn người sao lưu cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng một lần nữa. Lặp lại.

Nhảy cầu

Nhảy cầu được coi là có tác động cao đối với bất kỳ đầu gối nào, nhưng có một cách dễ dàng để làm cho bài tập an toàn hơn nhiều. 

Thay vì nhảy ra ngoài bằng cả hai chân, hãy thay thế chúng bằng cách  chạm vào và ra bằng chân trái và chân phải của bạn.

Ngồi xổm

Một thay thế tác động thấp thứ hai sẽ là  giắc cắm xiên . Đây là cách thực hiện chúng:

- Đứng cao và đặt cánh tay ngang đầu.

- Cong đầu gối phải của bạn lên và sang một bên khi bạn gập người và đưa khuỷu tay phải lên đầu gối.

- Nhảy và chuyển sang đầu gối trái, lặp lại động tác tương tự.

- Đưa đầu gối của bạn lên cao nhất có thể và đừng quên hạ khuỷu tay xuống. Lặp lại.

Thay thế động tác ngồi xổm thông thường bằng cách kết hợp một  bức tường vào thói quen của bạn. Nó khá đơn giản nhưng hiệu quả.

- Đẩy mình vào tường với hai chân rộng bằng vai. Gót chân của bạn phải cách tường 18 inch.

- Ngồi xổm xuống, đảm bảo rằng mông của bạn không thấp hơn đầu gối và đầu gối không vượt qua các ngón chân.

- Giữ cơ bụng và lõi của bạn gắn chặt và áp sát vào tường.

- Đẩy ngược gót chân lên và lặp lại.

Nếu bạn cảm thấy tự tin hơn một chút, hãy thử  ngồi xổm một phần thay vì động tác sâu. Làm mọi thứ như bạn làm với động tác ngồi xổm thông thường nhưng giữ cho cơ thể của bạn không quá một góc 45 độ.

Theo Brightside