6 bài tập Squats để tăng cường cơ bắp chân

Goblet Squats

Có thể thực hiện động tác ngồi xổm bằng cốc nguyệt san bằng cách sử dụng tạ ấm hoặc tạ tay. Bài tập này nhắm mục tiêu đến số lượng cơ thể của bạn, đồng thời tác động lên vùng cơ và vai của bạn.

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ bằng hai tay gần ngực.

Bước 2: Gập đầu gối và đẩy hông ra sau để trở thành tư thế ngồi xổm (đùi song song với mặt đất), giữ căng cơ, cột sống và cổ thẳng.

Bước 4: Tạm dừng trong 2-3 giây. Nhấn mạnh bàn chân xuống đất để đứng lên.

Ngồi xổm kiểu Bungari

Bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động của bạn. Nó có thể giúp tăng cường phần dưới cơ thể của bạn và tăng thêm trọng lượng sẽ kích hoạt các cơ phần trên cơ thể của bạn.

Bước 1: Đứng thẳng mặt ra khỏi ghế dài, ghế dựa hoặc bề mặt trên cao. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và giữ hai tay của bạn ở bên cạnh.

Bước 2: Đặt một bàn chân của bạn trên bề mặt nâng cao phía sau bạn. Đảm bảo hai bàn chân của bạn cách nhau một khoảng bằng hông.

Bước 3: Tập trung vào cơ thể, uốn cong đầu gối của bàn chân trước sao cho đầu gối sau và mắt cá chân uốn cong tự nhiên khi bạn ngồi xổm xuống.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi đẩy gót chân để đứng dậy. Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Máy đẩy tạ

Dumbbell thruster là một bài tập kết hợp cung cấp cho bạn lợi ích kép của động tác squat trước và nhấn vai.

Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông.

Bước 2: Giữ một quả tạ ở mỗi tay trước vai với khuỷu tay cong.

Bước 3: Đẩy hông ra sau và hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

Bước 4: Ấn mạnh hai bàn chân xuống đất để đứng lên, đồng thời vươn hai tay qua cao, kết thúc bằng bắp tay bằng tai.

Bước 5: Tạm dừng, đưa tay về điểm ban đầu và lặp lại tương tự.

Barbell sumo squat

Thực hiện các bài tập tạ sumo squats kích hoạt các nhóm cơ trên khắp cơ thể dưới của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ gấp hông, cơ mông, bắp chân và cơ lưng dưới.

Bước 1: Đứng trên mặt đất, hai chân rộng bằng hông.

Bước 2: Đặt thanh tạ ngay trên vai của bạn trên cơ hình thang và giữ chúng cố định từ cả hai bên.

Bước 3: Gập đầu gối, đẩy hông về phía sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ.

Bước 4: Từ từ đứng lên không khóa đầu gối và lặp lại động tác.

Landmine Squats

Landmine squat là một bài tập toàn thân có tác dụng cùng lúc cả phần trên và phần dưới của bạn. Bài tập giúp kích hoạt gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông, cơ bụng, cơ tam đầu, cơ delta và cơ hình thang.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ bằng hai tay ngang ngực.

Bước 2: Giữ tạ sát ngực và ngồi xổm xuống, gập đầu gối và đẩy hông ra sau.

Bước 3: Tạm dừng vài giây ở tư thế ngồi xổm.

Bước 4: Nhấn gót chân, mở rộng đầu gối và hướng hông về phía trước để đứng lên để hoàn thành một lần lặp lại.

Squat một chân (Pistol Squat)

Ngồi xổm đơn chân hoặc ngồi xổm bằng súng lục hoạt động giống như các cơ được sử dụng để chạy. Hông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông và bắp chân của bạn đều được kích hoạt khi thực hiện bài tập này.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.

Bước 2: Nâng chân trái của bạn ra và giữ thẳng và hơi ở phía trước thân. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh hoặc ở phía trước của bạn để giữ thăng bằng.

Bước 3: Thu thân, đẩy hông ra sau khi hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

Bước 4: Siết cơ mông của bạn khi bạn đẩy vào chân phải để đứng lên trở lại để hoàn thành một lần lặp lại.

Theo Times of India