7 bài tập vai tại nhà

Để có kết quả tốt nhất, các bài tập vai này nên được thực hiện bằng cách sử dụng các loại tạ như chai pet đựng cát hoặc ba lô đựng gạo hoặc đậu, hoặc tạ, tạ đòn hoặc tạ chuông chẳng hạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tính đến các điều kiện thể chất và giới hạn của cơ thể để tránh bất kỳ loại chấn thương nào, chẳng hạn như đứt cơ delta hoặc viêm gân.  

Do đó, lý tưởng nhất là được đánh giá y tế trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào và có hướng dẫn từ một nhà giáo dục thể chất, người sẽ chỉ định trọng lượng cho từng bài tập riêng lẻ.

Cách tập vai

Tập vai tại nhà có thể được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần, trong 2 đến 3 loạt 10 đến 12 lần lặp lại, tùy thuộc vào bài tập. Lý tưởng nhất là chọn 3 đến 4 bài tập cho mỗi buổi tập.

Điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập thể dục, và bạn có thể luân phiên di chuyển cánh tay lên xuống nhiều lần với tốc độ nhanh hoặc thực hiện động tác nhảy dây chẳng hạn.

Một số lựa chọn bài tập để thực hiện một bài tập vai hoàn chỉnh tại nhà là: 

1. Chống đẩy nâng cao chân

Chống đẩy nâng cao chân là bài tập giúp phát huy sức mạnh và độ bền của cơ delta, cơ tam đầu và bắp tay. Để thực hiện bài tập này, bạn phải sử dụng một bề mặt để tạo độ nghiêng cho cơ thể như ghế đẩu, ghế tựa, bóng tập thể dục hoặc bục tập. 

Cách thực hiện: chống hai bàn chân trên mặt phẳng nghiêng, đồng thời nâng người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay, hai bàn tay cách nhau rộng hơn vai một chút. Cơ thể phải thẳng và lưng thẳng hàng với thân. Hóp bụng, gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn và trở về vị trí ban đầu. 

2. Nâng cao bên

Động tác nâng cao bên giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ delta, hình thang và cơ dưới gai. Bài tập này phải được thực hiện với việc sử dụng các vật nặng như chai pet đựng nước hoặc cát hoặc ba lô có 1 hoặc 2 kg gạo hoặc đậu trong mỗi túi hoặc sử dụng quả tạ.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay dang ngang, mỗi tay cầm một quả tạ. Hóp bụng lại, nâng hai cánh tay sang hai bên, không gập khuỷu tay và lòng bàn tay úp xuống cho đến khi ngang vai. Hạ tay xuống từ từ. 

3. Mặt tiền cao độ

Nâng cao phía trước là một lựa chọn tập thể dục tốt khác để tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ delta và hình thang, ngoài việc khuyến khích tăng khối lượng và khối lượng cơ. Để đạt được những mục tiêu này, bạn nên sử dụng các vật nặng như chai pet có cát bên trong hoặc hai ba lô có gói gạo hoặc đậu 1 kg chẳng hạn, hoặc quả tạ nếu bạn có.

Cách thực hiện: Hai tay duỗi thẳng trước người, giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào trong và rộng bằng vai. Điều quan trọng là cánh tay phải duỗi thẳng hoàn toàn và hóp bụng lại. Nâng tạ về phía trước và ngang vai, thở ra khi đưa cánh tay lên và hít vào khi hạ xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu. 

4. Plank nâng tay

Plank nâng cánh tay được coi là một bài tập hoàn chỉnh, vì nó tác động đến sức mạnh và sự ổn định của cơ delta, bụng, lõi và các cơ khác của cơ thể như bắp tay và cơ tam đầu. Không cần sử dụng tạ hoặc quả tạ cho bài tập này.

Cách thực hiện: Nằm sấp rồi nâng người lên, chống hai tay và ngón chân xuống đất, luôn hóp bụng và mông, đầu và người thẳng, thẳng hàng với cột sống. Nâng một chân thẳng hàng với cơ thể và mở rộng cánh tay đối diện với chân, ví dụ nếu bạn nhấc chân trái, hãy mở rộng cánh tay phải ra phía trước. Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu và sau đó mở rộng cánh tay của bạn sang một bên, giữ cho chân của bạn nâng cao. Thực hiện 10 đến 15 lần với cánh tay phải, sau đó là cánh tay trái. Bài tập này không được thực hiện theo chuỗi, tuy nhiên nếu mục tiêu là tăng sức mạnh cơ bắp, bạn có thể thực hiện 2 đến 3 chuỗi. Nếu bài tập quá khó, bạn có thể thực hiện mà không cần nhấc chân.

5. Phát triển

Bài tập phát triển vai cho phép bạn tăng cường và phát triển cơ delta trước và sau, ngoài ra còn giúp cơ tam đầu, hình thang và cơ ngực trên hoạt động, đây là một lựa chọn tốt cho những người muốn phì đại vai. Bài tập này nên được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng chẳng hạn như một hoặc nhiều gói gạo hoặc đậu 1 kg bên trong ba lô, ví dụ như sử dụng chai pet có cát bên trong hoặc sử dụng quả tạ nếu bạn có.

Cách thực hiện: Ngồi trên băng ghế hoặc ghế và đặt tạ sao cho cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Điều quan trọng là lòng bàn tay hướng về phía trước, lưng luôn thẳng và hóp bụng. Nâng tạ cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và trở về vị trí bắt đầu. 

6. Hàng cao

Hàng cao là một bài tập rèn luyện sức mạnh, hỗ trợ và cân bằng của cơ delta và cơ thang, ngoài cơ ngực trên, và nên được thực hiện bằng cách sử dụng vật nặng như chai pet có nước hoặc cát bên trong hoặc sử dụng tạ hoặc tạ , nếu bạn có.những tài liệu này.

Cách thực hiện: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ trước người, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong, hóp bụng và thẳng lưng. Kéo tạ lên, nâng khuỷu tay lên ngang vai. Quay trở lại vị trí bắt đầu. 

Theo tuasaude