6 bài tập lưng tại nhà

Có thể tập luyện tại nhà mà không cần tạ, nhưng đối với những người muốn tăng cường độ tập thì nên sử dụng tạ, có thể là chai pet đựng cát, ba lô đựng gạo hoặc đơn giản là quả tạ. Một lựa chọn khác là sử dụng dây thun chẳng hạn. 

Trước khi bắt đầu tập luyện, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ để đánh giá tình trạng thể chất của bạn và được hướng dẫn từ một nhà giáo dục thể chất, người sẽ chỉ định mức tạ cho từng bài tập riêng lẻ. 

Cách tập lưng

Tập lưng tại nhà có thể được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần, trong 2 đến 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại, tùy thuộc vào bài tập. Lý tưởng nhất là chọn 3 đến 4 bài tập cho mỗi buổi tập.

Điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập thể dục, và đó là một lựa chọn tốt để di chuyển cánh tay của bạn luân phiên lên xuống và sang hai bên, nhiều lần và với tốc độ nhanh chẳng hạn.

Một số lựa chọn tập thể dục để thực hiện một bài tập lưng hoàn chỉnh tại nhà là: 

1. Uốn cong 

Động tác uốn cong là một lựa chọn bài tập lưng tuyệt vời vì nó tác động đến cơ lưng trên bên cạnh cơ delta, cơ bẫy và bắp tay, cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ cũng như tư thế. Bài tập này phải được thực hiện với việc sử dụng trọng lượng.

Cách thực hiện: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hơi cong, nghiêng thân người về phía trước. Cánh tay phải thẳng hàng với cơ thể và bàn tay hướng vào trong, mỗi tay cầm một quả tạ. Điều quan trọng là lưng phải thẳng và hóp bụng. Kéo trọng lượng lên bằng cách uốn cong cánh tay của bạn. Từ từ hạ cánh tay của bạn xuống sàn, duỗi thẳng chúng hoàn toàn. Với mỗi chuyển động của cánh tay, hít vào khi cánh tay thẳng và thở ra khi chúng bị uốn cong. Thực hiện 2 đến 3 loạt 12 lần lặp lại và nghỉ 1 phút giữa các loạt. 

2. Lộn ngược

Bài tập này có tác dụng tăng cường và xác định hoặc làm phì đại các cơ lưng như cơ hình thoi, hình thang và cơ tròn, ngoài ra còn có cơ vai, cơ ngực và cơ bụng. Bài tập này nên được thực hiện bằng tạ hoặc dây thun.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay dang ngang, mỗi tay cầm một quả tạ. Hóp bụng và thẳng lưng, nghiêng người về phía trước. Nâng cánh tay của bạn sang hai bên mà không uốn cong khuỷu tay và úp lòng bàn tay xuống cho đến khi chúng ngang vai. Từ từ hạ cánh tay xuống, trở về vị trí ban đầu. Điều quan trọng là hít vào khi hạ cánh tay xuống và thở ra khi nâng cánh tay lên. 

Nếu sử dụng dây chun thì vị trí thực hiện cũng tương tự, tuy nhiên bạn phải đặt dây chun xuống sàn, dùng hai chân bước vào giữa dây và dùng tay nắm lấy từng đầu dây chun. Nâng cánh tay của bạn từ từ kéo dải băng lên rồi lại hạ cánh tay xuống. Lặp lại chuyển động của cánh tay 10 đến 15 lần trong 2 đến 3 loạt.

3. Nâng cánh tay

Bài tập nâng cánh tay cho phép bạn tăng cường và phát triển các cơ của lưng trên, chẳng hạn như cơ thang và cơ hình thoi, ngoài cánh tay, vai và cơ ngực, đây là một lựa chọn tốt cho những người muốn phì đại lưng và vai . Bài tập này phải được thực hiện với việc sử dụng trọng lượng.

Cách thực hiện: Ngồi trên băng ghế hoặc ghế và đặt tạ sao cho cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Điều quan trọng là lòng bàn tay hướng về phía trước, lưng luôn thẳng và hóp bụng. Nâng tạ cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và trở về vị trí bắt đầu. 

4. Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy nghiêng tác động lên nhiều nhóm cơ, bao gồm lưng, cơ tam đầu, ngực và cơ bụng, giúp bạn tăng cường và định hình cơ lưng. Bài tập này không cần tạ và nên được thực hiện bằng cách sử dụng một bề mặt để nghiêng cơ thể, chẳng hạn như ấm đun nước, ghế đẩu hoặc ghế.

Cách thực hiện: hai tay duỗi thẳng trước người, đặt hai bàn tay trên mặt phẳng, cách nhau một khoảng lớn hơn vai một chút. Giữ bàn chân của bạn trên sàn, chân thẳng và cột sống thẳng. Hóp bụng và uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực chạm vào bề mặt và trở về vị trí bắt đầu. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

5. Siêu nhân

Bài tập siêu nhân mô phỏng tư thế bay của siêu nhân và có tác dụng tăng cường sức mạnh cho vùng thắt lưng của lưng, ngoài ra còn có các cơ bụng, mông, hông, gân kheo và vai, cải thiện tư thế và sự linh hoạt. Không nhất thiết phải sử dụng tạ để thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện: Nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu và lòng bàn tay úp xuống. Co cơ bụng, mông và cột sống thắt lưng. Giơ tay và chân về phía sau, như thể bạn sắp bay. Điều quan trọng là đầu phải thẳng hàng với cột sống và do đó, điều quan trọng là phải giữ mắt trên mặt đất. Ngoài ra, độ cao của chân và tay không được cao quá 20cm so với sàn. Giữ vị trí này trong 2 đến 5 giây và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này trong 1 phút.

6. Plank

Mặc dù plank là một bài tập tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lõi, nhưng nó cũng được coi là một bài tập hoàn chỉnh, tức là nó tác động đến các vùng khác của cơ thể, bao gồm cả lưng. Không cần sử dụng tạ cho bài tập này.

Cách thực hiện: Nằm sấp rồi nâng người lên, chỉ chống cẳng tay và ngón chân trên mặt đất, luôn hóp bụng và mông, đầu và người thẳng, thẳng hàng với cột sống. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Bạn có thể bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời gian. Bài tập này không nên thực hiện hàng loạt.

Theo tuasaude