9 bài tập chức năng

Mọi người đều có thể thực hiện việc rèn luyện chức năng miễn là có chuyên gia giáo dục thể chất đi cùng. Loại hình đào tạo này rất năng động và liên quan đến một số nhóm cơ, giúp cải thiện thể chất cũng như cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp.

Các bài tập chức năng được thực hiện chủ yếu bằng trọng lượng cơ thể của bạn, tuy nhiên, các bài tập cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một số phụ kiện, chẳng hạn như tạ, dây thun, ròng rọc, chuông ấm, bóng Thụy Sĩ,... đơn giản và chi phí thấp. Điều quan trọng là mạch chức năng được xác định bởi chuyên gia theo đặc điểm và mục tiêu của người đó.

Một số ví dụ về các bài tập chức năng là:

1. Squats

Squats là một bài tập tuyệt vời không chỉ để tăng cường sức mạnh cốt lõi mà còn giúp rèn luyện chi dưới và có thể được thực hiện bằng trọng lượng cơ thể của chính bạn hoặc bằng tạ.

Cách thực hiện: Để động tác squat được thực hiện chính xác, điều quan trọng là phải đặt hai chân hướng về phía trước, rộng bằng vai và nếu có thể, hãy giữ quả tạ ở phía trước cơ thể. Sau đó, hóp bụng, ngồi xổm và trở về vị trí ban đầu. Động tác này phải được lặp lại trong thời gian do người hướng dẫn chỉ định.

2. Đu chuông ấm một bên

Bài tập này được thực hiện bằng cách sử dụng chuông ấm và bổ sung cho động tác squat, vì nó giúp phát triển khả năng duỗi của mắt cá chân, đầu gối và hông.

Cách thực hiện:  Để thực hiện bài tập này, bạn cần cầm chuông ấm bằng tay phải và hơi cong đầu gối. Sau đó, đẩy cơ thể về phía trước sao cho chuông ấm ngang vai và đầu gối của bạn mở rộng, sau đó hạ tạ xuống theo cùng một đường.

Bởi vì việc rèn luyện chức năng rất năng động nên người ta thường khuyến nghị rằng khi tạ ấm trở về vị trí bắt đầu, người đó chuyển nó sang tay kia, có thể tác động cả hai bên trong cùng một chuỗi.

3. Burpee

Burpee là một bài tập đơn giản và rất đầy đủ, hoạt động dựa trên khả năng tim mạch của một người và có thể được đưa vào bài tập rèn luyện chức năng để tăng nhịp tim và thúc đẩy tiêu hao calo. 

Cách thực hiện:  Động tác burpee về cơ bản bao gồm nằm xuống và đứng dậy nhanh chóng. Nói cách khác, để thực hiện động tác, người đó phải đưa chân ra sau đồng thời đặt tay xuống sàn, nằm xuống hoàn toàn. Sau đó, thực hiện động tác ngược lại để đứng dậy, bạn phải kéo chân và đứng dậy khỏi sàn, thực hiện động tác nhảy nhỏ và duỗi tay lên trên.

Điều quan trọng là người đó phải duy trì nhịp điệu trong khi thực hiện động tác burpees, chú ý đến chất lượng của động tác.

4. Máy ép trên cao

Bài tập này giúp mang lại sự ổn định cho phần lõi và vai và có thể được thực hiện bằng tạ hoặc tạ chẳng hạn.

Cách thực hiện:  Thực hiện bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần đặt tạ hoặc thanh tạ ngang vai rồi ấn qua đầu, động tác phải được lặp lại trong thời gian do người hướng dẫn chỉ định.

5. Plank

Plank là một bài tập tuyệt vời để đảm bảo sự ổn định của vai và độ cứng của lõi, tương ứng với các cơ ở vùng bụng, thắt lưng và xương chậu đảm bảo sự ổn định của cột sống.

Cách thực hiện:  Để thực hiện động tác plank, bạn chỉ cần đặt tay hoặc khuỷu tay và ngón chân xuống sàn và giữ nguyên tư thế trong thời gian theo khuyến nghị của người hướng dẫn.

6. Tôn sóng bằng dây hải quân

Bài tập này thúc đẩy tăng sức đề kháng cốt lõi và thúc đẩy điều hòa thể chất, và thường được tích hợp vào các mạch chức năng.

Cách thực hiện:  Bài tập dây hải quân rất đơn giản, người tập phải giữ hai đầu sợi dây, co bụng, đầu gối hơi cong, luân phiên đưa tay lên xuống để tạo thành gợn sóng.

7. Cứng một phía

Độ cứng một bên cũng có thể được đưa vào huấn luyện chức năng, vì nó cho phép bạn hoạt động phía sau chân, cũng như kích hoạt cơ lưng dưới và cơ bụng, vì bạn cần giữ ổn định để thực hiện động tác.

Cách thực hiện:  Bài tập này có thể được thực hiện với một quả tạ hoặc chuông ấm , phải được giữ ở phía trước cơ thể chỉ bằng một tay. Sau đó, chân tương ứng với tay cầm vật nặng phải được cố định trên sàn và chân còn lại phải lơ lửng trên không trong quá trình chuyển động, bao gồm việc hạ tải về phía chân rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Điều quan trọng là giữ thẳng lưng và kích hoạt cơ bụng. 

Trong trường hợp bài tập này, người hướng dẫn có thể chỉ ra rằng bạn thực hiện số lần lặp lại tối đa trong thời gian đã thiết lập và sau đó thực hiện với chân kia hoặc có thể bao gồm một bài tập chức năng khác giữa chân này và chân kia.

8. Cơ tam đầu trên TRX

TRX là một thiết bị rất linh hoạt và có thể được đưa vào huấn luyện chức năng theo nhiều cách khác nhau, làm tăng độ khó khi thực hiện chuyển động và đảm bảo một số lợi ích. 

Cách thực hiện:  Để thực hiện động tác ấn cơ tam đầu trên TRX, điều quan trọng là phải điều chỉnh băng theo độ khó mà người hướng dẫn chỉ định và giữ băng trên đầu. Sau đó, duỗi và uốn cong cánh tay của bạn, thực hiện các lần lặp lại theo hướng dẫn cá nhân.

9. Bụng

Mặc dù hầu hết các bài tập chức năng đều kích hoạt cơ bụng, nhưng cũng rất thú vị khi thực hiện các bài tập bụng để vận động cơ này theo cách riêng biệt hơn. Do đó, người hướng dẫn có thể khuyên bạn nên thực hiện các động tác gập bụng bên, trên hoặc dưới tùy theo mục tiêu luyện tập.

Cách thực hiện: Nằm trên sàn và uốn cong hai chân sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau hoặc đầu gối chạm vào nhau và bàn chân cố định xuống sàn. Sau đó, bạn phải đứng dậy hoàn toàn khỏi sàn và kiểm soát việc quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác này theo hướng dẫn của người hướng dẫn.

Theo tuasaude