9 bài tập để tăng cơ bắp

Kế hoạch tập luyện phì đại dành cho những người muốn tăng cơ có thể thực hiện tại nhà vì các bài tập chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn và không cần sử dụng thiết bị tập gym. Kế hoạch này kết hợp hai loại chuyển động, hoạt động, cho phép phát triển cơ bắp nhiều hơn và đẳng cự, hoàn hảo để giúp săn chắc.

Tuy nhiên, để có được kết quả như mong muốn, ngoài việc tập luyện cường độ cao và thường xuyên, điều quan trọng là người đó phải có chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với mục tiêu, cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao, tiêu thụ chất béo tốt và tăng lượng chất béo. protein ăn vào trong ngày.

Các bài tập để đạt được khối lượng cơ bắp

Một số lựa chọn tập thể dục để tăng cơ là:

1. Chống đẩy

Chống đẩy là một lựa chọn tập thể dục tốt để rèn luyện cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta, thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp. Để thực hiện bài tập này, bạn phải nằm trên sàn, úp mặt, hai tay rộng bằng vai. Sau đó, đẩy cơ thể lên, vào tư thế plank và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.

Ban đầu, bạn có thể tựa đầu gối xuống sàn để thực hiện động tác chống đẩy, điều này giúp rút ngắn thời gian plank cơ thể và giảm trọng lượng dồn lên ngực và cánh tay. Trong bài tập này, điều quan trọng là phải giữ cơ bụng co lại để lưng luôn thẳng hàng, tránh chấn thương. 

2. Nâng cao bên

Ví dụ, nâng cao bên là một bài tập tác động lên vai và có thể được thực hiện với tạ hoặc với các sản phẩm bạn có ở nhà có cùng trọng lượng. Để thực hiện động tác này, bạn phải cầm một quả tạ ở mỗi tay và nâng nó sang một bên cơ thể lên đến đường vai, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.

3. Squat

Squat là một bài tập hoàn chỉnh tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc như cơ bụng, cơ lưng và cơ chân. Để thực hiện động tác squat, bạn phải đặt hai chân rộng bằng hông, hóp bụng và ngồi xổm như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế dài, giữ hai chân phẳng trên sàn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn có thể thực hiện squats chỉ bằng trọng lượng cơ thể của mình, giữ một vật nặng ở phía trước cơ thể hoặc với một thanh tạ trên lưng nếu được thực hiện trong phòng tập thể dục.

4. Squats với đẳng cự

Trong isometric squats, người ta tập trung nhiều hơn vào các cơ ở phía trước chân. Trong bài tập này, bạn phải ngồi xổm và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây hoặc theo hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất. Squat đẳng cự thường được khuyến nghị kết hợp với squat "bình thường" và có thể được thực hiện trước hoặc sau khi lặp lại.

5. Lunge

Lunge là một bài tập tác động lên cơ chân. Để thực hiện bài tập này, bạn phải đứng, tiến một bước về phía trước và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối cong một góc 90 độ, trở về vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.

Một cách khác để thực hiện động tác lunges là tập bằng một chân rồi đến chân kia. Để thực hiện động tác này, bạn phải đặt một chân của mình về phía trước và thực hiện động tác. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại với một chân, hãy thực hiện tương tự với chân còn lại. 

6. Cơ tam đầu trên ghế hoặc ghế dài

Bài tập gập cơ tam đầu trên ghế hoặc ghế dài là bài tập được thiết kế chủ yếu để tác động lên phía sau cánh tay. Để thực hiện bài tập này, bạn tựa lưng vào ghế hoặc ghế dài, chống tay, sau đó duỗi thẳng chân và từ từ hạ người xuống sàn cho đến khi bạn tạo thành một góc 90 độ với khuỷu tay và ngửa người lên chỉ bằng sức mạnh của cơ tam đầu.

7. Bắp chân

Để thực hiện bài tập bắp chân, bạn phải đứng rồi nâng chân lên cho đến khi chỉ còn ngón chân đỡ được. Sau đó quay xuống, tránh chạm sàn và đi lên lại. Bạn có thể thực hiện từng chân một hoặc cả hai cùng một lúc.

8. Tập bụng

Máy tập bụng là một lựa chọn tốt để tập cơ bụng. Trong kiểu ngồi dậy này, người đó phải nằm xuống và sau đó chỉ sử dụng sức mạnh của bụng, uốn cong hai chân trong khi nâng thân mình lên như thể họ sắp ôm chân.

9. Plank

Side plank cũng là một bài tập giúp tăng cường và thúc đẩy tăng khối lượng cơ, tác động chủ yếu lên cơ bụng và cơ lưng bên. Để thực hiện động tác này, bạn phải thực hiện động tác plank rồi xoay người sang một bên, đặt một chân trước chân kia và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. Sau đó đổi bên để thực hiện với bên còn lại của cơ thể.

Theo tuasaude