9 bài tập sau sinh mổ và cách thực hiện

Nói chung, có thể bắt đầu tập thể dục khoảng 6 đến 8 tuần sau khi mổ lấy thai, với các hoạt động ít tác động, chẳng hạn như đi bộ, với điều kiện là bác sĩ đã thông qua và quá trình hồi phục đang diễn ra đúng cách.

Một số phòng tập thể dục cho phép tham gia lớp học cùng với em bé, điều này làm cho các hoạt động trở nên thú vị, ngoài ra còn tăng sự gắn kết tình cảm với mẹ.

Các hoạt động thể chất sau khi mổ lấy thai thường được thực hiện theo hai giai đoạn, tùy theo tình trạng của sản phụ và sự chấp thuận của bác sĩ:

Bài tập trong 6 tuần đầu tiên

Trong sáu tuần đầu tiên sau khi sinh mổ, nếu bác sĩ cho phép, có thể thực hiện các bài tập sau:

1. Đi bộ

Đi bộ giúp mang lại cảm giác sảng khoái và nên được thực hiện dần dần trong khoảng cách ngắn, chẳng hạn như đi bộ quanh khu nhà và tăng dần quãng đường đã đi.

2. Bài tập Kegel

Các bài tập Kegel được chỉ định để tăng cường cơ bắp hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung và có thể được thực hiện trong thời kỳ mang thai hoặc sau khi sinh. Vì vậy, một vài ngày sau khi mổ lấy thai và sau khi rút ống thông tiểu, các bài tập này có thể được thực hiện. 

3. Bài tập cho tư thế

Mang thai, mổ lấy thai và cho con bú đều có thể góp phần gây ra tư thế xấu. Trong giai đoạn đầu sau khi sinh, tư thế xấu trong các hoạt động hàng ngày như bế em bé, đặt em bé vào nôi hoặc cho con bú có thể gây đau lưng.

Để tránh đau cột sống và tăng cường cơ bụng và lưng dưới, có thể thực hiện các bài tập nhẹ, chẳng hạn như ngồi trên ghế với lưng thẳng và vai nhô ra sau hoặc thực hiện động tác xoay nhẹ vai về phía sau. Một bài tập khác có thể được thực hiện khi vẫn ngồi trên ghế và liên quan đến hơi thở là hít vào và nâng vai lên và hạ thấp vai khi thở ra.

4. Động tác co giãn

Có thể thực hiện các động tác co giãn nhưng tập trung vào cổ, vai, tay và chân miễn là nhẹ nhàng và không tạo áp lực lên vùng sẹo mổ. 

Bài tập sau 6 tuần sinh mổ

Sau khi được y tế cho phép bắt đầu hoạt động thể chất, có một số bài tập có thể thực hiện tại nhà.

Các bài tập này có thể được thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, khoảng 2 đến 3 lần một tuần. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên tập các bài tập quá nặng chẳng hạn như dành hơn 1 giờ trong phòng tập thể dục và tiêu tốn hơn 400 calo vì điều này có thể làm giảm sản xuất sữa.

1. Cầu

Cây cầu được khuyến nghị để tăng cường cơ bắp của xương chậu, mông và đùi, ngoài việc kéo dài và mang lại sự ổn định cho hông.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn. Co cơ xương chậu và nhấc hông lên khỏi mặt đất, giữ hai tay trên mặt đất trong 10 giây. Hạ thấp hông và thả lỏng cơ bắp.

2. Nâng chân bên

Nâng chân sang bên giúp tăng cường cơ bụng, cơ đùi và làm săn chắc mông.

Cách thực hiện: nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng, không kê gối, nhấc một chân lên cao nhất có thể, không cong đầu gối trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện bài tập cho chân còn lại.

3. Nâng chân thẳng

Nâng chân thẳng có ưu điểm là tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và cũng giúp cải thiện tư thế, ngoài ra còn giúp tránh đau lưng.

Cách thực hiện: nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và hai tay, không kê gối, nâng hai chân lên cao hết mức có thể, không gập đầu gối trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống.

4. Cơ bụng nhẹ

Động tác ngồi lên nhẹ nhàng được khuyến nghị để tăng cường và làm săn chắc vùng bụng, cải thiện hơi thở, ngăn ngừa các vấn đề về cột sống, cũng như giúp cải thiện các cử động hàng ngày.

Cách thực hiện: nằm ngửa, không kê gối, hai chân co, hai tay duỗi thẳng, co cơ xương chậu và nâng thân mình lên cao nhất có thể, nhìn lên trong 5 giây, hạ xuống từ từ.

5. Lên 4 giá đỡ

Tấm ván hỗ trợ trên 4 có tác dụng tăng cường sức đề kháng và tăng cường cơ bụng, ngoài ra còn có tác dụng với sàn chậu và cơ hoành, đồng thời cải thiện hơi thở.

Cách thực hiện: Chống khuỷu tay và đầu gối trên sàn, giữ thẳng lưng, hóp bụng trong 10 giây. Thời gian này nên được tăng lên mỗi tuần cho đến khi đạt 1 phút. Ví dụ: tuần đầu tiên 5 giây, tuần thứ hai 10 giây, tuần thứ ba 20 giây, v.v.

Chăm sóc khi tập thể dục

Một số biện pháp phòng ngừa nên được thực hiện trong quá trình thực hành các bài tập sau khi mổ lấy thai là:

- Uống nhiều nước để tránh mất nước và không gây hại cho quá trình sản xuất sữa, loại sữa có 87% là nước trong thành phần của nó;

- Bắt đầu các hoạt động từ từ và dần dần, sau đó tăng cường độ, tránh những nỗ lực có thể gây thương tích;

- Mặc áo ngực hỗ trợ và sử dụng đĩa cho con bú để thấm sữa nếu bạn bị chảy sữa nếu bạn đang cho con bú để tránh khó chịu khi hoạt động thể chất.

- Ngừng hoạt động thể chất nếu bạn cảm thấy đau để tránh chấn thương và các biến chứng sau sinh.

Các hoạt động dưới nước như bơi lội và thể dục dụng cụ chỉ nên bắt đầu sau khi được bác sĩ sản khoa cho ra viện, khoảng 30 đến 45 ngày sau khi sinh, vì đây là lúc cổ tử cung đã đóng hoàn toàn, tránh nguy cơ nhiễm trùng.

Theo tuasaude