9 bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho đôi chân

Những bài tập này tác động đến các cơ ở phía trước, hai bên và phía sau chân, ngoài ra còn kích hoạt các cơ ở vùng bụng. Tuy nhiên, những bài tập này tốt nhất nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất để chúng được thực hiện đúng cách và tránh chấn thương.

Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho đôi chân nên được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần, cách ngày, đồng thời điều quan trọng là thực hiện các hoạt động thể dục nhịp điệu như đi bộ, bơi lội hoặc khiêu vũ và các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho chi trên.

Các bài tập hàng đầu để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn

Một số bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân bạn có thể thực hiện tại nhà là:

1. Nâng chân

Bài tập nâng cao chân giúp tăng cường cơ bắp ở phía trước chân, là bài tập tốt để tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn và để hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Sau đó, duỗi thẳng hai chân, từ từ nâng một chân lên cho đến khi tạo thành góc 45 độ với sàn, rồi từ từ hạ chân xuống. Nên thực hiện 3 hiệp bài tập này, 10 lần với mỗi chân. Điều cần thiết là bụng phải co lại trong suốt bài tập và lưng được hỗ trợ tốt trên sàn để tránh gây quá tải cho lưng dưới.

2. Mở chân

Mở chân là một bài tập tăng cường sức mạnh cho chân rất tốt vì chúng giúp tăng cường sức mạnh cho đùi ngoài, lưng dưới và cơ mông.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng, co chân và giữ gót chân cùng hướng với hông và lưng. Sau đó, co cơ mông lại và di chuyển đầu gối của bạn ra xa nhau rồi quay trở lại vị trí ban đầu, giữ cho hông ổn định. Bạn có thể thực hiện bài tập này 10 lần, nghỉ vài giây và tập thêm 2 hiệp nữa, theo hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất.

3. Kéo

Một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn là kéo, vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho bụng và chân của bạn, và điều quan trọng là cả hai đều phải co trong suốt bài tập.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay ở hai bên. Nâng cả hai chân cong lên cho đến khi chúng vuông góc 90 độ với sàn. Lần lượt chạm các ngón chân của mỗi bàn chân xuống sàn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và nên lặp lại các động tác này 10 lần với mỗi chân. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp với 10 lần lặp lại trên mỗi chân.

4. Duỗi chân

Trong động tác duỗi chân, còn được gọi là đứng đá ngược, các cơ ở phía trước và phía sau của chân cũng như bụng và lưng dưới đều được hoạt động, đây là một bài tập tốt để tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Cách thực hiện: Đứng và giữ vào ghế hoặc tựa tay vào tường. Sau đó, nhấc nhẹ một chân ra sau, giữ thẳng và không chạm chân xuống sàn. Trở lại vị trí ban đầu, hạ chân xuống một chút. Tiếp tục bài tập. Nên thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này trên mỗi chân, trong 3 đến 4 hiệp. Bạn phải duy trì tư thế, cơ mông và bụng co lại trong suốt bài tập.

5. Bóp bóng

Một bài tập tốt để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn là bóp bóng bằng đầu gối vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho phần bên trong của chân.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, giữ mọi thứ được hỗ trợ tốt trên sàn và cong chân. Đặt một quả bóng mềm, có kích thước phù hợp giữa hai chân của bạn. Nhấn mạnh để bóp bóng, như thể bạn đang khép hai đầu gối lại, lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Bạn có thể thực hiện 4 hiệp bài tập này.

6. Mở chân bên

Bài tập mở chân sang bên là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho một bên chân và cơ mông của bạn.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng và đỡ một trong hai cánh tay và một tay trên sàn. Giữ chân thẳng hoặc hơi cong, nâng nhẹ chân còn lại cho đến khi tạo thành một góc khoảng 45° với chân kia rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Điều quan trọng là trong suốt bài tập, cơ mông và bụng vẫn co lại và động tác được thực hiện 10 lần trên mỗi chân.

7. Squats

Squats là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn, vì chúng tác động lên cơ đùi và cơ mông, cũng như kích hoạt các cơ ở vùng lưng dưới và vùng bụng.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó ngồi xổm như thể bạn đang ngồi trên ghế. Nếu có thể, bạn có thể thực hiện động tác bằng cách quan sát trong gương để kiểm tra xem đầu gối của bạn có vượt quá ngón chân hay không. Để đảm bảo thăng bằng hơn, bạn có thể giữ thẳng cánh tay trước cơ thể.

8. Nâng bắp chân

Nâng bắp chân hay còn gọi là nâng bắp chân là bài tập tốt để tăng cường sức mạnh cho đôi chân vì chúng tăng cường cơ bắp ở vùng này, đảm bảo sự ổn định và thăng bằng hơn cho cơ thể.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, giữ tư thế thẳng và hai chân rộng bằng hông. Nâng gót chân lên khỏi sàn, dồn trọng lượng cơ thể lên ngón chân và co cơ bắp chân. Giữ tư thế này trong 2 đến 3 giây rồi từ từ hạ mắt cá chân xuống, tiếp tục bài tập. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần. Để ổn định hơn, bạn có thể dựa vào tường hoặc ghế. 

9. Squat đẳng cự

Squat đẳng cự là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, vì isometric thúc đẩy sự ổn định của cơ bắp, bên cạnh việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế. 

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai và thẳng hàng. Giữ lưng thẳng, bụng co lại và từ từ hạ xuống, uốn cong đầu gối, hơi nghiêng thân về phía trước và đẩy mông về phía sau, như thể bạn đang ngồi trên ghế.

Để đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ và cánh tay của bạn duỗi thẳng ra phía trước cơ thể. Giữ ở vị trí này trong 10 đến 15 giây và trở về vị trí bắt đầu. Trong trường hợp gặp khó khăn, bạn có thể tựa lưng vào tường trong quá trình tập. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp bài tập này, thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là từ 20 đến 60 giây.

Theo tuasaude