Ăn chay khoa học: Nên bổ sung gì để tránh thiếu máu và loãng xương?

Vì sao ăn chay lại dẫn đến thiếu máu?

Nguyên nhân là vì sắt có trong thực vật tồn tại chủ yếu dưới dạng sắt không heme, khó hấp thu hơn so với sắt heme từ thực phẩm động vật. Nếu chế độ ăn không được cân đối, nguy cơ thiếu máu thiếu sắt sẽ tăng cao, dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt và giảm khả năng tập trung. Vitamin B12 vi chất giữ vai trò quan trọng trong việc tạo hồng cầu và duy trì hoạt động thần kinh lại hầu như chỉ có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. 

Để phòng ngừa thiếu máu, người ăn chay nên xây dựng thực đơn đa dạng với nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt như đậu nành, đậu lăng, yến mạch hay hạt quinoa là nguồn cung cấp sắt và dưỡng chất quan trọng. Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, rau dền, súp lơ xanh cũng giàu sắt và axit folic cần thiết cho quá trình tạo máu. Cần bổ sung thêm thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi, dứa, ổi sẽ giúp tăng khả năng hấp thu sắt từ thực vật. Đặc biệt, người ăn chay trường cần chú ý đến vitamin B12 bằng cách lựa chọn các sản phẩm tăng cường vi chất như sữa hạt, ngũ cốc ăn liền hoặc sử dụng viên bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ.

Nguy cơ dẫn đến loãng xương do thiếu canxi và vitamin D

Không sử dụng các sản phẩm từ sữa khiến người ăn chay dễ đối mặt với nguy cơ thiếu hụt canxi chính là khoáng chất quan trọng cho sự hình thành và duy trì độ chắc khỏe của xương. Ngoài ra, vitamin D chất hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi lại chủ yếu có trong cá béo, gan động vật và trứng, vốn không có trong thực đơn chay, từ đó làm tăng nguy cơ loãng xương nếu không được bổ sung hợp lý.

Để phòng ngừa, người ăn chay nên tăng cường những nguồn canxi từ thực vật như sữa đậu nành, hạt mè, hạnh nhân, cải xoăn hay súp lơ xanh. Song song đó, có thể lựa chọn các loại sữa hạt, ngũ cốc được bổ sung canxi. Việc tắm nắng 1l-20 phút mỗi ngày hoặc dùng viên bổ sung vitamin D3 theo chỉ định bác sĩ cũng là giải pháp hữu hiệu để hỗ trợ hấp thu canxi và bảo vệ sức khỏe xương khớp.

Kim Liên (Tổng hợp)