Ăn chay trường có thật sự tốt với sức khỏe?

Ăn chay trường hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Hiện nay, có nhiều trường phái ăn chay khác nhau. Ngoài hình thức thuần chay sử dụng hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, còn có các biến thể linh hoạt hơn như ăn chay có trứng, sữa (ovo-lacto vegetarian) hoặc ăn chay vẫn dùng cá nhưng không ăn thịt đỏ (pescatarian).

(Ảnh minh họa)

Trong đó, chế độ ăn chay trường thuần thực vật: không trứng, sữa hay cá được cho là giúp kiểm soát tốt lượng năng lượng nạp vào cơ thể, hỗ trợ duy trì cân nặng lý tưởng. Ngoài ra, chế độ này giàu chất xơ tự nhiên, có lợi trong việc ổn định đường huyết ở người mắc đái tháo đường.

Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa và chất chống ô-xy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Nhờ vậy, ăn chay trường hợp lý có thể là một lựa chọn tích cực cho sức khỏe tim mạch lâu dài.

Nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng khi ăn chay trường

Chế độ ăn chay thuần thực vật không sử dụng trứng, sữa hay bất kỳ thực phẩm nào từ động vật, có thể khiến cơ thể thiếu hụt một số dưỡng chất thiết yếu nếu không được xây dựng hợp lý.

- Thiếu protein: Protein từ động vật thường dễ hấp thu hơn và chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Trong 100g thịt hoặc cá có khoảng 20g protein. Để đạt lượng đạm tương đương, người ăn chay trường phải tiêu thụ khoảng 250 - 300g đậu khuôn (đậu phụ), đồng thời cần kết hợp nhiều loại đạm thực vật khác nhau để đảm bảo đủ axit amin cần thiết.

(Ảnh minh họa)

- Thiếu vitamin B12: Vitamin B12 là yếu tố quan trọng trong quá trình tạo hồng cầu và phòng ngừa thiếu máu. Tuy nhiên, chất này chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Do đó, người ăn chay trường dễ bị thiếu hụt B12 nếu không bổ sung từ thực phẩm tăng cường hoặc viên uống, dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, thậm chí ảnh hưởng thần kinh.

- Thiếu canxi và vitamin D: Trứng, sữa, thịt và cá là nguồn cung cấp canxi và vitamin D dồi dào. Trong khi đó, thực vật không chỉ ít canxi hơn mà còn chứa các chất ức chế hấp thu canxi như phytate hoặc oxalate. Hơn nữa, vitamin D từ thực vật (D2) kém hiệu quả hơn so với vitamin D từ động vật (D3). Thiếu hai chất này kéo dài có thể dẫn đến giảm mật độ xương và tăng nguy cơ loãng xương.

Ăn chay trường: Những lưu ý quan trọng 

Khi theo chế độ ăn chay trường, đặc biệt là thuần chay, bạn cần lưu ý đến nguy cơ thiếu hụt một số dưỡng chất thiết yếu. Protein thực vật thường không đầy đủ các acid amin như đạm động vật, vì vậy cần kết hợp đa dạng các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và rau củ để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng. 

Vitamin B12 là chất chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, nên người ăn chay trường cần bổ sung qua thực phẩm tăng cường hoặc viên uống. Ngoài ra, canxi và vitamin D  thường có nhiều trong trứng, sữa và cá cũng dễ thiếu hụt ở người ăn chay, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh, dẫn đến nguy cơ loãng xương nếu không được bổ sung đúng cách. Việc hấp thu sắt từ thực vật cũng kém hơn so với từ động vật, nên cần kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ.

Bên cạnh đó, không nên lạm dụng thực phẩm chay đóng hộp, chiên xào vì chúng chứa nhiều dầu bão hòa, muối và chất phụ gia, có thể làm tăng mỡ máu và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch. Ăn quá nhiều tinh bột, đường hoặc trái cây ngọt cũng khiến cơ thể tích trữ mỡ, gây tăng cân và rối loạn chuyển hóa, kể cả khi ăn chay. Người ăn chay trường nên khám sức khỏe định kỳ để kiểm tra chỉ số máu, mật độ xương và đánh giá tình trạng thiếu hụt vi chất, từ đó có hướng điều chỉnh chế độ ăn hoặc bổ sung hợp lý.

Một số nhóm đối tượng như trẻ em dưới 3 tuổi, người cao tuổi ăn uống kém, người mắc bệnh mạn tính, suy dinh dưỡng hoặc bệnh nhân ung thư nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ chay trường. 

Hoàng My (Tổng hợp)