Ăn gì để điều hòa chứng trầm cảm sau sinh?

Dinh dưỡng sau sinh

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), cứ 7 phụ nữ sinh con thì có một người bị trầm cảm sau sinh. Tại Việt Nam, khoảng 85% phụ nữ sau sinh có biểu hiện bất thường về tâm thần với các mức độ khác nhau. Một trong những yếu tố tác động mạnh đến tâm trạng là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng. Cơ thể người mẹ sau sinh cần được bù đắp năng lượng để phục hồi, tạo sữa và duy trì nội tiết tố ổn định. Khi không được cung cấp đủ dưỡng chất, bà mẹ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, lo âu, thậm chí trầm cảm.

Các chuyên gia khẳng định, chế độ ăn lành mạnh, giàu vitamin và khoáng chất không chỉ giúp tái tạo năng lượng mà còn cải thiện hoạt động của hệ thần kinh. Các chất như vitamin B, acid béo omega-3, vitamin D và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng hormone và tăng sản xuất serotonin - “hormone hạnh phúc” trong não.

Những dưỡng chất giúp cải thiện tâm trạng

Vitamin nhóm B có trong trứng, thịt nạc, sữa, rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh, giảm mệt mỏi và lo âu. Thiếu folate hay vitamin B12 dễ khiến mẹ sau sinh rơi vào trạng thái buồn chán, uể oải.

Axit béo omega-3 dồi dào trong cá hồi, cá thu, cá mòi được xem là “liều thuốc tự nhiên” giúp giảm viêm và tăng tiết serotonin, từ đó cải thiện giấc ngủ và giảm lo lắng. Cùng với đó, vitamin D, được hấp thụ từ ánh nắng hoặc có trong trứng, cá béo, sữa, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não, chống viêm và hỗ trợ sản xuất hormone hạnh phúc.

Kẽm và sắt cũng là hai khoáng chất cần thiết cho phụ nữ sau sinh. Thiếu sắt khiến cơ thể mệt mỏi, dễ cáu gắt, còn kẽm giúp ổn định tâm trạng và làm dịu thần kinh. Các nguồn thực phẩm giàu kẽm và sắt gồm thịt đỏ, hải sản, đậu lăng, rau chân vịt, hạt bí, gan động vật.

Kế hoạch ăn uống giúp cân bằng tinh thần

Bà mẹ sau sinh nên bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng giàu protein và carbohydrate tốt như trứng, rau lá xanh, nấm, ớt chuông. Protein trong mỗi bữa ăn giúp sản sinh dopamine và endorphin những chất giúp điều hòa cảm xúc. Ngoài ra, nên bổ sung trái cây tươi như cam, bưởi, đu đủ, dưa hấu để tăng lượng vitamin C, giúp giảm căng thẳng và cải thiện miễn dịch.

Chế độ ăn cần đa dạng, tránh kiêng khem quá mức. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, nước uống có gas để giữ ổn định đường huyết và tâm trạng. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể thanh lọc, hỗ trợ trao đổi chất và vận chuyển dưỡng chất hiệu quả hơn.

Tại sao phụ nữ sau sinh cần khám phụ khoa định kỳ?

Khô hạn sau sinh: Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả

Bí quyết lấy lại vóc dáng sau sinh tại nhà