Bài Cadio đốt mỡ toàn thân 10 phút tại nhà
Trước khi vào bài tập chúng ta cần chú ý, ăn nhẹ trước khi tập 30 - 60 phút, chuẩn bị nước uống trong quá trình tập và khởi động trước khi tập nhé.
Động tác 1: Jumping jack ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)
Bước 1: Thực hiện động tác bật nhảy kết hợp đưa tay lên xuống
Bước 2: Chú ý tiếp đất bằng mũi bàn chân để không ảnh hưởng đến khớp gối
Bước 3: Siết bụng trong suốt quá trình tập
Động tác 2: Shouder taps ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)
Bước 1: Tay chống vuông góc với sàn nhà
Bước 2: Cổ, lưng, chân tạo thành một đường thẳng. Hai chân rộng bằng vai để giữ thăng bằng
Bước 3: Thực hiện 2 động tác tay trái đưa lên vai phải và đổi lại
Bước 4: Chú ý siết bụng trong suốt quá trình tập, không để bị võng lưng. Tránh đung đưa hông quá nhiều
Động tác 3: Squat ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
Bước 2: Bắt đầu thực hiện động tác hạ người xuống và đẩy hông về phía sau, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân
Bước 3: Hai đầu gối song song, không đưa quá mũi chân, lưng thẳng, mặt nhìn về phía trước
Bước 4: Đẩy người lên siết cơ mông, cơ đùi
Bước 5: Xuống hít, lên thở chậm và đều
Động tác 4: Push up ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)
Bước 2: Hai tay đặt cố định lên sàn nhà
Bước 2: Mũi chân chống xuống sàn rộng bằng vai
Bước 3: Siết cứng cơ bụng, cơ hông, thẳng lưng để cổ, lưng chân tạo thành một đường thẳng
Bước 4: Thực hiện động tác hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước
Bước 5: Hai khuỷu tay hơi áp sát cạnh sườn, xuống 1 góc 90 độ rồi đẩy người lên
Lưu ý: Với những người mới chúng ta có thể chống gối thay mũi chân để giảm trọng lượng cơ thể và thực hiện động tác tương tự như vậy.
Động tác 5: Mountain climber ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)
Bước 1: Hai tay chống xuống sàn rộng bằng vai tạo thành tư thế plank cao
Bước 2: Siết cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Toàn bộ thân người (cổ, lưng, chân) tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Thực hiện động tác kéo đầu gối chân trái về phía tay trái rồi duỗi thẳng về vị trí ban đầu, sau đó đổi chân.
Bước 4: Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt và chú ý siết bụng trong suốt quá trình tập luyện
Động tác 6: Knee to elbow plank ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)
Bước 1: Cẳng tay đặt xuống sàn (hoặc thảm) tạo thành tư thế plank
Bước 2: Thân người (cổ, lưng, chân) tạo thành 1 đường thẳng. Siết cứng cơ bụng, mông, đùi
Bước 3: Thực hiên động tác kéo gối lên sát cùi chỏ. Đổi chân liên tục
Bước 4: Thực hiện động tác chậm và thở đều, chú ý hạn chế lắc hông
Động tác 7: Berpees ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)
Bước 1: Hai chân đứng thẳng, rộng bằng vai
Bước 2: Thực hiện động tác hạ người xuống về tư thế Squat. Hai tay chống xuống sàn, gót chân hơi nhấc lên một chút
Bước 3: Nhún nhẹ và bật 2 chân về sau, sau đó thu chân lại luôn ở tư thế trước đó
Bước 4: Sau khi thu chân về thì bật nhảy lên cao hết mức có thể và lặp lại động tác
Lưu ý luôn siết cứng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện.
Động tác 8: Plank ( tập 45 giây nghỉ 20 giây)
Bước 1: Chống 2 khuỷu tay xuống sàn vuông góc ngay dưới vai. Nhón 2 mũi chân lên.
Bước 2: Siết chặt phần cơ bụng, mông, đùi không để bị võng lưng và bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế như vậy.
Bước 3: Hít thở đều trong quá trình tập luyện.
Thu Trang
- Sản phẩm vì sức khỏe
-
Shimex Việt Nam hân hạnh đồng hành cùng Bệnh viện Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh tổ chức Hội thảo cập nhật kiến thức y khoa liên tục
Ngày 5/5/2024, tại Bệnh viện Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh, sẽ diễn ra một sự kiện chuyên đề đầy quan trọng và hấp dẫn dành cho cộng đồng y khoa: Chương trình Hội thảo cập nhật kiến thức y khoa Liên tục.April 27 at 10:17 am -
NutriHealth nhà máy sản xuất gia công bột rau củ quả uy tín
Bột rau củ quả đóng gói là sản phẩm tiện lợi, dễ pha chế. Đặc biệt là thành phần tự nhiên nên được rất nhiều người ưa chuộng. Đây là sản phẩm dành cho những ai đang theo đuổi lối sống healthy hay ăn uống khoa học eat clean. Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm và trang thiết bị hiện đại, NutriHealth được đánh giá là một nhà máy sản xuất gia công bột rau củ quả uy tín.April 26 at 2:21 pm -
Tập đoàn Amway 12 năm liên tiếp dẫn đầu ngành bán hàng trực tiếp thế giới
Amway - thương hiệu toàn cầu về sức khỏe và sắc đẹp tiếp tục nắm giữ vị trí số 1 thế giới về lĩnh vực bán hàng trực tiếp trên bảng xếp hạng Direct Selling News (DSN), đánh dấu cột mốc kỷ lục 12 năm thương hiệu chiếm lĩnh đỉnh cao này.April 25 at 4:10 pm -
BNV Biolab tham gia hai đề tài báo cáo khoa học tại Hội nghị Da liễu học Mekong lần thứ 7
Ngày 26/4/2024, Hội nghị Da liễu học Mekong lần thứ 7 sẽ diễn ra tại Khách sạn Mường Thanh, tỉnh Cà Mau. Sự kiện này đã tập trung vào chủ đề "Vai trò dược mỹ phẩm và dinh dưỡng trong da thẩm mỹ", thu hút sự tham gia của nhiều chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực da liễu, dược phẩm và dinh dưỡng.April 24 at 2:18 pm