Bí quyết ăn vặt buổi tối không làm tăng đường huyết

Tuy nhiên, theo các nghiên cứu của các tổ chức y tế uy tín như Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), Viện Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ (NIH) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ăn vặt buổi tối không phải là “tội lỗi”, nếu biết chọn đúng loại thực phẩm và thời điểm phù hợp.

Ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI < 55)

Thực phẩm có GI thấp giúp giải phóng đường từ từ, không làm đường huyết tăng đột ngột. Ăn vặt với thực phẩm GI thấp vào buổi tối không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn giảm cảm giác đói, từ đó hạn chế ăn quá mức trong bữa tối.

Các món nên ăn: Hạnh nhân, đậu phộng luộc, bắp rang không đường, bơ đậu phộng không muối (kèm lát táo), sữa chua Hy Lạp không đường.

Kết hợp carb phức + chất béo lành mạnh + đạm nhẹ

Kết hợp ba nhóm dưỡng chất này giúp làm chậm tốc độ hấp thu đường, đồng thời cung cấp năng lượng ổn định cho giấc ngủ.

Bữa ăn nhẹ buổi tối có đạm thực vật hoặc chất béo không bão hòa giúp cải thiện độ nhạy insulin vào sáng hôm sau.

Gợi ý: Nửa lát bánh mì nguyên cám với bơ hạt, hoặc yến mạch trộn hạt chia, hoặc đậu hũ non hấp kèm rau củ nghiền.

Tránh thực phẩm “giàu calo rỗng” và đường đơn giản

Thực phẩm như bánh kẹo, nước ngọt, bánh gạo, khoai chiên, đồ ăn nhanh... có xu hướng làm đường huyết tăng vọt do chứa nhiều đường đơn (glucose, fructose) và tinh bột tinh chế.

Thay vào đó, sử dụng trái cây tươi có nhiều chất xơ như ổi, táo, lê, kiwi với khẩu phần hợp lý (1-2 đơn vị trái cây/lần) sẽ tốt hơn.

Thời điểm ăn vặt: nên cách xa giờ ngủ ít nhất 1 giờ

Ăn sát giờ ngủ có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và chuyển hóa đường của cơ thể.

Ăn nhẹ trước giờ ngủ khoảng 1-2 giờ, đặc biệt với thực phẩm giàu tryptophan và magie (như hạt hướng dương, yến mạch, sữa hạt) có thể giúp ngủ ngon hơn và đường huyết ổn định suốt đêm.

Các món ăn vặt buổi tối tốt cho đường huyết:

1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường + hạt chia

1 quả trứng luộc + vài lát dưa chuột

1 cốc sữa đậu nành không đường + 1 lát bánh yến mạch

Kiểm soát khẩu phần ăn không ăn quá 150-200 kcal

Lượng calo từ bữa ăn nhẹ buổi tối nên ở mức vừa phải. Người tiểu đường tiêu thụ bữa ăn nhẹ khoảng 150 kcal vào buổi tối giúp giảm tần suất hạ đường huyết về đêm mà không làm tăng đường huyết sáng hôm sau.

Ngược lại, ăn quá nhiều vào buổi tối dễ dẫn tới tăng mỡ nội tạng và kháng insulin.

Theo Lao Động