Bí quyết chọn các loại ngũ cốc để giảm cân

Tại sao chúng ta cần ăn ngũ cốc?

Carb và chất xơ cần thiết cho cơ thể của chúng ta hoạt động tốt và ngũ cốc cung cấp cả hai. Carb cung cấp cho chúng ta năng lượng trong khi chất xơ chắc chắn hữu ích cho việc giảm cân. Thực tế, chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu hóa, có nghĩa là thực phẩm chứa nó có ít calo hơn so với cùng một lượng carbs khác. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no nhanh hơn và ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, điều này làm cho chúng rất tốt để giảm cân.

Các loại ngũ cốc

Để bắt đầu, chúng ta nên nhớ rằng cùng một loại ngũ cốc có thể có các đặc tính rất khác nhau tùy thuộc vào cách nó được chế biến và hiểu được điều này là rất quan trọng.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần của hạt, cám, mầm và nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn ngũ cốc tinh chế. Bạn có thể tìm thấy chúng ở dạng nguyên hạt hoặc dạng bột.

Các loại ngũ cốc tinh chế đã được loại bỏ cám và mầm, đó là lý do tại sao nó thường có kết cấu mịn và mềm hơn. Thật không may, nó mất hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình tinh chế.

Ngũ cốc giàu dinh dưỡng là ngũ cốc tinh chế sau khi một số chất dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình tinh chế được thay thế.

Các loại ngũ cốc tăng cường có các chất dinh dưỡng bổ sung được thêm vào chúng, những chất dinh dưỡng không xuất hiện tự nhiên trong loại ngũ cốc cụ thể đó. Nó có thể là vitamin hoặc khoáng chất như axit folic hoặc sắt.

Ngũ cốc ăn khi giảm cân

Nói chung, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, có chỉ số đường huyết (GI) thấp, vì càng có nhiều vitamin và khoáng chất thì càng tốt cho sức khỏe.

Yến mạch nguyên hạt

Yến mạch có hàm lượng avenanthramide rất cao, một  chất chống oxy hóa bảo vệ tim mạch. Chất xơ trong yến mạch là chất xơ beta-glucan. Nó được biết đến với khả năng hấp thụ nhiều nước, đồng nghĩa với việc nó trương lên trong dạ dày của bạn, làm tăng cảm giác no. Nói chung, yến mạch là một thực phẩm tuyệt vời để giảm cân và giữ dáng, miễn là bạn để mắt đến các chất bổ sung.

Gạo lứt

Gạo lứt rất giàu vitamin đến nỗi nó gần như trở thành một loại siêu thực phẩm. Nó có chất chống oxy hóa, magiê, phốt pho và vitamin nhóm B, và là một trong số rất ít sản phẩm chứa nhiều selen. Nó cũng rất giàu chất xơ, ít chất béo và mật độ thấp, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no sau khi ăn một lượng tương đối nhỏ.

Nếu bạn muốn thử một thứ gì đó thật khác biệt, gạo đỏ và đen có thể là một lựa chọn tốt, cả hai đều được coi là ngũ cốc nguyên hạt và có nhiều chất chống oxy hóa.

Lúa mạch đen nguyên hạt

Các nhà nghiên cứu tin rằng lúa mạch đen có nhiều chất dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần hơn bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào khác. Nó có lượng chất xơ gấp 4 lần so với lúa mì nguyên hạt tiêu chuẩn, 100 calo mỗi khẩu phần và nó có gần 50% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Lúa mạch nguyên hạt

Lúa mạch không chỉ tuyệt vời để giảm cân mà còn giảm mức cholesterol. Khi đi mua hàng tạp hóa, hãy đảm bảo rằng bạn mua lúa mạch nguyên hạt, không phải là “lê” mà trên thực tế có nghĩa là đã qua tinh chế.

Kiều mạch

Kiều mạch có nhiều protein hơn các loại ngũ cốc khác nên nó trở thành một nguồn protein đặc biệt tốt cho những người ăn chay. Nó rất giàu magiê, rất quan trọng để điều chỉnh huyết áp. Và giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, nó cũng là một nguồn chất xơ dồi dào.

Hạt diêm mạch

Quinoa và kiều mạch rất tốt cho những người bị bệnh celiac và không dung nạp gluten. Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng cao protein và rất cao vitamin nhóm B và axit béo omega-3. Mặc dù quinoa không ít calo, nhưng nó có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là nó sẽ không gây ra sự tăng đột biến lớn về lượng đường trong máu.

Ngô

Ngô có thể cực kỳ tốt cho sức khỏe khi còn nguyên hạt. Nó là một nguồn cung cấp vitamin nhóm B, magiê và phốt pho, và cũng có nhiều  chất chống oxy hóa. Ngô cũng tương đối ít calo, ít nhất là cho đến khi bạn thêm bơ vào.

Đậu lăng

Đậu lăng là một loại ngũ cốc độc đáo vì chúng thực sự giàu protein và chất xơ, ít chất béo và nhiều carbohydrate tiêu hóa chậm. Một nửa chén đậu lăng chứa 20 gam carbohydrate và 8 gam chất xơ, có nghĩa là 8 trong số 20 gam carbohydrate sẽ không bị tiêu hóa. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều vitamin B, kẽm, sắt, kali và canxi.

Mầm ngũ cốc

Đây là độ tốt của hạt ở mức tối đa. Ở dạng này, tất cả các vitamin và khoáng chất thuộc loại hạt đặc biệt này ngay từ đầu đã ở điểm cao nhất tuyệt đối của chúng.

Hạt nảy mầm khuếch đại các chất dinh dưỡng quan trọng của hạt và giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Bạn có thể dễ dàng tự làm. Ngâm ngũ cốc thô qua đêm; Rửa sạch; Bọc trong một tấm vải thưa ướt; Để 12-24 giờ tùy theo hạt, tránh ánh nắng trực tiếp; Rửa sạch; Bạn có thể ăn sống hoặc nấu chín.

Như bạn có thể thấy, bạn có thể dễ dàng tìm thấy một sự thay thế tốt và lành mạnh cho các loại ngũ cốc được liệt kê dưới đây.

Các loại ngũ cốc nên tránh khi giảm cân

Các loại ngũ cốc tinh chế là những loại bạn sẽ muốn tránh xa. Chúng chỉ chứa calo và không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết cao cũng không phải là lựa chọn tốt nếu bạn đang để ý đến vòng eo của mình.

Cơm trắng

Gạo trắng là một  loại carbohydrate tinh chế, chứa nhiều calo, ít chất  xơ và hầu như không có bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Nó có chỉ số GI rất cao, vì vậy nó sẽ biến thành đường rất nhanh sau khi bạn ăn và chỉ khiến bạn no trong một khoảng thời gian ngắn.

Lúa mì

Lúa mì cũng có thể được gọi là một siêu thực phẩm. Một siêu thực phẩm để tăng cân. Nó chứa amylopectin A, một siêu tinh bột có tác dụng làm béo cực kỳ hiệu quả. Các sản phẩm từ lúa mì rất giàu calo, có GI rất cao, và rất dễ gây nghiện, bao gồm cả các sản phẩm lúa mì nguyên hạt. Theo các nhà nghiên cứu, chỉ cần 2 lát bánh mì nguyên cám có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn hơn 2 muỗng canh đường ăn.

Couscous

Couscous có thể trông giống như một loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng thực tế là nó không khác nhiều so với lúa mì tinh chế. Không có dinh dưỡng, chỉ có calo.

Theo Brightside