Cách chọn các loại sữa

Tuy nhiên, những người duy trì phong cách ăn chay thường ưu tiên các loại sữa hoặc đồ uống có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu nành, hạnh nhân, gạo hoặc sữa yến mạch.

Hơn nữa, sữa có nguồn gốc thực vật cũng có thể là lựa chọn tuyệt vời cho những người không dung nạp lactose, một loại carbohydrate có trong sữa hoặc dị ứng với casein, protein sữa có nguồn gốc động vật. 

Sữa động vật

Sữa có nguồn gốc động vật thường chứa hàm lượng protein, carbohydrate, chất béo, canxi và kali cao hơn. Các loại sữa chính có nguồn gốc động vật là:

1. Sữa bò

Sữa bò là thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo tự nhiên và có thể được sử dụng bởi mọi lứa tuổi từ 1 tuổi. Vì là một loại thực phẩm đa năng nên sữa bò có thể được tiêu thụ nguyên chất hoặc ở dạng chế phẩm, chẳng hạn như vitamin, với ngũ cốc và trong sản xuất sữa chua và pho mát.

Tùy thuộc vào lượng chất béo, protein và carbohydrate, sữa bò có thể có nhiều phiên bản khác nhau, như:

- Sữa gầy: sữa gầy trải qua quá trình loại bỏ toàn bộ chất béo và mỗi 100 ml sữa này chỉ có 34 calo, 3,4 g protein và 0,4 g chất béo, là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm hoặc tăng cân, khối lượng cơ bắp;

- Sữa bán gầy: loại sữa này có tổng lượng chất béo giảm từ 50% trở lên. Mỗi 100ml loại này có 47 calo, 3,3 g protein và chỉ 1,6 g chất béo, đồng thời cũng có thể được khuyến khích cho những người muốn giảm cân hoặc đang ăn kiêng để kiểm soát lượng chất béo và carbohydrate nạp vào cơ thể;

- Sữa nguyên chất: loại sữa này không trải qua quá trình loại bỏ chất béo nào và mỗi 100 ml sữa nguyên chất chứa 62 calo, 3g protein và 3,5g chất béo. Vì chứa hàm lượng calo cao hơn nên loại sữa này là lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cân.

Ngoài ra, cũng có một số loại sữa bò có hàm lượng thấp hoặc không chứa lactose, rất thú vị đối với những người không dung nạp được chất dinh dưỡng này. 

2. Sữa dê

Mặc dù không phổ biến lắm nhưng sữa dê là một lựa chọn thay thế cho sữa bò nguyên chất vì nó chứa hàm lượng chất béo, protein, khoáng chất cao như canxi, kali, phốt pho và vitamin A. Mỗi 100 ml sữa dê nguyên chất chứa khoảng 69 calo, 3,6 g protein, 4,5 g carbohydrate và 4 g chất béo.

Sữa dê có hương vị đậm đà hơn và tiêu hóa tốt hơn sữa bò, chống đầy hơi, tiêu hóa kém. Loại sữa này có thể được tiêu thụ nguyên chất hoặc trong các công thức nấu ăn như sinh tố, cháo và cũng có thể được sử dụng để sản xuất sữa chua và pho mát.

3. Sữa trâu

Sữa trâu khó tìm mua hơn một chút nên thường có giá cao hơn một chút so với các loại khác. Loại sữa này có hàm lượng calo cao nên trở thành lựa chọn thú vị cho những ai muốn tăng cân và tăng cơ.

Mỗi 100 ml sữa trâu có 97 calo, 3,7g protein, 5,2g carbohydrate và 6,9g chất béo. Sữa trâu có hương vị ngọt ngào hơn và do đó, có thể dùng nguyên chất, pha với trái cây hoặc thậm chí dùng để làm pho mát, đây là dạng được biết đến nhiều nhất.

4. Sữa cừu

Sữa cừu có hàm lượng calo, protein và chất béo cao hơn các loại khác. Mỗi 100 ml sữa cừu chứa 108 calo, 5,6 g protein, 5,4 g carbohydrate và 7 g chất béo. Hơn nữa, sữa cừu chứa hàm lượng canxi cao nhất trong số 4 loại được liệt kê.

Giống như sữa dê, sữa cừu cũng có hương vị đậm đà hơn và thường được dùng làm các chế phẩm như sữa chua, phô mai hoặc bánh pudding.

Ưu và nhược điểm của sữa động vật

Sữa động vật là thức uống có hàm lượng protein, carbohydrate và chất béo khá tốt, là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp tăng cơ. Hơn nữa, những loại sữa này chứa lượng khoáng chất tuyệt vời, chẳng hạn như canxi, phốt pho và kali, rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và răng.

Nhược điểm chính của những loại sữa này là có chứa lactose, có thể gây khó chịu ở bụng, chuột rút và đầy hơi ở những người không dung nạp chất dinh dưỡng. Một nhược điểm nữa là sữa động vật thường có nhiều chất béo nên có thể không phải là lựa chọn tốt cho những người muốn giảm cân.

Cách chọn loại sữa động vật tốt nhất

Khi chọn sữa có nguồn gốc động vật, điều quan trọng là phải ưu tiên các loại đã được tiệt trùng, siêu tiệt trùng hoặc tiệt trùng, vì các phương pháp xử lý nhiệt ở nhiệt độ cao này giúp loại bỏ vi khuẩn có thể làm hỏng sữa và gây ngộ độc thực phẩm.

Việc lựa chọn sữa cũng có thể được thực hiện theo mục tiêu cá nhân. Người muốn giảm cân nên chọn phiên bản gầy, chứa ít chất béo và calo hơn. Đối với những người muốn tăng cân, các phiên bản sữa nguyên chất là lựa chọn tuyệt vời vì chúng có hàm lượng carbohydrate và chất béo cao hơn, làm tăng lượng calo trong chế độ ăn.

Tuy nhiên, những người muốn tăng cơ nên ưu tiên sữa có hàm lượng protein cao hơn như sữa cừu, sữa trâu.

Sữa thực vật

Sữa làm từ thực vật là lựa chọn tuyệt vời cho những người theo phong cách ăn chay. Hơn nữa, vì chúng không chứa lactose hoặc casein nên những loại sữa này cũng có thể được khuyên dùng cho những người không dung nạp hoặc dị ứng với sữa có nguồn gốc động vật. Vì vậy, các loại sữa có nguồn gốc thực vật chính là:

1. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là một thức uống thực vật được làm từ đậu nành và nước, chứa lượng lớn protein, chất xơ và khoáng chất như kali và phốt pho. Hơn nữa, sữa đậu nành có hàm lượng chất béo thấp nên trở thành lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Mỗi 100 ml sữa đậu nành chỉ chứa 37 calo, 3,7g protein, 0,4g carbohydrate và 2,2g chất béo.

Loại sữa làm từ thực vật này có thể được tìm thấy trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và siêu thị, nơi nó thường được bổ sung vitamin A, vitamin D và canxi. Tuy nhiên, sữa đậu nành cũng có thể được chế biến tại nhà, dùng nguyên chất hoặc dùng trong các chế phẩm như phô mai (đậu phụ), sữa chua hoặc sinh tố. 

2. Sữa yến mạch

Sữa yến mạch là một trong những thức uống thực vật có hàm lượng protein cao nhất, ngoài ra còn chứa ít calo và lượng chất xơ dồi dào, giúp duy trì chức năng ruột tốt.

Mỗi 100 ml sữa yến mạch chứa khoảng 56 calo, 1,4 g protein, 0,8 g chất béo và 3,3 g carbohydrate.

Sữa yến mạch có thể dễ dàng tìm thấy ở các siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và có thể được bổ sung canxi và vitamin, chẳng hạn như vitamin A và vitamin D. Một lựa chọn khác để tiêu thụ sữa yến mạch là pha chế đồ uống tại nhà, có thể sử dụng ở dạng đơn giản hoặc thêm vào các công thức nấu ăn như sinh tố, cháo hoặc bánh. 

3. Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân là thức uống từ rau củ có lượng calo và carbohydrate thấp nhất trong số các loại sữa thực vật, khiến nó trở thành một lựa chọn thú vị cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Mỗi 100 ml sữa hạnh nhân chỉ chứa 15 calo, 0,5g protein, 0,3g carbohydrate và 1,2g chất béo.

Hơn nữa, mỗi 100 ml sữa hạnh nhân chứa 184 mg canxi, một lượng lớn hơn cả sữa bò, đó là lý do tại sao đây là thực phẩm tuyệt vời giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

Sữa hạnh nhân có thể được làm ở nhà, nhưng nó cũng được bán ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và siêu thị, ở dạng đơn giản hơn, giàu vitamin và khoáng chất hoặc cùng với các loại sữa thực vật khác như gạo hoặc dừa.

4. Sữa gạo

Sữa gạo chứa hàm lượng carbohydrate cao nhất trong số các loại sữa có nguồn gốc thực vật và do đó, có thể là một lựa chọn thú vị để cung cấp năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất.

Mỗi 100 ml sữa gạo có khoảng 47 calo, 0,3 g protein, 1 g chất béo và 9,2 g carbohydrate.

Sữa gạo có thể dễ dàng tìm thấy ở các siêu thị và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cách đơn giản và rẻ tiền để tiêu thụ đồ uống này là pha chế tại nhà.

Cách chọn loại sữa thực vật tốt nhất

Để chọn loại sữa thực vật tốt nhất, điều quan trọng là phải ưu tiên các loại sữa được làm giàu vitamin, chẳng hạn như vitamin D và vitamin A, và các khoáng chất, chẳng hạn như canxi, để ngăn ngừa sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng này trong cơ thể.

Hơn nữa, việc lựa chọn sữa thực vật có thể được thực hiện tùy theo mục tiêu dinh dưỡng của mỗi người. Người muốn tăng cân có thể lựa chọn những loại có nhiều calo hơn như sữa gạo hoặc sữa yến mạch. Những người muốn giảm cân có thể lựa chọn loại sữa có lượng calo thấp hơn, chẳng hạn như sữa hạnh nhân.

Ưu điểm và nhược điểm của sữa thực vật

Ưu điểm chính của sữa làm từ thực vật là chúng thường có hàm lượng chất béo thấp hơn, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Hơn nữa, một số loại sữa thực vật, như sữa hạnh nhân, chứa lượng canxi và kali cao hơn sữa động vật, khiến chúng trở thành lựa chọn thay thế tốt cho chế độ ăn chay.

Một ưu điểm khác của việc đưa sữa thực vật vào chế độ ăn uống của bạn là nó không chứa lactose và casein, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người không dung nạp hoặc dị ứng với sữa động vật.

Nhược điểm chính của sữa thực vật là nó thường có hàm lượng vitamin D và protein thấp (trừ sữa đậu nành) và do đó, có thể nên tiêu thụ những đồ uống này cùng với các thực phẩm khác để bổ sung cho chế độ ăn uống. Hơn nữa, sữa có nguồn gốc thực vật thường có giá cao hơn một chút so với sữa có nguồn gốc động vật.

Theo tuasaude