Cách tập luyện Tabata

Tập luyện Tabata là một loại bài tập cường độ cao được thực hiện trong tối đa 20 phút, giúp cải thiện sức đề kháng thể chất và thúc đẩy tăng cường trao đổi chất, kích thích đốt cháy mỡ trong cơ thể và do đó thúc đẩy giảm cân.

11/09/2023 16:30

Vì đây là loại bài tập không cần thiết bị và chỉ có thể sử dụng trọng lượng cơ thể nên tập luyện tabata rất lý tưởng cho những người không thể đến phòng tập thể dục hoặc không thể nâng tạ nặng chẳng hạn.

Tập luyện Tabata chủ yếu được khuyến khích cho những người đã luyện tập các hoạt động thể chất và nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của nhà giáo dục thể chất. Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đánh giá sức khỏe tổng thể trước khi bắt đầu tập Tabata.

Lợi ích chính

Những lợi ích chính của việc tập luyện Tabata là:

- Góp phần giảm cân;

- Tối ưu hóa việc đốt cháy calo trong và sau khi tập thể dục, vì nó kích thích quá trình trao đổi chất;

- Tăng tiêu hao năng lượng khi nhịp tim tăng;

- Thúc đẩy sức đề kháng tim mạch;

- Cân bằng nồng độ hormone, giảm tiết cortisol và tăng tiết testosterone và hormone tăng trưởng, góp phần tăng khối lượng cơ bắp;

- Nó thúc đẩy sự cải thiện của hệ thống hiếu khí và tăng sức mạnh kỵ khí.

Hơn nữa, một ưu điểm khác của việc tập luyện bằng Tabata là nó được thực hiện trong thời gian ngắn, vì vậy quá trình tập luyện có thể hoàn thành trong 16 phút. Hơn nữa, các bài tập rất đa dạng và có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể của chính bạn.

Cách thực hiện

Để tập Tabata, điều quan trọng là phải mặc quần áo và đi giày thể thao phù hợp để tránh chấn thương, đồng thời có đồng hồ đếm giờ để đếm thời gian tập luyện và nghỉ giữa hiệp. Trước khi bắt đầu tập luyện, điều quan trọng là phải khởi động trong 10 phút.

Mỗi vòng huấn luyện kéo dài 4 phút, trong đó bạn phải thực hiện tổng cộng 8 bài tập, mỗi bài kéo dài 20 giây. Nên thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong mỗi bài tập, để tăng tốc độ thở và cải thiện sức mạnh, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ bắp.

Sau hiệp đấu, bạn phải nghỉ 1 phút rồi thực hiện hiệp tiếp theo trong 4 phút cho đến khi hoàn thành 4 hiệp tương ứng với 20 phút.

Sau khi tập luyện, bạn nên nghỉ ngơi, có thể bao gồm giãn cơ để tránh chấn thương, cải thiện tư thế và thư giãn. Xem cách kéo dài .

Hoàn thành kế hoạch đào tạo

Một số bài tập thể hình có thể được sử dụng trong quá trình tập luyện tabata là:

1. Nhà leo núi

Bài tập này rất tốt cho việc rèn luyện các cơ ở chân, lưng và bụng. Để thực hiện, bạn phải vào tư thế plank giống như đang thực hiện động tác chống đẩy. Giữ thẳng cánh tay, uốn cong một đầu gối và kéo nó sát vào ngực. Điều quan trọng là luân phiên hai chân như thể bạn đang leo núi.