Chế độ ăn uống lành mạnh: Cách lên thực đơn giảm cân

Ngoài ra, cũng cần luyện tập các hoạt động thể chất 3 đến 5 lần một tuần, vì tập thể dục giúp giải phóng hormone ngăn ngừa lo lắng và ăn uống vô độ, đây là một chứng rối loạn ăn uống đặc trưng bởi ham muốn ăn nhiều, thậm chí không cảm thấy thèm ăn.

Tuy nhiên, khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để tiến hành đánh giá đầy đủ, xây dựng chế độ ăn kiêng phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của mỗi người, tránh hiệu ứng accordion.

Cách tạo thực đơn giảm cân

Một số lời khuyên để tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân là:

1. Ăn rau vào bữa trưa và bữa tối

Rau nên được tiêu thụ hàng ngày vào bữa trưa và bữa tối, vì chúng giàu chất xơ giúp kéo dài cảm giác no, giảm lượng thức ăn ăn vào và giúp giảm cân. Khẩu phần rau tối thiểu hàng ngày nên từ 2 đến 3 khẩu phần, tương ứng từ 160g đến 240g. Một số ví dụ về các loại rau có thể được bao gồm trong bữa trưa và bữa tối là cà chua, ớt, rau diếp, bí ngô, bắp cải, su su, đậu bắp, đậu xanh, súp lơ và cà rốt.

2. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt

Nên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt và gạo lứt trong chế độ ăn kiêng, vì những loại ngũ cốc này có lượng chất xơ tốt giúp kiểm soát cơn đói, giúp giảm cân. Ngoài ra, bạn có thể thay thế mì ống và cơm bằng quinoa, rau dền hoặc couscous.

3. Ăn protein trong mỗi bữa ăn

Ăn protein, tốt nhất là ít chất béo, trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách giảm chất béo và calo trong chế độ ăn uống. Hơn nữa, protein được tiêu hóa chậm hơn và do đó, là lựa chọn tuyệt vời để cân bằng cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn, thúc đẩy giảm cân.

Một số ví dụ về protein ít béo là đậu phụ, ức gà, trứng, sữa chua ít béo và cá trắng. Ví dụ, các loại thực phẩm khác cũng giàu protein nạc là đậu, đậu lăng và đậu xanh, kết hợp với gạo sẽ đảm bảo lượng protein tốt. 

4. Ưu tiên chất béo “tốt”

Ưu tiên chất béo "tốt" như dầu ô liu, các loại hạt, quả hạch Brazil, quả bơ, dừa, đậu phộng, hạnh nhân và hạt vừng trong chế độ ăn giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Để đưa chúng vào chế độ ăn uống, bạn có thể thêm 1 thìa cà phê dầu ô liu vào bữa trưa và bữa tối. Ví dụ: đối với đồ ăn nhẹ, bạn có thể tiêu thụ 6 đơn vị hạnh nhân hoặc 1 thìa bơ đậu phộng. Bạn cũng có thể thêm hạt lanh, hạt chia hoặc hạt bí ngô vào món salad, trái cây, ngũ cốc hoặc sữa chua. 

5. Ăn trái cây hàng ngày

Ăn trái cây hàng ngày giúp bạn giảm cân, vì những thực phẩm này rất giàu chất xơ và nước giúp tăng thời gian tiêu hóa, kiểm soát cơn đói suốt cả ngày.

Hơn nữa, ăn trái cây hàng ngày còn giúp kiểm soát ham muốn ăn đồ ngọt, giảm lượng calo trong khẩu phần ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Nên tiêu thụ tối thiểu 2 đến 3 phần trái cây mỗi ngày, tương đương từ 160g đến 240g. Một số ví dụ về trái cây có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng là ổi, lê, táo, dâu tây, mận sơ ri và cam.

6. Uống 1,5 đến 3 lít nước

Điều quan trọng là phải uống 1,5 đến 3 lít nước mỗi ngày, vì ngoài việc không chứa calo, thức uống này còn giúp cơ thể không nhầm lẫn cảm giác đói với khát, thúc đẩy cảm giác no và kiểm soát cảm giác đói, thèm ăn.

Đối với những người khó uống nước lọc, một lựa chọn tốt là uống nước với chanh hoặc gừng, vì nó giúp làm sạch vòm miệng và giảm cảm giác thèm ăn nhiều đồ ngọt.

Những lời khuyên khác để giảm cân

Những mẹo đơn giản khác cũng giúp bạn giảm cân là:

- Luyện tập hoạt động thể chất thường xuyên, từ 30 đến 60 phút và ít nhất 3 lần một tuần như đi bộ, chạy, bơi hoặc khiêu vũ;

- Ngủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, vì trong khi ngủ, leptin và ghrelin, những hormone liên quan đến cảm giác đói và thèm ăn, được điều hòa;

- Tránh các thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, kem, nước sốt làm sẵn và đồ ăn nhanh vì chúng thường chứa nhiều đường và chất béo, làm tăng lượng calo trong chế độ ăn;

- Tiêu thụ thực phẩm sinh nhiệt như hạt tiêu, quế, trà xanh và bột guarana, vì chúng giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể, thúc đẩy giảm cân.

Để giảm cân, điều quan trọng là tránh uống đồ uống có cồn, chẳng hạn như bia, rượu vang, rượu vodka hoặc rượu sủi tăm, vì những đồ uống này có nhiều calo, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

Theo tuasaude