Chế độ ăn uống ở tuổi mãn kinh

Điều quan trọng là chế độ ăn uống trong thời kỳ mãn kinh phải được hướng dẫn bởi chuyên gia dinh dưỡng, vì điều này sẽ chỉ ra những thực phẩm tốt nhất để giảm bớt các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ loãng xương, thay đổi quá trình trao đổi chất và các bệnh tim mạch.

Ngoài chế độ ăn kiêng trong thời kỳ mãn kinh, điều quan trọng là phụ nữ phải luyện tập thể dục thường xuyên vì điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các hậu quả của thời kỳ mãn kinh.

Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ nên bổ sung một số chất dinh dưỡng quan trọng vào chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa sự xuất hiện của các vấn đề sức khỏe liên quan đến thời kỳ này, như:

1. Phytoestrogen

Phytoestrogen có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm như đậu nành, các loại hạt, hạt có dầu và ngũ cốc, và thành phần của chúng rất giống với estrogen của phụ nữ, do đó, việc tiêu thụ loại thực phẩm này có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh như đổ mồ hôi ban đêm, khó chịu và nóng bức. nhấp nháy, vì chúng điều chỉnh nồng độ estrogen trong cơ thể.

Gợi ý: Hạt lanh, đậu nành, hạt vừng, mùn, tỏi, cỏ linh lăng, quả hồ trăn, hạt hướng dương, mận và hạnh nhân. 

2. Vitamin C

Tiêu thụ vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, ngoài ra còn có lợi cho da, vì vitamin này tạo điều kiện chữa lành và cho phép hấp thụ collagen trong cơ thể, đây là một loại protein đảm bảo cấu trúc, độ săn chắc và đàn hồi của da.

Gợi ý: Kiwi, mora, cam, ớt, đu đủ, ổi, dưa, quýt.

3. Vitamin E

Vitamin E giúp cải thiện sức khỏe làn da, ngăn ngừa lão hóa sớm và sự xuất hiện của nếp nhăn, đồng thời duy trì tính toàn vẹn của sợi tóc, thúc đẩy quá trình hydrat hóa.

Hơn nữa, do tác dụng chống oxy hóa, nó giúp tăng khả năng phòng vệ của cơ thể, cũng như chăm sóc sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.

Gợi ý: Hạt hướng dương, đậu phộng, quả hạch Brazil, quả óc chó, xoài, hải sản, quả bơ và dầu ô liu.

4. Omega 3

Thực phẩm giàu omega 3 có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, rất tốt để chống lại các bệnh như viêm khớp chẳng hạn. Hơn nữa, nó còn tăng cường sức khỏe tim mạch vì nó giúp giảm cholesterol “xấu”, LDL và tăng cholesterol “tốt”, HDL, ngoài ra còn điều hòa quá trình đông máu và cải thiện huyết áp.

Gợi ý: Cá ngừ, cá hồi, hạt lanh và dầu, cá mòi và quả óc chó.

5. Canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của răng và xương, ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương hoặc loãng xương, là những bệnh thường gặp xảy ra trong và sau thời kỳ mãn kinh do suy giảm estrogen.

Gợi ý: Sữa gầy, sữa chua tự nhiên, phô mai trắng hoặc ít béo, hạnh nhân, húng quế, cải xoong, hạt lanh và bông cải xanh. Về vitamin D, một số thực phẩm là cá hồi, sữa chua, cá mòi và hàu.

6. Chất xơ

Chất xơ không chỉ quan trọng trong việc điều hòa quá trình vận chuyển đường ruột và tránh các vấn đề như táo bón mà còn ngăn ngừa sự gia tăng cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy cảm giác no, thúc đẩy giảm cân.

Gợi ý: trái cây, rau, bí ngô, yến mạch, cám lúa mì, đậu, đậu xanh, đậu lăng, các loại hạt, gạo, mì ống và bánh mì nguyên hạt.

Điều quan trọng cần đề cập là yến mạch ngoài việc chứa chất xơ còn chứa phytomelatonin, giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon, là thực phẩm được khuyên dùng chủ yếu cho những người mắc chứng mất ngủ.

7. Tryptophan

Trong thời kỳ mãn kinh, việc thay đổi tâm trạng, buồn bã hoặc lo lắng là điều bình thường, vì vậy thực phẩm giàu tryptophan cũng là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn gặp phải những triệu chứng này.

Tryptophan là một axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, tham gia sản xuất serotonin, melatonin và niacin, giúp cải thiện tâm trạng và tăng cảm giác sảng khoái.

Gợi ý: Chuối, bông cải xanh, quả óc chó, hạt dẻ, hạnh nhân.

Những thực phẩm nên tránh

Biết những thực phẩm không nên tiêu thụ trong thời kỳ mãn kinh cũng rất quan trọng để tránh các triệu chứng của nó và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ ở bụng, hiện tượng thường gặp trong giai đoạn này. Vì vậy, nên tránh:

- Bữa ăn rất quá đầy đủ;

- Ăn quá nhiều thịt đỏ;

- Đồ uống có cồn;

- Xúc xích;

- Đồ chiên;

- Đóng hộp;

- Nước sốt làm sẵn;

- Thức ăn nhanh;

- Thực phẩm công nghiệp hóa nói chung.

Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm từ sữa phải được tách béo và nên giảm tiêu thụ cà phê hoặc đồ uống có quá nhiều caffein, chẳng hạn như sô cô la nóng hoặc trà đen, vì chúng cản trở quá trình hấp thụ canxi và có tác dụng kích thích, có thể làm cho cơ thể khó hấp thụ canxi. phụ nữ khó ngủ, người bị mất ngủ.

Theo tuasaude