Giải pháp khắc phục chứng ăn uống vô độ

Bệnh nhân có thể vượt qua sự thèm ăn vô độ bằng những cách dưới đây:

Ngừng chế độ ăn kiêng khắt khe

Nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn kiêng tạm thời để giảm cân thường không tốt cho sức khỏe, bởi kiểu ăn uống quá kiểm soát này có thể dẫn tới những cơn thèm ăn nhiều hơn. Theo khuyến cáo, thay vì loại bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm nào đó hoặc cắt giảm đáng kể lượng calorie tiêu thụ, bạn hãy tập trung vào những thay đổi có lợi, như ưu tiên các thực phẩm nguyên, không qua chế biến (rau quả tươi, ngũ cốc nguyên cám) và điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp.

Dùng nhiều thực phẩm giàu chất xơ, đạm (prôtêin)

Thực phẩm giàu chất xơ (rau quả, đậu, ngũ cốc nguyên cám) giúp no lâu, góp phần hạn chế nhu cầu nạp thêm calorie. Tương tự, tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu đạm (thịt, cá, trứng, hạt hoặc đậu) cũng được chứng minh làm giảm lượng calorie tiêu thụ, nhờ tăng cảm giác no bụng và tăng lượng hoóc-môn ngăn chặn sự thèm ăn GLP-1.

Tránh bỏ bữa

Bỏ bữa có thể khiến cảm giác thèm ăn tăng lên và dễ dẫn tới ăn quá nhiều. Trái lại, ăn uống đúng giờ giúp làm giảm nguy cơ ăn vô độ, đồng thời giữ nồng độ hoóc-môn kích thích cơn đói ghrelin và đường huyết ở mức thấp. Đơn cử, bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng lành mạnh - gồm thực phẩm giàu đạm và chất xơ - có thể ngăn chặn những cơn đói cồn cào trong ngày và giảm nguy cơ ăn uống quá nhiều vào cuối ngày.

“Thiết kế” món ăn

So với mua thức ăn ở hàng quán, nấu ăn tại nhà có thể cải thiện cả chất lượng lẫn sự đa dạng trong chế độ ăn uống của bệnh nhân BED. Điều này đảm bảo rằng bữa ăn được chuẩn bị với những thành phần tốt cho sức khỏe. Việc tính trước lượng thức ăn sẽ dùng và phần chừa lại cũng giúp tránh nguy cơ ăn quá nhiều.

Uống nhiều nước trong ngày

Đây là biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả trong việc “trấn áp” cơn thèm ăn và ngăn tình trạng ăn uống vô độ. Theo nhiều nghiên cứu, tăng cường uống nước có liên quan đến việc giảm cơn đói và lượng calorie dung nạp hằng ngày. Các nhà nghiên cứu còn phát hiện uống nhiều nước có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giảm cân.

Dọn dẹp bếp

Dự trữ nhiều thức ăn vặt kém lành mạnh (như khoai tây chiên, kẹo và đồ ăn đóng hộp…) trong bếp dễ khiến bạn ăn nhiều và gây hại sức khỏe. Trái lại, thay thế chúng bằng các thực phẩm lành mạnh (như rau quả, thực phẩm giàu đạm, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt…) là cách hữu hiệu để cải thiện chất lượng dinh dưỡng mà không lo ăn quá nhiều.

Ghi nhật ký thực phẩm và tâm trạng

Việc làm này giúp nhận diện các yếu tố kích hoạt chứng ăn uống vô độ để có hướng ngăn chặn. Nhiều nghiên cứu cho thấy sử dụng nhật ký thực phẩm có liên quan đến việc ít ăn uống quá đà hơn, giảm cân tốt hơn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng về lâu dài.

Tập thiền và chơi thể thao

Thiền yêu cầu người tập lắng nghe cơ thể và tập trung vào cảm giác ở thực tại, giúp họ học cách nhận biết thời điểm không đói, nhờ vậy tránh ăn nhiều hơn nhu cầu. Điều này về lâu dài có thể cải thiện hành vi ăn uống.

Trong khi đó, nghiên cứu cho thấy vận động thể chất hằng ngày có thể ngăn ngừa nguy cơ ăn uống vô độ, giảm căng thẳng tinh thần (stress), cải thiện tâm trạng để phòng ngừa ăn nhiều do tâm trạng. Đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, chơi thể thao và tập yoga đều giúp giảm stress và bớt ăn nhiều.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ được chứng minh làm thay đổi nồng độ các hoóc-môn ảnh hưởng đến cơn đói và sự thèm ăn. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy ngủ ít có liên quan đến sự gia tăng nồng độ hoóc-môn gây đói ghrelin và làm giảm nồng độ hoóc-môn mang lại cảm giác no leptin.

Tìm người trò chuyện và giúp đỡ

Trò chuyện với bạn bè hoặc đồng nghiệp mỗi khi thấy “buồn miệng” giúp giảm nguy cơ ăn uống quá nhiều. Quan hệ xã giao tốt cũng giảm ảnh hưởng của stress, từ đó giảm nguy cơ ăn nhiều theo tâm trạng.

Với người bị rối loạn ăn uống nghiêm trọng, tìm chuyên gia giúp đỡ là điều cần thiết. Trong đó, liệu pháp hành vi nhận thức được coi là phương pháp điều trị hiệu quả chứng BED, bên cạnh các liệu pháp khác như liệu pháp hành vi biện chứng, tâm lý trị liệu và liệu pháp giảm cân.

Theo Healthline