Mối liên kết giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe và sự hạnh phúc. Nhưng theo thời gian, chúng ta ngày càng hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của chế độ ăn đối với sức khỏe xã hội, cảm xúc và tinh thần. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần, các mô hình ăn uống có thể cải thiện tâm trạng, cũng như các bước bạn có thể thực hiện để hỗ trợ một trạng thái tinh thần khỏe mạnh.

(Ảnh minh họa)

Chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần: Có mối liên kết nào không?

Trước đây, các vấn đề về sức khỏe tâm thần thường được điều trị bằng các phương pháp tâm lý học như tư vấn, dùng thuốc, và đôi khi là nhập viện. Ngày nay, một lĩnh vực mới nổi có tên là tâm thần học dinh dưỡng nhấn mạnh vai trò của chế độ ăn uống và dinh dưỡng đối với sức khỏe tâm lý. Lĩnh vực này nhằm hỗ trợ điều trị các bệnh tâm lý bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.

Lựa chọn thực phẩm có thể ảnh hưởng đến não bộ thông qua hệ tiêu hóa – thường được gọi là "đường ruột", vì hệ tiêu hóa có mối liên kết chặt chẽ với não bộ. Đường ruột là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống, có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ, cảm giác đau, sự thèm ăn, tâm trạng và cảm xúc.

Thực tế, có một mạng lưới tương tác phức tạp giữa não bộ và đường ruột đến mức đường ruột còn được gọi là "bộ não thứ hai". Mối quan hệ này được gọi là trục não - ruột (gut-brain axis). Một số nghiên cứu cho thấy, thực phẩm chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó tác động đến não bộ, sức khỏe tinh thần và cảm xúc.

Các chế độ ăn uống liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn

Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng có thể là lựa chọn tốt nhất để cải thiện tâm trạng. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều trái cây và rau củ có liên quan đến sức khỏe tinh thần tốt hơn, mức độ căng thẳng thấp hơn và sự hài lòng với cuộc sống cao hơn.

Bạn nên tập trung vào các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là một lựa chọn phù hợp. Một số nghiên cứu và tổ chức y tế khuyến nghị chế độ ăn này để hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ trầm cảm.

Ví dụ, một tổng quan năm 2019 cho thấy chế độ ăn giàu trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đồng thời ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, có thể giảm 10% nguy cơ xuất hiện triệu chứng trầm cảm.

Để áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn nên tăng cường: Trái cây; Rau củ; Cá; Các loại hạt; Đậu và cây họ đậu; Dầu ô liu; Sản phẩm từ sữa.

Nên hạn chế: Thực phẩm chiên rán; Thịt chế biến sẵn; Đồ uống có đường; Bánh ngọt.

Ngoài ra, bạn cũng nên lựa chọn các thực phẩm giúp giảm viêm và căng thẳng trong cơ thể, chẳng hạn như: Thực phẩm giàu chất xơ; Trái cây và rau củ; Chất béo không bão hòa; Thực phẩm lên men.

Mẹo ăn uống đơn giản để hỗ trợ sức khỏe tâm thần

Dưới đây là một số mẹo ăn uống giúp hỗ trợ sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Hãy nhớ rằng chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống quan trọng hơn bất kỳ quyết định đơn lẻ nào. Cố gắng tập trung vào nhiều chất dinh dưỡng khác nhau thay vì chỉ một loại duy nhất.

1. Bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng liên quan đến sức khỏe tâm thần và các thực phẩm chứa chúng:

- Omega-3: Quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, cá hồi, cá trích, cá mòi.

- Folate: Gan bò, gạo, ngũ cốc tăng cường, đậu mắt đen, rau bina, măng tây, bắp cải Brussels.

- Sắt: Hàu, gan bò, ngũ cốc tăng cường, rau bina, sô cô la đen, đậu trắng, đậu lăng, đậu phụ.

- Magie: Rau bina, hạt bí ngô, hạt chia, sữa đậu nành, đậu đen, hạnh nhân, hạt điều.

- Kẽm: Hàu, thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cua vua Alaska, tôm hùm, hạt bí ngôVitamin B: ức gà, gan bò, nghêu, cá ngừ, cá hồi, đậu gà, khoai tây, chuối.

- Vitamin A: Gan bò, cá trích, sữa bò, phô mai ricotta, khoai lang, cà rốt, dưa lưới.

- Vitamin C: Ớt chuông đỏ và xanh, nước cam, nước bưởi, dâu tây, bông cải xanh.

2. Bổ sung thực phẩm giàu probiotic và prebiotic

- Thực phẩm lên men: Sữa chua, kefir, bơ sữa, kimchi, dưa cải, tempeh (tương nén), kombucha.

- Thực phẩm chứa prebiotic: Tỏi, hành tây, tỏi tây, atisô, măng tây, táo, chuối, lúa mạch, yến mạch.

3. Ăn đa dạng trái cây và rau củ

Các loại rau củ và trái cây tốt nhất để cải thiện tâm trạng: Dâu tây; Cam, bưởi; Rau lá xanh đậm; Cà rốt; Chuối; Táo; Dưa leo; Kiwi.

4. Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mì nguyên cám và yến mạch có nhiều chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy lượng chất xơ cao có liên quan đến nguy cơ lo âu và trầm cảm thấp hơn.

Những thực phẩm và thói quen có thể gây hại cho sức khỏe tâm thần. Một số thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần: Thực phẩm chế biến sẵn; Đường bổ sung; Caffeine; Rượu; Chất béo bão hòa; Carbohydrate tinh chế.

Ngoài ra, giấc ngủ kém chất lượng có thể làm tăng nguy cơ lo âu, căng thẳng và trầm cảm.

Kết luận

Tâm thần học dinh dưỡng là một lĩnh vực thú vị có thể thay đổi cách chúng ta nhìn nhận về sức khỏe tinh thần. Hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý cảm xúc và sức khỏe tâm thần.

Việc ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng, trong khi thực phẩm chế biến sẵn có thể gây tác động tiêu cực. Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ và dần dần xây dựng một chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn.

Theo Healthline