Những loại thực phẩm giàu sắt tốt cho cơ thể

Động vật thân mềm

Trai, sò, hàu là một trong số những loại hải sản than mềm giàu sắt nhất. Hai mươi con sò nhỏ có thể cung cấp 53mg, tương đương 295% lượng sắt cần thiết mỗi ngày. Hàu, sò và bạch tuộc cũng góp phần mang lại một lượng sắt đáng kể.

Chúng lần lượt mang đến 57%, 45% và 32% DV sắt. Nếu bạn là người thích đồ biển thì hãy cân nhắc và thêm các loại hải sản này vào trong bữa ăn hằng ngày của mình nhé!

Gan

Gan của các loài động vật như gà, lợn, bò, cừ đều chứa hàm lượng sắt cao. Đặc biệt, gan bò là loại giàu sắt nhất. Nó có thể cung cấp tới 6.1mg sắt trong một khẩu phần ăn khoảng 100g.

Gan động vật cũng chứa ít chất béo và calo. Đây là một trong số loại thực phẩm giàu sắt quan trọng có thể giúp bạn tránh khỏi tình trạng thiếu hụt sắt.

Hạt bí xanh và bí đỏ

Hạt các loại bí xanh và bí đỏ là những đại diện tiêu biểu cho các sản phẩm chứa nhiều sắt. Chúng có thể cung cấp khoảng 34mg tương đương với 188% lượng sắt cần thiết. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hạt bí đỏ có thể giúp cản trở quá trình hình trành sỏi thận trong cơ thể.

Các loai hạt khác cũng chứa nhiều sắt bao gồm: vừng, hướng dương và hạt lanh . Chúng lần lượt cung cấp 23%, 11% và 9% DV sắt mới mỗi một khẩu ăn thông thường. Giờ đây, bạn đã có thể chỉ ra những lí do hợp lý để thường xuyên nhâm nhi các loại hạt này rồi đấy.

Các loại hạt khác

Các loại hạt luôn được biết đến là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.. Hạt điều đứng đầu danh sách bởi lẽ một ounce hạt điều có thể mang tới 7,8 mg tương đương 43% lượng sắt cần thiết mỗi ngày.

Các loại hạt nhiều sắt khác bao gồm hạt thông( 9% DV), hạnh nhân, đậu phộng và quả hồ trăn, cung cấp 7% DV và các loại hạt macadamia, cung cấp 6% DV sắt. Sử dụng các loại hạt này thường xuyên có thể tăng cường sắt cho cơ thể và tốt cho tim mạch.

Thịt bò và cừu (Phần thăn)

Thịt bò và thịt cừa là một nguồn cung cấp sắt vô cùng phong phú. 100g thịt thịt bò nạc sẽ có thể cung cấp 3.1mg tương đương 21% lượng sắt cần thiết. Tương tự, với 3 oz thịt cừu tươi có thể mang đến cho bạn 13% Dv sắt.

Thịt bò cả nạc lẫn mỡ có thể cung cấp 3.2 mg sắt. Thường xuyên ăn các loại thịt màu đỏ sẽ giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ thiếu sắt. Bên cạnh việc chứa hàm lượng sắt cực cao, thịt bò và cừu cũng sẽ giúp hạ lượng cholesterol trong cơ thể.

Các loại đậu

Đậu (đỗ) mang trong mình hàm lượng sắt dồi dào. Tuy nhiên chúng cũng chứa chất axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Để giảm tỉ lệ chất axit này, bạn nên ngâm đậu và xung vào trong nước ấm qua đêm trước khi chế biến. Đậu nành là một trong những loại thực phẩm mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng nhất đặc biệt là sắt. Mộc cốc đậu nành có thể cung cấp 8.8 mg sắt tương đương với gần nửa lượng khoáng chất cần thiết mỗi ngày. Đậu đen cũng là một nguồn sắt tuyệt vời khi chúng có thể cuôn cấp tới 20% lượng dưỡng chất cần thấp thụ trong một khẩu phần ăn thông thường. Các loại đậu ngoài ra cũng rất giàu molypden – một khoáng chất cần thiết cho việc hấp thụ sắt và phát huy chức năng enzym.

Một chén đậu trắng nấu chín cung cấp 6,6 mg hoặc 37% DV sắt. Các loại đậu khác cũng chứa hàm lượng sắt cao bao gồm đậu lăng (37% DV), đậu (29% DV), đậu garbanzo hoặc đậu xanh (26% DV), đậu lima (25% DV) và đậu mắt đen (20% DV) . Đậu lăng (đậu ván) cũng chứa chất xơ không hòa tan có thể giúp bạn cảm thấy nhanh no.

Ngũ cốc nguyên hạt hoặc dạng cám

Các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc dạng cám là loại thực phẩm giàu sắt cực tốt cho những người ăn kiêng. Tuy nhiên, trong những loại ngũ cốc này cũng có thiều chất ức chế sắt mang tên axit phytic. Bạn có thể làm giảm lượng axit phytic bằng các ngâm hoăc làm chúng lên men trước khi nấu. Trong số các loại ngũ cốc, hạt quinoa ( diêm mạch) là loại hạt có thể cung cấp tới 2,8 mg tương đương15% DV sắt trong một khẩu phần ăn. Yến mạch và bột yến mạch cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời khi chúng có thể mang lại 4,7 mg trong một khẩu phần ăn 100 gram. Song Các loại lại cũng chứa axit phytic mà không thể loại trừ thông qua việc ngâm và lên men. Bạn nên sử dụng bột yến mạch nhiều hơn các loại ngũ cốc thông thường.

Các loại ngũ cốc khác cũng đi kèm với hàm lượng sắt cao bao gồm lúa mạch (12% DV), gạo (11% DV), kiều mạch (7% DV) và kê (6% DV). Các loại ngũ cốc dạng cám có thể cung cấp lượng sắt khổn lồ lên tới 140% DV trong mỗi suất ăn thông thường. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng, ngũ cốc dạng cám cũng chứa hàm lượng cao. Chính vì thế, ngũ cốc nguyên hạt lại chính là nguồn thực phẩm giàu sắt non- heme tốt cho cơ thể của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp 0,9 mg tương đương 6% lượng sắt cần thiết. Với tư cách là một loại thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao bạn không nên dùng kèm ngũ cố với các sản phẩm bổ sung sắt.

Rau có lá màu xanh đậm

Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn vv là những loại thực phẩm giàu sắt cũng như vitamin cần thiết cho khả năng hấp thụ sắt. Một khẩu phần ăn rau chân vịt có thể cung cấp 6 mg tương đương 36% DV sắt.

au lá xanh khác cũng giàu sắt bao gồm cải cầu vồng (22% DV), củ cải xanh nấu chín (16% DV) và xanh lá cây củ cải đường (5% DV). Bạn nên chú ý rằng những loại rau lá xanh này cũng đi kèm hàm lượng oxalate cao có thể gây ức chế quá trình hấp thu sắt cũng như có khả năng loại sắt ra khỏi cơ thể.

Sô cô la đen và bột ca cao

Sô cô la đen bên cạnh việc là một món ăn nhẹ ngon miệng, nó còn là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều sắt. một thanh sô cô la đen có thể cung cấp 2 mg tương đương 28% lượng sắt cần thiết.

Trong khi đó, một cốc bột ca cao có thể mang lại 23 mg tương đương 128% loại dưỡng chất này. Sô cô la đen đồng thời cũng tốt cho huyết áp và làm giảm lượng cholesterol.

Đậu phụ

Đậu phụ mang trong mình một lượng sắt non-heme phong phú. Một khẩu phần ăn đậu hũ có thể cung cấp 3,4 mg tương đương 19% lượng sắt cần thiết. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng đậu phụ có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú. 

Đây cũng là thực phẩm tuyệt vời dùng để thay thế cho thịt nhằm cung cấp đủ protein. Vì canxi có thể cản trở sự hấp thu sắt non heme, nên bạn có thể sử dụng đậu hũ mà không cần tới các chất tăng cường canxi.

Bạn nên kết hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt ở trên trong bữa ăn hàng ngày của mình. Đừng quên để lại bình luận của bạn cho chúng tôi nhé.

Phương Thảo (Theo Dinh dưỡng)