Thực đơn 500 calo 1 ngày dành cho người cần giảm cân

Song, thực đơn này vẫn thường được bác sĩ áp dụng cho những bệnh nhân béo phì, cần giảm cân nhanh để tránh nguy hiểm đến tính mạng. Tuy nhiên, ăn quá ít có thể khiến bạn phải chịu đựng cảm giác khó chịu do đói gây ra. Bài viết sau sẽ đưa ra những món ăn giúp no lâu nhưng vẫn ít calo, đủ để bạn vừa có thể giảm cân mà vẫn không bị đuối sức.

Gà xào bún gạo

Món gà xào bún gạo (Ảnh minh họa)

Món ăn này vừa đảm bảo đủ dinh dưỡng vừa hỗ trợ giảm cân nhờ lượng calo thấp, nhiều protein và rau xanh tươi mát. Lượng calo trong món ăn này được ước tính như sau: Năng lượng: 147 calo; protein: 37,8g; chất béo: 7,3g; carbohydrate: 49,4g.

Để làm món gà xào bún gạo, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau: 6 tép tỏi giã dập, 2 quả ớt đỏ thái lát, 1/3 cốc đường nâu, 2 thìa canh xì dầu ngọt, 2 thìa canh nước mắm, 2 thìa canh nước cốt chanh, 1 thìa canh dầu thực vật, 6 miếng ức gà phi lê (khoảng 1,2 kg), 125g bún gạo, rau sống gồm xà lách, cà rốt bào sợi, dưa chuột, rau mùi, lá bạc hà, và hạt mè rang để rắc lên trên.

Sau đó, bạn thực hiện theo các bước sau:

- Bước 1: Pha sốt caramel

Đầu tiên, cho tỏi giã dập và ớt thái lát vào nồi nhỏ hoặc chảo. Thêm đường nâu, xì dầu ngọt, nước mắm và nước cốt chanh vào cùng. Đun trên lửa nhỏ, khuấy đều tay đến khi hỗn hợp sệt lại, có màu caramel bóng đẹp. Tắt bếp và để nguội chút ít.

- Bước 2: Chế biến gà

Làm nóng chảo với 1 thìa dầu thực vật, cho ức gà phi lê vào chiên trên lửa lớn đến khi hai mặt vàng đều (khoảng 3-4 phút mỗi mặt). Sau đó, phết đều sốt caramel đã pha lên từng miếng gà. Đưa gà vào lò nướng ở nhiệt độ 200°C trong 10 phút để gà thấm sốt, chín đều và giữ được độ ẩm.

- Bước 3: Chuẩn bị bún và rau sống

Ngâm bún gạo trong nước sôi khoảng 10 phút cho mềm, rồi để ráo nước. Trộn bún cùng các loại rau sống như xà lách, cà rốt bào, dưa chuột, rau mùi và lá bạc hà.

- Bước 4: Trình bày và thưởng thức

Xếp bún và rau sống ra đĩa, đặt miếng gà nướng lên trên. Rắc hạt mè rang đều lên mặt để tăng hương vị.

Gỏi đu đủ Thái (som tum)

Món gỏi đu đủ Thái Lan có vị chua ngọt bắt miệng (Ảnh minh họa)

Đây là món ăn truyền thống của Thái Lan, gia vị bắt miệng và thích hợp cho người ăn kiêng nhờ ít calo, giàu chất xơ và vitamin. Lượng calo trong món ăn này khoảng từ 80 đến 250 calo, lượng chất xơ sẽ thay đổi tùy vào lượng rau củ mà bạn cho vào.

Để làm món gỏi đu đủ Thái Lan, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau: 100g đu đủ xanh bào sợi, 50g cà rốt bào sợi, 5 đến 6 quả cà chua bi, 1 đến 2 quả đậu đũa, 1 quả ớt (tùy theo độ cay bạn muốn), 1 tép tỏi giã nhỏ, 1 thìa cà phê nước mắm, 1 thìa cà phê đường thốt nốt (hoặc ít hơn), 1 thìa canh nước cốt chanh, 5 đến 6 hạt đậu phộng rang và rau thơm như húng quế, rau mùi tùy thích.

Sau đó, bạn thực hiện theo các bước sau:

- Bước 1: Giã tỏi và ớt

Đầu tiên, bạn giã tỏi và ớt trong cối để cho ra mùi thơm đặc trưng.

- Bước 2: Thêm đậu đũa và cà chua

Tiếp theo, bạn cho đậu đũa và cà chua vào cối, giã nhẹ tay cho ra nước.

- Bước 3: Thêm đu đủ và cà rốt

Sau đó, cho đu đủ và cà rốt vào, thêm nước mắm, nước cốt chanh, và đường. Trộn đều và giã nhẹ để gia vị thấm vào các nguyên liệu.

- Bước 4: Bày ra đĩa và thưởng thức

Cuối cùng, bạn bày món gỏi ra đĩa, rắc đậu phộng rang và rau thơm lên trên. 

Salad cải thìa

Món salad cải thìa khá thanh đạm và dễ làm (Ảnh minh họa)

Món salad cải thìa có nguồn gốc từ Trung Quốc. Món ăn này cung cấp khoảng 292 calo mỗi khẩu phần, giàu protein và chất béo lành mạnh từ dầu mè và hạt dẻ. Món ăn thanh đạm, dễ làm, rất phù hợp cho chế độ giảm cân mà vẫn giữ được hương vị ngon miệng. Lượng dinh dưỡng cụ thể được ước tính như sau: 28,5g protein, 13g chất béo, 16,8g carb.

Để chuẩn bị món salad cải thìa, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau: 2 thìa dầu mè, 500g ức gà băm, 225g hạt dẻ giã nhuyễn, 1 thìa sốt hàu, 1 thìa nước tương tamari, và các loại rau sống như xà lách, cà rốt, dưa chuột, giá đỗ, rau mùi.

Sau đó, bạn thực hiện lần lượt theo các bước sau:

- Bước 1: Xào gà

Đầu tiên, cho dầu mè vào chảo nóng, sau đó cho hành tây, tỏi, và gừng vào xào thơm. Tiếp theo, thêm ức gà băm vào xào cho đến khi gà chín và vàng đều.

- Bước 2: Thêm hạt dẻ và gia vị

Sau khi gà chín, bạn thêm hạt dẻ giã nhuyễn, sốt hàu, và nước tương tamari vào, đảo đều cho các nguyên liệu hòa quyện với nhau.

- Bước 3: Trộn salad

Trộn các loại rau sống như xà lách, cà rốt, dưa chuột, giá đỗ, rau mùi vào một bát lớn. Sau đó, đặt hỗn hợp gà xào lên trên rau sống.

Cá hấp gừng hành

Món cá hấp gừng hành là lựa chọn ăn kiêng lý tưởng với khoảng 320 đến 350 calo cho mỗi khẩu phần. Giàu protein, ít dầu mỡ, món ăn thanh đạm, dễ tiêu hóa và phù hợp cho người muốn giảm cân.

Món cá hấp gừng hành đảm bảo dinh dưỡng mà vẫn không bị ngán (Ảnh minh họa)

Để chuẩn bị món cá hấp gừng hành, bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau: 150g phi lê cá trắng (cá thu, cá basa hoặc cá rô phi), 1 nhánh gừng nhỏ thái sợi mỏng, 2 củ hành lá cắt khúc, 1 thìa nước mắm, 1 thìa dầu mè, 1/2 thìa đường, 1 quả ớt tươi tùy chọn và một ít rau mùi để trang trí.

Sau đó, thực hiện theo các bước sau:

- Bước 1: Ướp cá

Ướp cá với một chút nước mắm, đường và gừng thái sợi trong khoảng 10 phút để cá thấm gia vị.

- Bước 2: Hấp cá

Đặt cá lên đĩa chịu nhiệt, rải hành lá lên trên, sau đó hấp cách thủy khoảng 10-12 phút cho đến khi cá chín mềm.

- Bước 3: Chuẩn bị dầu mè

Đun nóng dầu mè, thêm ớt thái lát và rưới đều lên cá vừa hấp.

- Bước 4: Trang trí và thưởng thức

Trang trí món cá với một ít rau mùi và thưởng thức ngay khi còn nóng để cảm nhận hương vị thanh nhẹ và thơm ngon.

Thảo Nguyên (tổng hợp)