Thực phẩm giảm bớt sự lo lắng

Bạn cũng nên giảm tiêu thụ thực phẩm giàu đường và bột mì vì chúng có liên quan đến sự thay đổi lượng đường trong máu và sản xuất serotonin, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng.

Thực phẩm cải thiện sự lo lắng

Các loại thực phẩm chính giúp cải thiện sự lo lắng là:

1. Omega 3

Omega 3 là chất béo tốt giàu EPA và DHA, axit béo giúp cải thiện chức năng não và giảm lo âu. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ một lượng nhỏ omega 3 có thể liên quan đến một số bệnh, bao gồm trầm cảm và lo lắng.

Vì vậy, điều quan trọng là tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 như cá ngừ, cá hồi, cá mòi, hạt lanh, hạt chia, hạt dẻ và bơ. Trong một số trường hợp, cũng có thể cần phải bổ sung omega 3, cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

2. Magie

Một số nghiên cứu cho thấy magiê có thể giúp điều trị căng thẳng và lo lắng vì chúng cải thiện chức năng não, tuy nhiên cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận mối quan hệ này.

Khoáng chất này có trong các loại thực phẩm như yến mạch, chuối, rau bina, hạt bí ngô, vừng, hạt lanh và chia, và trong các loại hạt như quả hạch Brazil, hạnh nhân và đậu phộng. 

3. Tryptophan

Tryptophan là một axit amin giúp sản xuất serotonin, một loại hormone thiết yếu để ngăn ngừa lo lắng, căng thẳng, trầm cảm và mất ngủ.

Axit amin này có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như thịt, gà, cá, trứng, chuối, phô mai, ca cao, đậu phụ, dứa, cá hồi, sô cô la đen và các loại hạt nói chung như hạt dẻ, quả óc chó và hạnh nhân.

4. Vitamin nhóm B phức hợp

Các vitamin nhóm B phức hợp, đặc biệt là B6, B12 và axit folic, là những chất điều hòa quan trọng của hệ thần kinh và tham gia sản xuất serotonin. Những vitamin này có thể được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt và yến mạch cũng như trong các thực phẩm khác như chuối, rau bina và các loại rau xanh khác.

5. Vitamin C và flavonoid

Vitamin C và flavonoid là chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng và lo lắng, giúp kiểm soát việc sản xuất hormone. Thức ăn chính của nó là trái cây họ cam quýt như cam, dứa và quýt, sô cô la và rau tươi.

6. Chất xơ

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, cũng như giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và tăng cảm giác no, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc chứng lo âu.

Một số thực phẩm giàu chất xơ là trái cây, rau, thực phẩm nguyên chất, các loại đậu,...

7. Probiotic

Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng rối loạn sinh lý, tức là sự mất cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột và viêm ruột có thể liên quan đến những thay đổi về cảm xúc, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm. Do đó, việc sử dụng men vi sinh có thể giúp khôi phục lại sự cân bằng vi khuẩn bình thường và do đó có thể có tác dụng tiềm tàng trong việc điều trị và ngăn ngừa chứng lo âu và trầm cảm.

Probiotic có thể được tiêu hóa thông qua thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua tự nhiên, kefir, tempeh và kombucha, tuy nhiên chúng cũng có thể được tiêu thụ dưới dạng thực phẩm bổ sung có thể mua ở hiệu thuốc.

Thực phẩm khiến tình trạng lo lắng trở nên trầm trọng hơn

Những thực phẩm nên tránh vì chúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng là:

- Đường và đồ ngọt nói chung;

- Đồ uống có đường như nước trái cây chế biến sẵn, nước ngọt và nước tăng lực;

- Bột mì trắng bánh ngọt, bánh quy, đồ ăn nhẹ mặn và bánh mì trắng;

- Caffeine có trong cà phê, trà mate, trà xanh và trà đen;

- Đồ uống có cồn;

- Ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và mì ống trắng;

- Chất béo xấu như chất béo có trong xúc xích, xúc xích, giăm bông, mortadella, ức gà tây, bánh quy nhồi, thức ăn nhanh và đồ ăn đông lạnh ăn liền.

Lo lắng có thể gây ra các triệu chứng về thể chất và tâm lý, chẳng hạn như đau đầu, đau ngực, thiếu tập trung và tăng ham muốn ăn uống, ngay cả khi không đói.

Theo tuasaude