Thực phẩm giàu canxi không có sữa

Lượng canxi hàng ngày rất quan trọng để giữ cho răng và xương chắc khỏe, cũng như cải thiện sự co cơ, nhịp tim và giảm kích ứng.

05/08/2024 16:48

Trong ngày nên tiêu thụ khoảng 1.300 mg canxi mỗi ngày trong độ tuổi từ 9 đến 18, do sự tăng trưởng và phát triển của xương, trong khi ở tuổi trưởng thành, liều khuyến cáo là 1.000 mg mỗi ngày, đối với những người ăn chay.

Tuy nhiên, canxi không cần phải được tiêu thụ chỉ ở dạng sữa hoặc các chế phẩm phái sinh như phô mai và sữa chua, đặc biệt trong trường hợp bệnh nhân không dung nạp lactose hoặc hội chứng ruột kích thích, chẳng hạn như có những thực phẩm khác khi ăn vào sẽ gây ra tình trạng này, với số lượng vừa đủ, chúng có khả năng cung cấp lượng canxi hàng ngày như hạnh nhân.

Danh sách thực phẩm giàu canxi không cần sữa

Một số ví dụ điển hình về thực phẩm cung cấp canxi nhưng không chứa sữa là:

Nguồn	Lượng canxi	Nguồn	Lượng canxi
85 gram cá mòi	372 mg	½ chén cải xoăn nấu chín	90 mg
1 cốc hạnh nhân	332mg	1 chén bông cải xanh nấu chín	72mg
1 cốc quả hạch Brazil	260mg	100 gram cam	40mg
1 cốc hàu	226mg	140 gram đu đủ	35mg
1 cốc đại hoàng	174 mg	30 gram bánh mì	32 mg
85 gram cá hồi	167mg	120 gram bí ngô	32 mg
1 chén thịt lợn và đậu	138mg	70 gram cà rốt	20 mg
1 chén rau bina nấu chín	138mg	140 gram anh đào	20 mg
1 chén đậu phụ	130 mg	120 gram chuối	7 mg
1 cốc đậu phộng	107 mg	14 gram mầm lúa mì	6,4 mg

Canxi bị mất trong nước dùng để nấu thức ăn, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải sử dụng càng ít nước và càng ít thời gian càng tốt trong quá trình chế biến những thực phẩm này để đảm bảo rằng canxi được bảo toàn. Tuy nhiên, rau bina hoặc đậu chẳng hạn, phải được chần qua nước đầu tiên để loại bỏ một chất gọi là oxalate, làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Ngoài những thực phẩm này, còn có những cách khác để hấp thụ canxi mà không cần lactose thông qua các thực phẩm giàu canxi dễ dàng tìm thấy ở các siêu thị như sữa chua đậu nành, bánh quy, ngũ cốc hay bánh mì hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

Theo tuasaude

Từ khóa: