Top những thực phẩm giàu chất xơ

Ngoài ra, một số chất xơ có tác dụng tiền sinh học, làm thức ăn cho vi khuẩn tốt trong ruột, cải thiện chức năng của ruột và tăng khả năng phòng vệ của cơ thể. 

Có hai loại chất xơ, hòa tan và không hòa tan, và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả hai loại chất xơ, nhưng mỗi loại lại có những lợi ích khác nhau cho cơ thể. Khuyến nghị chất xơ hàng ngày cho người lớn là từ 25 đến 38 gam.

Lợi ích của chất xơ

Những lợi ích sức khỏe chính của chất xơ là:

- Chống táo bón, vì chúng đẩy nhanh quá trình vận chuyển đường ruột và tăng khối lượng phân và tạo điều kiện loại bỏ chúng, đặc biệt là khi tiêu thụ cùng với một lượng nước đầy đủ.

- Tăng cảm giác no, do không bị tiêu hóa nên chúng tạo ra một loại gel trong dạ dày, giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, hỗ trợ giảm cân;

- Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, vì quá trình hấp thụ carbohydrate ở ruột chậm hơn, khiến glucose tăng dần và insulin có thể điều chỉnh lượng đường trong máu;

- Giảm mức cholesterol và chất béo trung tính, vì chất xơ quản lý để giảm sự hấp thụ chất béo và cholesterol ở cấp độ ruột, khiến chúng giảm nồng độ trong cơ thể về lâu dài;

- Loại bỏ các chất độc có trong ruột, qua phân, cũng như kiểm soát và điều chỉnh độ pH trong ruột;

- Duy trì sức khỏe của hệ vi khuẩn đường ruột và hệ tiêu hóa, vì chúng là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi tự nhiên có trong ruột. Ngoài việc thúc đẩy sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột, chất xơ làm giảm viêm, tăng khả năng phòng vệ của cơ thể và ngăn ngừa sự hình thành các bệnh, chẳng hạn như viêm túi thừa và viêm loét đại tràng;

- Kiểm soát một số loại tiêu chảy, đặc biệt là do nhiễm vi khuẩn, với chất xơ có thể lên men chịu trách nhiệm cho lợi ích này, chẳng hạn như fructooligosacarit và inulin, có thể tìm thấy trong một số thực phẩm như rau diếp xoăn, hành tây, tỏi và atisô;

- Ngăn ngừa các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp và ung thư ruột kết.

Để nhận được đầy đủ lợi ích của chất xơ, cần tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày trong tất cả các bữa ăn chính và bữa phụ.

Cũng cần lưu ý rằng khi thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ, bạn cần tăng lượng nước uống, vì nước sẽ hydrat hóa chất xơ và bôi trơn ruột, tạo điều kiện cho việc loại bỏ phân và cải thiện tình trạng táo bón.

Danh sách thực phẩm giàu chất xơ

Bảng dưới đây cho biết lượng chất xơ trong 100g một số loại ngũ cốc:

Bảng sau đây cho biết lượng chất xơ trong 100g một số loại rau:

Bảng dưới đây cho biết lượng chất xơ trong 100g trái cây

Bảng dưới đây cho biết lượng chất xơ trong 100g hạt và quả hạch:

Bảng dưới đây cho biết lượng chất xơ có trong 100g một số loại ngũ cốc:

Để tăng cường tiêu thụ chất xơ trong cuộc sống hàng ngày của bạn, điều quan trọng là bổ sung thực phẩm thô và chưa gọt vỏ, đặc biệt là trái cây và rau quả, cũng như ngũ cốc, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, tránh thực phẩm tinh chế như bột ngô, bột mì và gạo trắng.

Các loại chất xơ

Chất xơ có thể được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan, với sự khác biệt chính giữa chúng là chất xơ hòa tan hòa tan trong nước trong khi chất xơ không hòa tan thì không. Mỗi người trong số họ có những lợi ích chính của nó.

1. Chất xơ hòa tan

Các chất xơ hòa tan hòa tan trong nước tạo thành gel, do đó tồn tại lâu hơn trong dạ dày và ruột non, do đó mang lại cảm giác no hơn, điều hòa lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

Ngoài ra, các chất xơ hòa tan được các vi khuẩn tốt có trong đường ruột chuyển hóa và lên men giúp duy trì sức khỏe đường ruột, giảm viêm nhiễm, ngăn ngừa sự tấn công của các bệnh đường tiêu hóa như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, hội chứng Down, ruột kích thích, ngoài ra có khả năng ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, và do đó có thể được coi là một prebiotic.

Ví dụ, một số chất xơ hòa tan là pectin và inulin có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc và thực phẩm có chứa yến mạch, mầm lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Xem thêm về thực phẩm giàu chất xơ hòa tan.

2. Chất xơ không hòa tan

Các chất xơ không hòa tan không bị pha loãng trong nước và quá trình lên men của chúng trong hệ vi sinh vật đường ruột bị hạn chế, vì vậy khi chúng đến ruột già, chúng sẽ đẩy nhanh quá trình vận chuyển trong ruột vì nó làm tăng khối lượng phân và hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên, ngăn ngừa các vấn đề như táo bón, trĩ và viêm ruột. Họ cũng ủng hộ việc loại bỏ các sản phẩm độc hại được tạo ra trong ruột.

Một số chất xơ không hòa tan là cellulose và lignin, chẳng hạn, có thể tìm thấy chủ yếu trong ngũ cốc nguyên hạt, chủ yếu là hạnh nhân chưa bóc vỏ, hạt chia và hạt lanh, quả hạch, nho khô và trong vỏ của trái cây và rau quả. Kiểm tra các loại thực phẩm khác có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan.

Lượng chất xơ mỗi ngày

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, khuyến nghị chất xơ hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính, như trong bảng sau:

Khi vì lý do nào đó không thể hấp thụ đủ lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày thông qua thực phẩm, có một số chất bổ sung có thể mua tại các hiệu thuốc, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc cửa hàng trực tuyến ở dạng viên nang hoặc bột có lợi ích tương tự như chất xơ. có trong thực phẩm.

Theo tuasaude