10 bài tập để loại bỏ mỡ lưng và nách trong 20 phút

Dưới đây là một số bài tập ngực và lưng hiệu quả sẽ giúp bạn trông đẹp nhất trong bất kỳ trang phục nào bạn mặc:

Nhảy dây

Tốt nhất là bạn nên bắt đầu buổi tập với động tác khởi động phần trên cơ thể trong 2 phút. Nhảy dây là một cách tuyệt vời để tập vai và lưng. Đừng quên về kỹ thuật - chỉ xoay dây bằng cổ tay của bạn.

Tập tạ

Bài tập này xuất phát từ quyền anh. Nó không chỉ hoạt động trên lưng và cánh tay của bạn, mà nó còn làm ấm phần trên cơ thể, cải thiện tốc độ và sự phối hợp.

Đứng với bàn chân của bạn rộng hơn chiều dài của hông một chút và giữ cho đầu gối của bạn hơi cong.

Đưa cánh tay lên và đẩy cánh tay trái của bạn ra theo động tác đấm.

Quay trở lại vị trí bắt đầu và sau đó đẩy cánh tay phải của bạn ra ngoài.

Tiếp tục đổi cánh tay trong 60 giây.

Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Đẩy tạ

Bài tập này là một động tác toàn thân! Nó tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ bụng, lưng, cơ tam đầu và cải thiện tư thế và sự linh hoạt.

Nằm ngửa, hai tay trước ngực và đầu gối cong một góc 90 độ trong khi cầm tạ.

Đưa cánh tay lên trước ngực và nâng vai khỏi thảm trong khi nâng cao chân.

Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 45 giây.

Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Nâng tạ

Bài tập này nhắm vào phần lưng trên và lưng giữa, cải thiện sự đối xứng của phần cơ của bạn và giúp duy trì tư thế thích hợp.

Đứng lên và giữ thanh tạ (hoặc tạ đòn) bằng hai tay.

Nâng thanh tạ cho đến khi nó chạm đến đỉnh ngực của bạn.

Hạ nó xuống từ từ.

Tiếp tục thực hiện bài tập trong 60 giây.

Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Tập tạ với bóng

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vai, cơ tam đầu và cơ ngực của bạn. Trong bài tập này, quả bóng Thụy Sĩ làm phức tạp nhiệm vụ bằng cách tăng phạm vi chuyển động. Nhưng nếu bạn không có bóng ở nhà, bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn.

Nằm giữa lưng trên của bạn trên một quả bóng ổn định hoặc một băng ghế với tạ trên tay và lòng bàn tay hướng vào nhau.

Hạ cánh tay của bạn ra hai bên và giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.

Tiếp tục thực hiện bài tập trong 60 giây.

Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Chống đẩy

Chống đẩy được coi là bài tập giảm mỡ vùng nách hiệu quả nhất. Thực hiện chống đẩy hàng ngày chắc chắn sẽ thành công. Nếu bạn không thể quản lý tư thế chuẩn, hãy bắt đầu với động tác chống đẩy đầu gối.

Nằm xuống tư thế chống đẩy.

Từ từ hạ ngực xuống thảm và tập trung vào cơ lưng.

Đẩy trở lại vị trí hàng đầu.

Lặp lại trong 45 giây.

Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Lắc hông với tạ

Là một chuyển động tổng hợp, bài tập này thu hút và kích thích toàn bộ cơ thể. Bắt đầu từ tuần tập thứ hai, thực hiện bài tập này với một quả tạ trên tay.

Lùi lại một bước dài bằng chân trái, bắt chéo chân sau bên phải và lao xuống.

Đứng dậy, đá chân trái sang một bên và nâng tay trái lên cao ngang vai.

Lặp lại trong 30 giây rồi đổi bên.

Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Plank

Tập plank là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt và củng cố toàn bộ phần cốt lõi của bạn. Bắt đầu từ tuần tập thứ hai, bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ trên tay.

Nằm xuống tư thế plank, hai tay đặt thẳng dưới vai và bàn chân cách nhau rộng bằng hông.

Vặn lõi và nâng tay trái về phía trần nhà.

Đưa tay trái của bạn về vị trí ban đầu và lặp lại ở bên phải.

Tiếp tục đổi cánh tay trong 45 giây.

Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Superman Hold

Superman Hold là một trong những bài tập lưng phổ biến nhất! Đây là một động tác cốt lõi của trọng lượng cơ thể tuyệt vời có tác dụng hoàn hảo giúp ổn định lại cơ bắp.

Nằm sấp mặt với cánh tay duỗi thẳng dọc theo đầu.

Tập cơ và cơ mông của bạn để nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn, xoay lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau.

Giữ trong 20 giây, sau đó hạ xuống và trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Duỗi lưng

Kết thúc bài tập của bạn với động tác duỗi lưng. Bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập kéo căng nào mà bạn biết, chẳng hạn như động tác kéo giãn của mèo hoặc lạc đà. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một quả bóng Thụy Sĩ, vì nó kéo căng phần lưng dưới một cách hiệu quả bằng cách mang lại sự tự do di chuyển hơn.

Đặt chính giữa lưng của bạn trên quả bóng.

Cẩn thận uốn cong.

Dang rộng chân và tay.

Giữ trong 20 giây.

Thực hiện theo kế hoạch tập luyện này, bạn sẽ không chỉ loại bỏ được mỡ ở nách và lưng mà còn xây dựng cơ bắp để duy trì tư thế tốt!