10 bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối

Các bài tập tăng cường đầu gối là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ bắp, độ bền, sự ổn định của đầu gối, điều quan trọng là tăng khả năng hấp thụ sốc và ngăn ngừa căng khớp, bảo vệ các cấu trúc đầu gối khỏi hao mòn, chẳng hạn như sụn chêm, xương, dây chằng và sụn.

11/08/2023 16:45

Những bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối này có thể được chỉ định cho những người khỏe mạnh muốn tập một số hoạt động thể chất, chẳng hạn như chạy bộ, nhưng cũng có tác dụng chống lại cơn đau do viêm khớp, viêm xương khớp và thấp khớp, để tăng cường cơ bắp tốt hơn do sự hao mòn của khớp gối. đầu gối.sụn.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối nên được hướng dẫn bởi nhà giáo dục thể chất hoặc nhà vật lý trị liệu, tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu của từng người, vì chúng có thể khác nhau, đặc biệt là khi có hoặc không có chấn thương đầu gối.

Cách tập thể dục để tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn

Để thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối, điều quan trọng là phải khởi động trước khi bắt đầu tập để cải thiện hoạt động của cơ, kích hoạt tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương. Một lựa chọn khởi động tốt là đi bộ nhanh 2 phút, đạp xe tại chỗ trong 5 phút hoặc thực hiện 15-20 động tác nâng bắp chân.

Một số lựa chọn bài tập để tăng cường sức mạnh cho đầu gối là:

1. Cầu

Nằm sấp, hai cánh tay thẳng hàng với cơ thể;

Gập đầu gối và chống hai bàn chân trên sàn sao cho gót chân thẳng hàng với đầu gối;

Hóp bụng và mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu;

Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây và từ từ hạ thấp hông của bạn. Bạn có thể thực hiện 2 loạt từ 8 đến 10 lần lặp lại mỗi lần.

2. Duỗi chân trên không

Nằm ngửa với hai cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể;

Gập một chân với bàn chân đặt trên sàn. Chân kia phải thẳng;

Nâng chân thẳng lên, giữ thẳng đầu gối và mũi chân hướng lên trên;

Hạ chân xuống và lặp lại động tác 10 lần. Bạn có thể thực hiện 2 loạt 10 lần lặp lại với mỗi chân, nghỉ 30 giây giữa mỗi loạt.

3. Kéo dài chân trên 3 giá đỡ

Đứng bằng bốn chân, hai đầu gối rộng bằng hông và hai tay thẳng hàng với vai;

Nâng một chân về phía trần nhà, giữ cho đầu gối cong. Phải cẩn thận để không cong lưng, phải luôn giữ thẳng;

Đưa chân về vị trí ban đầu;

Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi chân, thực hiện 2 loạt. Một lựa chọn để làm cho bài tập khó hơn là thực hiện các động tác ngắn, giữ cho chân luôn ở trên cùng mà không quay lại vị trí ban đầu.

4. Ngồi xổm tự do

Đứng, hai chân cách nhau, rộng bằng vai. Lưng phải luôn thẳng và hóp bụng;

Đi xuống từ từ bằng cách uốn cong đầu gối, hơi nghiêng người về phía trước và đẩy mông ra sau, như thể bạn sắp ngồi trên một chiếc ghế vô hình;

Đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ và không vượt quá ngón chân của bạn;

Quay trở lại vị trí bắt đầu;

Thực hiện 2 đến 3 hiệp 20 lần lặp lại với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

5. Bóp bóng giữa hai đầu gối

Nằm sấp;

Uốn cong đầu gối của bạn giữ cho chúng uốn cong và hơi xa nhau. Bàn chân phải đặt phẳng trên sàn với gót chân thẳng hàng với đầu gối;

Đặt một quả bóng cỡ trung bình giữa hai đầu gối của bạn;

Ép bóng giữa hai đầu gối 10 lần liên tiếp;

Lặp lại bài tập này 10 lần, tổng cộng 100 lần nắm, nhưng nghỉ sau mỗi 10 lần lặp lại.

6. Ngồi xổm đẳng cự

Tựa lưng vào tường, tách hai chân ra một khoảng tương ứng với độ rộng của vai;

Gập đầu gối và hạ người xuống sàn, như thể bạn đang ngồi trên ghế, tạo thành một góc 90 độ;

Giữ nguyên tư thế này trong 45 đến 60 giây và trở lại vị trí bắt đầu;

Lặp lại chuỗi này 3 lần, mỗi lần nghỉ 1 phút.

7. Lao tới

Đứng, giữ hai chân rộng bằng vai. Lưng phải luôn thẳng và hóp bụng;

Bước một chân về phía trước;

Gập đầu gối của chân trước và chân sau đồng thời, từ từ hạ thấp cho đến khi đầu gối chân sau chạm sàn. Điều quan trọng là đầu gối sau tạo thành một góc 90 độ với thân;

Quay trở lại vị trí bắt đầu;

Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.