10 cách đẩy lùi trầm cảm nhẹ trước khi bệnh trở nặng

Tập thể dục

Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Archives of Internal Medicine cho thấy, các bài tập giúp tăng nhịp tim và hơi thở (aerobic) có hiệu quả như dùng thuốc chống trầm cảm trong việc giảm triệu chứng của bệnh. Những nghiên cứu tiếp theo thậm chí còn chứng tỏ tác dụng của aerobic còn kéo dài lâu hơn thuốc chống trầm cảm.

Nếu không thể đến phòng tập thì người bệnh có thể chọn phương án luyện tập đơn giản hơn là đi bộ nhanh. Các nhà nghiên cứu phát hiện đi bộ nhanh 35 phút/ngày với tần suất 5 lần/tuần (hoặc 60 phút/ngày và 3 lần/tuần) giúp giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm từ nhẹ đến vừa. Theo lý giải của họ, vận động kích thích sự sản sinh chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine trực tiếp cải thiện tâm trạng.

Tắm nắng sáng

Phơi nắng được tin là làm tăng hàm lượng serotonin một hóa chất trong não giúp cải thiện cảm xúc và giúp người bệnh cảm thấy bình tĩnh và tập trung. Một nghiên cứu khoa học còn chỉ ra rằng, thói quen đón ánh nắng mai có hiệu quả cải thiện tâm trạng tốt hơn nắng trưa và nắng chiều.

Sắp xếp thời gian "xả hơi"

Theo chuyên gia tâm lý Susan Bartell, các cảm xúc tiêu cực khi làm việc quá sức, căng thẳng tinh thần (stress) liên tục hoặc bị lừa dối quá nhiều có thể khiến triệu chứng trầm cảm nhẹ trở thành nặng. Nên cách tốt nhất là nghỉ ngơi 1 ngày để hồi phục tinh thần, chẳng hạn đến spa chăm sóc sắc đẹp, tham quan một địa điểm yêu thích hoặc đơn giản là đi ăn món ngon. Ngoài ra, dành 20 phút mỗi ngày để chăm sóc bản thân cũng được cho giúp mang lại tác dụng cải thiện tâm trạng lâu dài.

Ghi ra 10 điều khiến bản thân dễ chịu mỗi ngày

Theo chuyên gia Hershenson, người có triệu chứng trầm cảm nên dành chút thời gian trước khi ngủ để liệt kê 10 điều mà họ cảm thấy thích trong ngày, như được xem một chương trình truyền hình thực tế thú vị hoặc tạo được mối quan hệ tích cực với người thân. Bởi khi tâm trạng đang không vui và đối diện với bóng tối, chúng ta dễ để tâm vào những sự việc tiêu cực mà bỏ lỡ những điều tốt đẹp trong cuộc sống vốn giúp bản thân cảm thấy hạnh phúc hơn.

Họp mặt bạn bè

Tiến sĩ tâm lý học người Mỹ Helen Odessky cho hay, việc duy trì kết nối với những người quan tâm bạn là cách tuyệt vời để ngăn chặn chứng trầm cảm nhẹ tiến triển xấu hơn. Do vậy, người trầm cảm nên lựa chọn kết giao và gặp gỡ thường xuyên những người bạn có thái độ lạc quan và tích cực nhất, bởi những cảm xúc này rất dễ lan truyền cho nhau.

Tránh dùng thiết bị công nghệ ban đêm

Theo nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins (Mỹ), việc tiếp xúc với ánh sáng phát ra từ các thiết bị công nghệ như TV, điện thoại, máy tính thậm chí đèn bàn vào ban đêm có thể làm tăng hàm lượng một số hoóc-môn gây stress trong cơ thể, dẫn đến trầm cảm.

Thiền

Thiền ngày càng được chứng tỏ là mang lại vô vàn lợi ích sức khỏe cho người tập và một trong số đó là giảm stress. Theo nghiên cứu mới đăng trên Tạp chí Y khoa Quốc tế của Hiệp hội Y khoa Mỹ (JAMA), thực hành thiền chánh niệm, đơn giản là hít thở sâu và tập trung vào hiện tại (chứ không nghĩ về quá khứ hay tương lai), giúp giảm tình trạng căng thẳng tâm lý.

Ngừng hút thuốc

Nếu có thói quen không tốt cho sức khỏe này thì bạn nên từ bỏ ngay bởi nó cũng khiến tâm trạng xấu thêm. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y khoa Anh cho thấy, những người từ bỏ thói quen hút thuốc lá đã cảm thấy ít buồn bã và có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống so với những người vẫn tiếp tục "phì phèo khói thuốc".

Đừng uống bia rượu vì dễ ngủ

Nhiều người hay tìm đến bia rượu để giải khuây khi cảm thấy buồn chán, nhưng đó là một ý tưởng sai lầm. Trên thực tế, thức uống có cồn tuy lúc đầu có thể mang đến cảm giác bớt buồn, nhưng rốt cuộc nó chỉ khiến tâm trạng người uống trở nên tồi tệ hơn.

Ăn nhiều trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt

Đây là nhóm thực phẩm giúp tăng cường hoạt động sản xuất hóa chất mang lại cảm giác "vui vẻ" serotonin trong não. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ còn cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ (từ rau và trái cây) và lactose (loại đường có trong các chế phẩm từ sữa) có liên quan mật thiết với việc giảm triệu chứng trầm cảm, trong khi tiêu thụ thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế (như bột mì) lại làm tăng nguy cơ này.

Theo Prevention