12 loại thực phẩm chống viêm

Tác dụng chống viêm này là do những thực phẩm này chứa omega-3, vitamin C, lycopene và allicin, các chất dinh dưỡng và hợp chất hoạt tính sinh học hoạt động bằng cách giảm sản xuất các chất gây viêm như prostaglandin và cytokine.

Để có được tất cả lợi ích của thực phẩm chống viêm, bạn nên tiêu thụ chúng hàng ngày, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên.

Thực phẩm chống viêm hàng đầu

Các loại thực phẩm chống viêm chính là:

1. Quả màu đỏ

Các loại trái cây có màu đỏ như dâu tây, açaí, anh đào, lựu, ổi, dưa hấu rất giàu anthocyanin, sắc tố tạo màu cho trái cây và có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, giúp giảm viêm trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

2. Quả có múi

Các loại trái cây có múi như cam, sơ ri, dứa, quýt và chanh là những thực phẩm chống viêm tuyệt vời vì chúng rất giàu vitamin C, kali, magie, phốt pho và đồng, flavonoid và carotenoid.

Những thực phẩm này làm giảm tổn thương tế bào có thể gây viêm và phát triển các bệnh tim mạch như huyết áp cao, đau tim hoặc đột quỵ.

Hơn nữa, tác dụng chống viêm của những loại trái cây này giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh đa xơ cứng, viêm khớp dạng thấp và bệnh lupus ban đỏ hệ thống.

3. Dầu ô liu

Dầu ô liu, virgin hay extra virgin, là một loại thực phẩm chống viêm, vì nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, chủ yếu là do sự hiện diện của polyphenol trong thành phần của nó như oleocanthal, hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ và giảm tổn thương.

Vì vậy, dầu ô liu nguyên chất được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn Địa Trung Hải vì nó giàu dinh dưỡng và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh thoái hóa thần kinh.

4. Nghệ tây

Nghệ được coi là thực phẩm chống viêm vì nó có chứa chất curcumin, một loại polyphenol giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp, tiểu đường, béo phì hay hội chứng chuyển hóa. 

5. Trà xanh

Vì có chứa epigallocatechin, một loại polyphenol có tác dụng chống viêm, trà xanh làm giảm sản xuất các cytokine gây viêm, ngăn ngừa tổn thương các tế bào khỏe mạnh của cơ thể và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm như béo phì, xơ vữa động mạch và viêm đại tràng. 

6. Cá có omega-3

Các loại cá có omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ , cá mòi, cá trích và cá thu, có tác dụng chống viêm mạnh mẽ và có thể rất hữu ích để bổ sung cho việc điều trị bệnh viêm ruột hoặc viêm khớp dạng thấp.

Omega-3 là một loại chất béo lành mạnh được chuyển hóa thành các chất chống viêm trong cơ thể, như chất bảo vệ và chất phân giải, làm giảm việc sản xuất các chất gây viêm và do đó giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.

7. Rau xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, rau arugula và rau bina được coi là thực phẩm chống viêm vì chúng rất giàu vitamin A, vitamin C và sulforaphanes, là những chất dinh dưỡng và hợp chất hoạt tính sinh học giúp giảm viêm và stress oxy hóa trong tế bào của cơ thể.

8. Quả bơ

Bơ là thực phẩm chống viêm vì nó chứa tocopherols, carotenoids, omega-3, vitamin A, vitamin C và vitamin E, là những chất dinh dưỡng làm giảm sản xuất các chất gây viêm liên quan đến sự phát triển của ung thư, tiểu đường hoặc các bệnh tim mạch.

Hơn nữa, bơ rất giàu beta-sitosterol, một chất chống viêm mạnh mẽ giúp giảm mức cholesterol xấu và chất béo trung tính, kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường hệ thống miễn dịch. 

9. Hạt tiêu và ớt

Hạt tiêu và ớt rất giàu vitamin C, quercetin, capsaicin, axit sinapic và ferulic, có tác dụng chống oxy hóa mạnh, làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm trong các tế bào có thể gây ra các bệnh như tiểu đường và Alzheimer.

10. Sôcôla đen

Sô cô la đen rất giàu flavonoid, catechin và epicatechin có tác dụng chống viêm, giữ cho mạch máu khỏe mạnh và giảm nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch như đau tim hoặc đột quỵ.

Để có được lợi ích chống viêm của thực phẩm này, lý tưởng nhất là sôcôla đen phải có ít nhất 70% ca cao trong thành phần.

11. Cà chua

Cà chua rất giàu vitamin C, kali và lycopene, các chất dinh dưỡng và hợp chất hoạt tính sinh học có đặc tính chống viêm, có tác dụng làm giảm sản xuất các cytokine và prostaglandin gây viêm và có liên quan đến một số loại ung thư như gan, phổi, tuyến tiền liệt, vú.

Một cách tốt để tăng khả năng hấp thụ lycopene và cải thiện tác dụng chống viêm của cà chua là nấu chúng với một ít dầu ô liu nguyên chất.

12. Gừng

Gừng là một loại rễ có các hợp chất hoạt tính sinh học có đặc tính chống viêm, có thể giúp hỗ trợ điều trị các bệnh như lupus, viêm khớp dạng thấp và bệnh vẩy nến. Khám phá những lợi ích khác của gừng.

Thực phẩm gây viêm

Điều quan trọng nữa là giảm tiêu thụ thực phẩm gây viêm, tức là những thực phẩm làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể.

Các loại thực phẩm gây viêm chính là:

- Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu;

- Ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống trắng và bánh quy giòn;

- Thực phẩm giàu đường như nước ngọt, kem, bánh ngọt, thạch, kẹo;

- Các loại thức ăn nhanh như hamburger, pizza và xúc xích.

Các thực phẩm gây viêm khác là xúc xích, xúc xích, mì ăn liền và bánh quy nhồi.

Theo tuasaude