12 loại thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng mà bạn không ngờ tới

Socola đen

Socola đen chứa caffeine, theobromine và N-acylethanolamine, những hoạt chất ngay lập tức gây hưng phấn tinh thần, tăng năng lượng và kích thích thần kinh tiết ra nhiều dopamine hạnh phúc. Hàm lượng cacao trong socola chứa các hợp chất polyphenol, một hoạt chất chống oxy hoá. Chất này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate trong ruột, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tác động trí nhớ, ngăn ngừa tổn thương và hạn chế tiểu đường. 

Một thanh socola đen có khả năng gây hưng phấn tinh thần, tăng năng lượng và kích thích thần kinh tiết ra nhiều dopamine hạnh phúc (Ảnh minh hoạ) 

Nhóm cá béo

Axit béo omega-3 là chất béo cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp và chỉ được bổ sung thông qua việc ăn các loại thực phẩm giàu omega-3. Các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá mòi, cá thu giàu hai loại omega-3 - axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA) là nhóm thực phẩm tốt cho người trầm cảm.  Loại chất béo này còn có tác dụng làm tăng tính lưu động của màng tế bào não, giúp phát triển trí tuệ và thông tin tín hiệu tế bào.

Nhóm quả mọng 

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 cho thấy việc tăng cường chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống có thể giảm lo âu ở người mãn kinh. Những chất này có nhiều trong các loại quả mọng, loại quả được đánh giá chứa nhiều  vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bao gồm carotenoid, flavonoid và anthocyanin. Việc bổ sung trái cây và rau quả có thể giúp giảm tình trạng rối loạn tâm trạng, làm giảm tỷ lệ mắc trầm cảm.

Trứng

Trứng là loại thực phẩm giàu vitamin D, tryptophan và chứa nhiều choline (vitamin B) và protein. Một số bằng chứng cho thấy việc tăng nồng độ vitamin D thông qua lòng đỏ có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Trứng đặc biệt giàu choline, một chất dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe não bộ, đóng vai trò quan trọng với sự phát triển của não và điều chỉnh tâm trạng. 

Trứng đặc biệt giàu choline, một chất dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe não bộ, đóng vai trò quan trọng với sự phát triển của não và điều chỉnh tâm trạng (Ảnh minh hoạ)

Chuối

Chuối có hàm lượng vitamin B6 cao giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh tốt như dopamine và serotonin. Các triệu chứng lo âu phụ thuộc vào các hormone như serotonin và dopamine trong hệ thần kinh trung ương. Hơn nữa, tryptophan có trong chuối là một dạng axit amin cần thiết cho cơ thể để sản xuất 5-HTP và serotonin và điều chỉnh tâm trạng, điều hoà giấc ngủ. 

Rau

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 cho thấy sinh viên đại học cảm thấy bình tĩnh hơn, hạnh phúc hơn và tràn đầy năng lượng hơn khi họ ăn nhiều rau như rau lá xanh đậm. Đặc biệt, rau chân vịt giàu axit folic và vitamin B, hai hợp chất có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần, giúp giảm căng thẳng và lo âu. Theo Bethany Doerfler, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nhà nghiên cứu lâm sàng tại Hệ thống y tế Northwestern Medicine (Mỹ), bổ sung rau họ cải chứa nhiều vitamin và khoáng chất, có thể làm tăng mức serotonin và dopamine.

Thực phẩm lên men

Một số nghiên cứu đã ghi nhận rằng chế độ ăn giàu thực phẩm lên men có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm nhờ vào sự gia tăng của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Các loại thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải hay kombucha không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn được cho là có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tinh thần.

Các loại thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải hay kombucha không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn được cho là có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tinh thần (Ảnh minh hoạ) 

Ngũ cốc nguyên hạt

Không chỉ là lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe thể chất, các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt và hạt diêm mạch còn có thể góp phần ổn định cảm xúc và giúp hệ tiêu hoá hoạt động trơn tru. Yến mạch là nguồn giàu beta-glucan, loại chất xơ độc đáo có khả năng điều hòa lượng đường trong máu, giảm chỉ số cholesterol và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa.

Các loại hạt

Các loại quả hạch và hạt chứa nhiều protein thực vật, chất béo lành mạnh, magiê và vitamin E. Trong đó, magiê đặc biệt giúp điều chỉnh tâm trạng tốt hơn. 

Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều vitamin B như B2, B3, B5, B6 và folate, giúp hỗ trợ hệ thần kinh và làm dịu căng thẳng. Nhiều nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu vitamin B có thể giảm lo âu và cải thiện tâm trạng. Ăn bơ thường xuyên là cách tự nhiên giúp ổn định cảm xúc và tăng cường sức khỏe tinh thần.

Cà phê

Cà phê chứa chất caffeine, hợp chất tự nhiên làm tăng sự tỉnh táo, tập trung và  ngăn cản cảm giác mệt mỏi do các adenosine gắn vào các thụ thể não. Hơn nữa, cà phê còn giúp giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, giúp tăng tâm trạng, như dopamine và norepinephrine.

Trà xanh

Theo Doerfler, trà xanh giàu chất chống oxy hóa và phenol, giúp cải thiện sức khỏe mạch máu và chống vi khuẩn đường ruột chống viêm. Nồng độ L-theanine cao nhất của trà xanh làm giải tỏa căng thẳng, tạo cảm giác thư giãn và chống lo âu.

Thanh Trúc (Tổng hợp)