15 thực phẩm giàu choline cho phụ nữ mang thai

Việc hấp thụ choline trong thai kỳ giúp ích cho nhiều chức năng của nhau thai như phát triển não bộ của thai nhi và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Sự thiếu hụt choline có thể dẫn đến rối loạn tăng trưởng của thai nhi như tiền sản giật và hạn chế tăng trưởng trong tử cung. Nhu cầu trung bình hàng ngày của choline trong thời kỳ mang thai là 450 mg và 550 mg trong thời kỳ cho con bú.

Dưới đây là 15 thực phẩm giàu choline cho phụ nữ mang thai:

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp choline chính. Trong số lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng, phần trước chứa chất dinh dưỡng quan trọng này trong khi phần sau không chứa bất kỳ lượng nào. Trứng luộc chín đủ để cung cấp khoảng 50% nhu cầu choline trong chế độ ăn uống khi mang thai. Hãy thận trọng làm sạch trứng trước khi tiêu thụ. Một quả trứng luộc chín lớn chứa 147 mg mỗi khẩu phần.

Chilgoza hoặc quả thông

Chilgoza hay hạt thông là loại hạt ăn được của cây thông. Chúng là nguồn cung cấp choline chính. Tiêu thụ hạt thông trong thời kỳ mang thai có thể mang lại lợi ích nhận thức lâu dài cho con cái. 

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải cung cấp hầu hết choline thông qua các nguồn thực phẩm. Cải xanh nấu chín, luộc và để ráo nước được các chuyên gia gợi ý khi mang thai để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và huyết áp cao ở trẻ sau này. 

Ức gà

Choline khi mang thai giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ. Nó cũng rất cần thiết cho sự phát triển trí não của em bé. Ức gà quay là một nguồn cung cấp choline tuyệt vời và có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng thai kỳ nói trên. 3 ounce ức gà nướng chứa 72 mg mỗi khẩu phần.

Chuối

Chuối không chỉ là nguồn cung cấp kali quan trọng mà còn là nguồn choline giúp ngăn ngừa nguy cơ táo bón khi mang thai và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho cả mẹ và con.

Nấm Shittake (đông cô)

Nấm đông cô nấu chín được đóng gói với choline. Chúng có hương vị thơm ngon và an toàn khi mang thai. Ngoài choline, chúng cũng rất giàu vitamin D, protein, vitamin B, chất xơ, sắt và chất chống oxy hóa.

Hạt hướng dương

Đối với những bà mẹ tương lai, hạt hướng dương là nguồn thực phẩm tốt nhất vì chúng chứa nhiều choline và axit folic. Nó giúp tăng cường răng và xương của em bé và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch chứa nhiều choline và có thể là chế độ ăn thuần chay tốt nhất khi mang thai. Nguồn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt này cũng chứa nhiều chất xơ, protein và vitamin giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh.

Sữa ít béo

Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp choline dồi dào, đặc biệt là sữa ít béo. Chúng chứa ít carbs và calo và ngăn ngừa tăng cân khi mang thai. Choline đảm bảo lợi ích nhận thức cao cho con cái.

Cá hồi

Loại hải sản này là nguồn cung cấp choline chính. Cá hồi cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác cho thai kỳ như axit béo omega-3 và protein. Choline trong thời kỳ mang thai giúp trong nhiều quá trình trao đổi chất và sinh lý quan trọng. Ba ounce cá hồi chứa 71 mg mỗi khẩu phần.

Đậu xanh

Các loại đậu như đậu xanh là tốt nhất trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Choline trong thực phẩm này có lợi cho phụ nữ mang thai bằng cách thúc đẩy sự phát triển xương và não của em bé, đồng thời giúp hình thành các tế bào hồng cầu trong cơ thể người mẹ. Một cốc hoặc 182 g đậu hải quân nấu chín chứa 81,35mg.

Cá tuyết tươi

Cá tuyết, một loại hải sản, được coi là an toàn khi mang thai nhưng với số lượng tối thiểu. Nó lành mạnh và bổ dưỡng, tương tự như cá hồi. Tiêu thụ cá tuyết tươi trong thời kỳ mang thai có thể giúp loại bỏ nguy cơ dị tật bẩm sinh ở con cái.

Dầu đậu nành

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, dầu hướng dương có thể là nguồn cung cấp choline tốt nhất. Dầu đậu nành cũng chứa ít chất béo không bão hòa và là một loại dầu ăn tuyệt vời trong việc kiểm soát tăng cân khi mang thai.

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám không chỉ chứa choline mà còn có các chất dinh dưỡng quan trọng khác như chất xơ, axit folic và sắt. Các chất dinh dưỡng này kết hợp với nhau giúp cho sự phát triển khỏe mạnh của em bé và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho người mẹ.

Đậu thận

Đậu thận là một nguồn giàu choline và chất chống oxy hóa. Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn đậu tây khi mang thai để ngăn ngừa nguy cơ dị tật bẩm sinh và tiểu đường thai kỳ. Đảm bảo nấu và luộc chúng đúng cách.

Theo Boldsky