27 loại thực phẩm giàu chất sắt

Sắt là một khoáng chất quan trọng để sản xuất huyết sắc tố, một thành phần của tế bào hồng cầu chịu trách nhiệm vận chuyển oxy. Ngoài ra, sắt còn cải thiện thể trạng và tăng cường hệ miễn dịch.

Thực phẩm giàu chất sắt nên được ăn trong mọi giai đoạn của cuộc đời và nên được ưu tiên chủ yếu cho phụ nữ mang thai, người già và trẻ sơ sinh vì những nhóm này có nhu cầu lớn hơn về khoáng chất này.

Lợi ích của sắt

Những lợi ích sức khỏe chính của sắt là:

- Ngăn ngừa bệnh thiếu máu, vì sắt tham gia vào quá trình sản xuất huyết sắc tố, một trong những thành phần của tế bào hồng cầu vận chuyển oxy từ phổi đến toàn bộ cơ thể và thường giảm khi thiếu máu;

- Tăng cường hệ thống miễn dịch, bởi vì nó tham gia vào các chức năng của các tế bào hệ thống miễn dịch, chẳng hạn như bạch cầu trung tính và đại thực bào; 

- Cải thiện khả năng vận động, vì sắt là một phần của myoglobin, một loại protein vận chuyển và lưu trữ oxy trong cơ, tăng cường thể lực.

Ngoài ra, sắt cũng rất quan trọng đối với sự phát triển và tăng trưởng lành mạnh của trẻ em cũng như đối với việc sản xuất và thực hiện các chức năng của các loại hormone khác nhau.

Bảng thực phẩm giàu sắt

Có 2 loại sắt, sắt heme, có trong thực phẩm động vật và sắt không phải heme, có trong thực phẩm động vật và thực vật và thực phẩm tăng cường.

Thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc động vật

Bảng sau đây cho biết lượng sắt cho mỗi 100 g thực phẩm có nguồn gốc động vật:

Sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật được hấp thụ tốt hơn trong ruột. Hấp thu sắt trong khẩu phần ăn có thịt khoảng 25%. 

Thực phẩm giàu chất sắt từ thực vật

Bảng sau đây cho biết lượng sắt trong mỗi 100 g thực phẩm có nguồn gốc thực vật:

Sự hấp thụ sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật là rất thấp. Vì vậy, điều quan trọng là luôn tiêu thụ những thực phẩm này cùng với cam, dứa, dâu tây và ớt chẳng hạn. Điều này là do những thực phẩm này rất giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng làm tăng sự hấp thụ sắt trong cơ thể. Xem các loại thực phẩm giàu vitamin C khác.

Lời khuyên để cải thiện sự hấp thụ sắt

Một số lời khuyên cũng giúp cải thiện sự hấp thụ sắt là:

- Tránh ăn các thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn chính như sữa chua, bánh pudding, sữa hoặc phô mai vì canxi ức chế hấp thu sắt;

- Tránh đồ ngọt, rượu vang đỏ, sô cô la, cà phê, trà xanh và trà đen trong bữa ăn vì chúng có chứa polyphenol và phytate ức chế hấp thu sắt;

- Nấu trong nồi sắt là một cách để tăng lượng sắt trong thực phẩm nghèo, chẳng hạn như cơm chẳng hạn.

Ăn trái cây và rau trong bữa ăn cũng có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng sắt hấp thụ và hấp thu. 

Lượng sắt khuyến nghị

Lượng sắt khuyến nghị mỗi ngày thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và giai đoạn của cuộc đời, như thể hiện trong bảng sau:

Nhu cầu sắt hàng ngày tăng lên trong thời kỳ mang thai vì lượng máu trong cơ thể tăng lên để sản xuất nhiều tế bào máu hơn và cho sự phát triển của em bé và nhau thai.

Theo tuasaude