Dòng sự kiện:

4 bài tập đơn giản giúp cải thiện gù lưng, tăng độ mở vai ngay tại nhà

Thảo Hà

28/07/2026 07:50

Gù lưng, vai so về phía trước là tình trạng ngày càng phổ biến ở người ngồi nhiều, làm việc văn phòng hoặc thường xuyên sử dụng điện thoại. Theo các chuyên gia, việc tập luyện đúng cách không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ vai mà còn kéo giãn các nhóm cơ bị co cứng, từ đó cải thiện tư thế và hạn chế gù lưng. Dưới đây là 4 bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà với dây kháng lực.

Mở ngực giúp kéo giãn vai và cổ

Đây là bài tập giúp mở khớp vai, kéo giãn vùng ngực và cổ, từ đó cải thiện tình trạng vai khom về phía trước. Đặt hai chân lên dây kháng lực và nắm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng ra sau. Mở vai, hít vào rồi kéo dây nhẹ về phía sau để tạo lực căng. Tiếp tục xoay đầu sang phải, trở về giữa rồi xoay sang trái, giữ ngực mở trong suốt quá trình thực hiện. Thở ra, đưa đầu và tay trở về vị trí ban đầu. Đổi chiều xoay đầu ở lần tiếp theo và thực hiện 4 - 8 lần mỗi bên.

*Bài tập giúp mở khớp vai (Ảnh: Sưu tầm)*

Xoay cánh tay ra ngoài để tăng sức mạnh cơ vai

Đặt dây kháng lực phía sau lưng dưới, khuỷu tay áp sát hai bên sườn, lòng bàn tay ngửa lên. Giữ vai mở và từ từ xoay cẳng tay sang hai bên trong khi khuỷu tay vẫn cố định. Sau đó đưa tay trở về vị trí ban đầu nhưng vẫn duy trì lực căng của dây, không để dây chùng xuống. Thực hiện động tác 6 - 12 lần với tốc độ chậm, có kiểm soát.

Kéo dây sang hai bên để cải thiện tư thế

Giữ dây kháng lực phía sau lưng và nắm hai đầu dây với khoảng cách phù hợp. Xoay lòng bàn tay hướng về phía trước, hít vào rồi kéo hai đầu dây sang hai bên. Trong quá trình tập, cần giữ vai mở và hạ thấp, tránh nhún vai. Đồng thời siết nhẹ cơ bụng và cơ lưng để thân trên luôn thẳng. Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 6 - 12 lần.

Nâng và hạ tay giúp tăng độ linh hoạt vùng vai

Tiếp tục giữ dây ở phía sau lưng, điều chỉnh khoảng cách hai tay sao cho phù hợp với khả năng của cơ thể. Lòng bàn tay hướng về phía trước, từ từ nâng hai tay lên phía sau rồi hạ xuống, luôn duy trì lực căng của dây. Trong suốt bài tập, chỉ cánh tay chuyển động, thân người giữ thẳng, không ngả ra trước hoặc sau. Thực hiện 6 - 12 lần và tăng dần biên độ khi cơ thể đã thích nghi.

Các chuyên gia khuyến cáo nên duy trì 4 bài tập này khoảng 3 - 4 buổi mỗi tuần kết hợp điều chỉnh tư thế khi ngồi, làm việc và sử dụng thiết bị điện tử để đạt hiệu quả cải thiện gù lưng và bảo vệ sức khỏe cột sống.