5 bài tập vai tại phòng gym

1. Máy ép Arnold

Bài tập trên máy ép Arnold nên thực hiện bằng cách ngồi trên ghế, tựa lưng vào tựa lưng và điều chỉnh ghế sao cho tay cầm cao ngang vai. Bàn chân phải đặt phẳng trên sàn.

Sau đó, đẩy tay cầm lên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng rồi từ từ hạ chúng xuống.

Huấn luyện báo chí Arnold tác động đến cơ delta, bên cạnh cơ ngực và cơ tam đầu.

2. Ròng rọc khớp nối

Ròng rọc có khớp nối được thực hiện khi ngồi xuống, mặt hướng vào máy và cột sống thẳng. Sau đó, kéo giá đỡ tay, bạn phải di chuyển cánh tay theo hướng lên và xuống để mở và đóng cánh tay.

Chuyển động của bài tập này tác động đến các cơ delta sau, ngoài ra còn có cơ lưng, cơ xô, cơ hình thang và cơ hình thoi.

3. Mở phía trước kéo

Động tác kéo mở phía trước hay còn gọi là ròng rọc phía trước, bài tập được thực hiện trong tư thế ngồi quay mặt về phía máy, hai tay đặt trên tay cầm, đưa thanh đòn về phía ngực.

Để chuyển động được thực hiện chính xác, thân không được di chuyển mà chỉ có cánh tay phải di chuyển. Điều quan trọng nữa là giữ cho bụng của bạn co lại trong suốt chuyển động để đảm bảo sự ổn định.

Bài tập này chủ yếu tác động lên cơ delta sau, ngoài ra còn có cơ hình thang dưới, cơ lưng rộng và cơ hình thoi.

4. Hàng cao

Hàng đứng chủ yếu tác động đến cơ delta và cơ thang, đồng thời phải thực hiện việc cầm xà, hai tay có thể đặt gần nhau hoặc xa nhau, xa đường vai một chút theo lời khuyên của chuyên gia giáo dục thể chất.

Sau khi cầm thanh đòn và định vị tay, bạn phải kéo thanh đòn lên trên, về phía cằm, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Để thay thế cho tạ, bạn có thể thực hiện bài tập này trên ròng rọc với thanh đòn thẳng.

5. Cây thánh giá ngược trên ròng rọc

Cây thánh giá ngược trên ròng rọc chủ yếu tác động lên cơ delta sau, ngoài ra còn thúc đẩy tăng cường sức mạnh của cơ hình thang, cơ lưng và cơ hình thoi.

Bài tập này phải được thực hiện bằng cách mỗi tay cầm một tay cầm của thiết bị, kéo chúng về phía sau cho đến khi hai cánh tay mở ra mà không duỗi thẳng hoàn toàn. Hạ cánh tay của bạn từ từ, trở về vị trí bắt đầu.

Mức tạ và số lần lặp lại phải có sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất.

Theo tuasaude