6 bài tập bắp tay tại nhà

Những bài tập này có thể được thực hiện mà không cần sử dụng tạ hoặc dùng tạ để có kết quả nhanh hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tính đến các điều kiện thể chất và giới hạn của cơ thể để tránh bất kỳ loại chấn thương nào như đứt gân hoặc viêm gân chẳng hạn.

Lý tưởng nhất là được đánh giá y tế trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào và được hướng dẫn từ một nhà giáo dục thể chất, người sẽ chỉ định trọng lượng cho từng bài tập riêng lẻ.

Cách tập bắp tay tại nhà

Tập luyện bắp tay tại nhà có thể được thực hiện 1 đến 3 lần một tuần, trong 2 đến 3 hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại, tùy thuộc vào bài tập. Lý tưởng nhất là chọn 3 đến 4 bài tập cho mỗi buổi tập.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động để cải thiện hoạt động của cơ bắp, kích hoạt tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương. Một lựa chọn khởi động tốt là di chuyển cánh tay của bạn nhiều lần với tốc độ nhanh hoặc thực hiện động tác bật nhảy chẳng hạn. 

Một số lựa chọn tập thể dục để tập luyện bắp tay tại nhà là:

1. Gập cánh tay

Mặc dù nó thường được sử dụng trong tập ngực, nhưng chống đẩy có tác dụng với một số nhóm cơ, bao gồm cả bắp tay, giúp bạn tăng khối lượng và tăng cường sức mạnh cho bắp tay, đặc biệt là khi bạn không có tạ hoặc tạ ở nhà.

Cách thực hiện: nằm sấp, nâng người lên bằng cách duỗi hai cánh tay thẳng hàng với cơ thể, ở khoảng cách lớn hơn vai một chút, hai bàn chân đặt trên mặt đất, hóp bụng và thẳng lưng. Nâng hạ cơ thể chỉ bằng cách gập và duỗi cánh tay tạo góc 90º với khuỷu tay. Đừng nằm trên sàn giữa các lần chống đẩy. Thực hiện chống đẩy trong 30 giây, nghỉ 1 phút và lặp lại trong 2-3 hiệp. Nếu bài tập quá khó, bạn có thể thực hiện với tư thế đầu gối trên sàn và dần dần nhấc đầu gối ra khỏi sàn. 

2. Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy nghiêng là một biến thể chống đẩy khác giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho bắp tay, cơ tam đầu và cơ delta của bạn. Ngoài ra còn giúp săn chắc cơ bụng và chân. 

Cách thực hiện: Lấy một bề mặt để tạo độ nghiêng cho cơ thể của bạn, chẳng hạn như Ấm đun nước, ghế đẩu, ghế, phao, bóng tập thể dục hoặc bệ tập thể dục. Chống hai tay trên mặt phẳng nghiêng, hai cánh tay thẳng hàng với cơ thể, ở khoảng cách lớn hơn vai một chút và hai bàn chân đặt trên sàn. Cơ thể phải thẳng với lưng thẳng hàng với thân. Hóp bụng, uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực chạm vào bề mặt và trở về vị trí bắt đầu. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

3. Chủ đề búa

Bài tập “hammer curl” khá hiệu quả để tăng khối lượng cơ bắp tay và cơ cánh tay, nhưng phải thực hiện bằng tạ hoặc tạ. Nếu không có loại vật liệu này, bạn có thể đặt một hoặc nhiều gói 1 kg gạo hoặc đậu bên trong hai ba lô hoặc túi xách từ chợ, hoặc sử dụng chai pet có cát bên trong chẳng hạn.

Cách thực hiện: Đứng, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, hai cánh tay xuôi theo thân người. Gập khuỷu tay, nâng cẳng tay lên cho đến khi tạ ngang vai. Điều quan trọng là phải hóp bụng lại và không cử động cổ tay hoặc vai để không gây chấn thương. Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu từ từ. Hít vào khi cánh tay ở vị trí ban đầu và thở ra khi gập khuỷu tay. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây. Một biến thể của bài tập này là lần lượt nâng cao cánh tay của bạn.

4. Sợi thẳng

Bài tập “cuộn tròn trực tiếp” là một lựa chọn tốt khác cho bắp tay, vì nó có tác dụng tăng cường sức mạnh, sức bền, ngoài việc kích thích tăng khối lượng và khối lượng cơ bắp. Để đạt được những mục tiêu này, bạn nên sử dụng các loại tạ như quả tạ, tạ đòn hoặc chai pet có cát bên trong chẳng hạn.

Cách thực hiện: đứng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu và hóp bụng, đặt tạ ở mỗi tay hoặc giữ thanh tạ với khuỷu tay gập trước người và bàn tay hướng lên trên. Không di chuyển vai và nắm chắc tay, giơ hai tay về phía vai và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Hít vào khi cánh tay của bạn ở vị trí bắt đầu và thở ra khi bạn uốn cong khuỷu tay. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây. 

5. Cuốn thanh tạ khi ngồi

Cuốn thanh tạ ngồi là một lựa chọn tập thể dục khác cho bắp tay cũng có tác dụng tăng cường sức mạnh, sức đề kháng, tăng khối lượng và khối lượng cơ bắp và bạn nên sử dụng tạ hoặc chai pet có cát bên trong.

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế dài hoặc ghế, hai chân hơi dang rộng và cột sống thẳng. Nghiêng thân về phía trước và giữ trọng lượng, tựa khuỷu tay lên chân. Tay kia nên đặt trên chân kia để tạo điều kiện cân bằng cơ thể. Co cánh tay đưa tạ lên ngang mặt. Đưa cánh tay trở lại vị trí bắt đầu từ từ, kiểm soát sự hạ xuống của cánh tay. Lặp lại chuyển động với mỗi cánh tay 8 đến 12 lần trong 3 đến 4 hiệp, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. 

6. Plank cẳng tay

Mặc dù plank cẳng tay là một bài tập tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường cơ bụng và cơ lõi, nhưng nó cũng được coi là một bài tập hoàn chỉnh, nghĩa là nó tác động đến các vùng khác của cơ thể, bao gồm cả bắp tay. Không cần sử dụng tạ hoặc quả tạ cho bài tập này.

Cách thực hiện: Nằm sấp rồi nâng người lên, chỉ chống cẳng tay và ngón chân trên mặt đất, luôn hóp bụng và mông, đầu và người thẳng, thẳng hàng với cột sống. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Bạn có thể bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời gian. Bài tập này không được thực hiện hàng loạt.

Theo tuasaude