7 bài tập bạn có thể làm cơ mông siêu săn chắc tại nhà

Động tác đẩy hông với ghế

Nhận một cái ghế.

Ngồi xuống sàn, đặt hai bàn chân trên sàn và rộng bằng hông. Lưng của bạn phải hướng vào ghế.

Đưa tay ra sau đầu. Lưng của bạn phải chạm vào ghế ở dây áo ngực của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

Nâng hông của bạn trong không khí và hạ thấp thân trên của bạn vào ghế chủ tọa.

Bây giờ từ từ hạ thấp hông của bạn trở lại.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Ngồi xổm một chân

Ngồi trên ghế tựa và mở rộng chân phải trước mặt.

Tay của bạn nên được khóa hoặc mở rộng trước mặt bạn. Bắt đầu đứng lên bằng cách di chuyển qua gót chân trái. Đừng hạ thấp chân phải.

Tạm dừng ở trên cùng.

Bây giờ đẩy hông ra sau và ngồi xuống.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Quỳ trên sàn với tạ

Khuỵu gối, hai bàn chân chụm vào nhau.

Lấy một quả tạ và giữ nó trước ngực của bạn. Lần đầu khởi động với mức 2 kg, có thể tăng dần mức tạ khi cảm thấy đủ sức. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Bắt đầu ngồi xổm với mông của bạn trở lại. Mông của bạn nên chạm vào gót chân của bạn một chút.

Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Giữ thăng bằng một chân

Đứng nghiêng người bên phải cạnh lưng ghế. Giữ đầu ghế bằng một tay. Giữ thăng bằng trên bàn chân phải và hơi uốn cong đầu gối phải. Vai của bạn nên quay trở lại và đi xuống.

Nâng chân trái của bạn ra phía sau. Đưa tay trái về phía chân phải.

Nhấn qua gót chân phải của bạn để quay trở lại. Giữ thăng bằng trên bàn chân phải của bạn.

Thực hiện 3 hiệp với 12 lần lặp lại cho mỗi chân.

Áp ngực giữ thăng bằng trên ghế

Nằm trên ghế hoặc trên bàn. Bạn sẽ cảm thấy rằng cơ thể của bạn đang hoàn toàn nằm trên giá đỡ. Chân của bạn nên buông thõng xuống. Bây giờ dùng tay nắm lấy thành ghế.

Hít vào và nâng chân lên cao nhất có thể.Các cạnh của ghế sẽ không làm bạn bị thương. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

Sau đó thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.

Thực  hiện 3 hiệp 10-15 lần.

Bài tập bán vỏ sò

Nói dối nghiêng bên trái. Hai chân của bạn nên được uốn cong và ép vào nhau. Tay trái của bạn phải đỡ đầu và tay phải đặt trên sàn trước mặt.

Thân và đầu gối của bạn phải hướng về phía trước.

Nâng chân của bạn lên, nhưng không mở chúng. Bắt đầu mở và đóng đầu gối của bạn.

Thực hiện 3 hiệp 15 lần rồi đổi bên.

Bài tập cầu bướm

Nằm ngửa. Lòng bàn chân của bạn phải ở gần nhau và đầu gối của bạn phải cách xa nhau, vì vậy nó trông giống như tư thế con bướm.

Siết cơ mông và nâng hông lên. Bây giờ từ từ hạ chúng xuống sàn, cảm nhận sự căng thẳng.

Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần.

Không sử dụng hai bên bàn chân hoặc mắt cá chân để nâng hông.

Theo Brightside