7 bài tập giảm đau lưng trong 10 phút

Căng gân 

Các bước:

- Nằm ngửa, co một chân.

- Nắm lấy đầu gối phải phía sau và kéo chân phải của bạn lên vị trí duỗi thẳng. Đầu gối của bạn có thể được uốn cong một chút khi bạn kéo chân về phía sau.

- Kéo căng hết mức nếu cảm thấy thoải mái nhưng vẫn giữ xương cụt trên sàn và duỗi đầu gối để cảm nhận sức căng của các cơ.

- Với một tư thế lý tưởng, bạn sẽ cảm thấy phần sau của đùi và bắp chân căng ra nếu bạn rút các ngón chân về phía sau.

- Giữ nó trong 10 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

- Nếu bạn có cơ gân kheo căng, bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn trong cuộc sống hàng ngày. Cơ gân kheo quá chặt có thể ảnh hưởng đến chuyển động của xương chậu, làm tăng căng thẳng cho lưng dưới của bạn. Các động tác kéo giãn gân kheo sẽ mang lại cho bạn cặp đùi săn chắc, linh hoạt và mềm mại, hỗ trợ các nhóm cơ còn lại của bạn.

Co hai chân lên ngực

Các bước:

- Nằm ngửa.

- Gập cả hai chân và giữ một tay của bạn bằng một tay khác sau đầu gối.

- Bây giờ, dùng cả hai tay kéo nó lại gần ngực. Bạn càng kéo căng, bạn càng có thể cảm thấy căng ở lưng dưới và đùi .

- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần.

- Đặc biệt, bài tập này làm tăng phạm vi chuyển động của cơ lưng dưới của bạn. Cơ bắp có phạm vi vận động không tốt dễ bị viêm khớp tủy sống và hẹp tủy sống. Bài tập cũng đảm bảo rằng nguồn cung cấp máu khỏe mạnh và hỗ trợ các chất dinh dưỡng trong khu vực cụ thể đó.

Co hai chân vắt chéo 

Các bước:

- Nằm ngửa.

- Gập một chân rồi uốn cong chân kia ngay dưới đầu gối của chân đầu tiên như trong hình minh họa.

- Chắp hai tay sau đầu gối.

- Bây giờ, dùng cả hai tay kéo nó lại gần ngực.

- Bài tập này sẽ chỉ tác động đến một bên của cơ thể tùy thuộc vào chân, vì vậy hãy giữ nguyên tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Một chân duỗi, một chân co lên ngực

Các bước:

- Nằm ngửa.

- Gập chân phải của bạn và giữ nó bằng tay.

- Bây giờ, kéo nó lại gần ngực của bạn để cảm nhận sự căng ra ở hông và đùi.

- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

- Nó có tác dụng tương tự đối với cơ thể như động tác kéo căng hai đầu gối đến ngực. Tuy nhiên, động tác này sử dụng một phần trọng lượng của cơ thể để thư giãn cơ đùi trong khi điều chỉnh xương sống và các cơ liên quan.

Đổi chân một bên duỗi, một bên co lên ngực

* Lưu ý: Các bước cho phiên bản thay thế là giống nhau, nhưng trong trường hợp bạn không thể giữ thẳng chân còn lại, bạn có thể sử dụng chân này để thay thế.

Psoas kéo dài

Các bước:

- Đứng thẳng.

- Di chuyển chân phải của bạn về phía trước trong khi giữ chân trái của bạn trở lại. Gập đầu gối phải của bạn và giữ cho phần thân trên thẳng.

- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi hạ đầu gối trái xuống sát sàn.

- Giữ cả hai tay trên đầu gối phải của bạn để được hỗ trợ và di chuyển phần trên cơ thể về phía trước. Bài tập này sẽ ảnh hưởng đến psoas .

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

- Psoas là cơ quan trọng nhất và lớn nhất trong nhóm cơ gấp hông. Chúng đảm bảo sự phối hợp chuyển động của đùi và thân mình. Điều này giúp ích cho các hoạt động hàng ngày như đi xe đạp, tập tạ, chạy, v.v.

Kéo căng cột sống

Các bước:

- Nằm ngửa và duỗi thẳng cánh tay vuông góc với đầu.

- Nâng chân phải lên và dùng tay trái kéo qua chân trái chạm đất ở bên trái.

- Quay đầu từ từ về phía bên phải trong khi cảm thấy lưng và đùi căng ra tương ứng với chân của bạn, tất cả trong khi giữ tay vuông góc với đầu.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

- Nếu bạn ngồi trong văn phòng hoặc lớp học hàng giờ, ngồi sau tay lái ô tô hoặc chỉ đơn giản là đứng với tư thế sai, tủy sống bị ảnh hưởng, gây ra các cơn đau lưng tồi tệ. Kéo giãn cột sống hoặc kéo giãn cột sống đảm bảo tính di động của các cơ cột sống của bạn, giúp bạn giữ tư thế tốt.

Căng cơ

Các bước:

- Đứng thẳng.

- Đứng trên chân phải và giữ bàn chân trái bằng tay phải. Bạn có thể sử dụng cả hai tay nếu một tay không đủ.

- Cố gắng chạm gót chân vào mông để kéo căng hông, cơ tứ đầu và lưng .

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

- Căng cơ tứ đầu giúp tăng lưu thông máu ở khu vực cụ thể đó. Là cơ liên kết lưng với đầu gối, một cặp cơ tứ đầu kém hoặc cứng có thể dẫn đến đau lưng hoặc đầu gối.

Úp mặt vào ghế

Các bước:

- Đứng thẳng và chắc chắn rằng bạn có thứ gì đó để hỗ trợ bạn.

- Đặt cả hai tay của bạn lên giá đỡ trong khi giữ khoảng cách vừa đủ giữa bạn và giá đỡ.

- Gập phần thân trên của bạn vào giữa hai cánh tay và đảm bảo đầu của bạn cũng hướng xuống giữa hai cánh tay. Đầu càng đi xuống càng làm căng cơ lưng và cơ đùi .

- Giữ phần dưới của bạn thẳng và cố gắng uốn cong ở một vị trí thoải mái.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần hoặc thậm chí 3 lần.

- Động tác kéo căng này giúp giải phóng mọi căng thẳng ở vai, cổ, đùi hoặc lưng. Nó làm tăng sự rộng rãi ở thân của bạn bằng cách tạo ra chuyển động ở cơ tứ đầu. Nhấn đùi trên giúp tạo ra nhiều không gian hơn và ít gây căng thẳng hơn cho vùng lưng dưới và cơ thắt lưng.

Theo Brightside