7 bài tập thể dục cho phụ nữ

Stability ball hamstring curl

Đây là một bài tập rất mạnh mẽ. Nó không chỉ hiệu quả để kích thích mông của bạn mà còn cho gân kheo, hông, lõi và cơ bụng. Và tất cả những gì bạn cần là một quả bóng ổn định.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa. Gót của bạn phải ở trên đầu của quả bóng.

Nâng hông của bạn lên và thực hiện một cây cầu bằng phẳng. Bả vai của bạn phải nằm trên mặt đất. Cánh tay của bạn phải hỗ trợ bạn và ở trên sàn.

Bóp mông và lăn quả bóng vào trong. Nâng hông lên hết mức có thể.

Giữ 1 giây ở đầu và sau đó hạ xuống sàn.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh là một  bài tập để giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và giúp liên kết cột sống tốt.

Cách thực hiện:

Căng cứng cơ bụng và kéo dài cột sống trong khi kéo cánh tay về phía trước và nâng chân trái về phía sau.

Tiếp tục thực hiện động tác này cho đến khi cơ thể song song với sàn. Giữ cơ bụng săn chắc.

Thư giãn cổ và vai của bạn. Hít vào và thở ra. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi chân.

Chống đẩy với bóng ổn định

Khi bạn sử dụng bóng ổn định để chống đẩy, nó sẽ kích hoạt nhiều cơ cốt lõi hơn so với chống đẩy trên sàn tiêu chuẩn. Các bài tập bụng của bạn trở nên đầy đủ và hiệu quả hơn. Hơn nữa, nó rất tốt cho việc rèn luyện thăng bằng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank. Bàn chân của bạn phải đặt trên quả bóng và bàn tay của bạn trên sàn. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng.

Hít vào và uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực. Trong khi thở ra, đẩy trở lại vị trí plank.

Thực hiện 4 hiệp 5 lần.

Bài tập đầy đủ V-up

V-up là một  bài tập cho vùng bụng hoặc để có được cái mà mọi người gọi là “6 múi”.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên sàn với hai chân hạ xuống. Cánh tay của bạn nên được mở rộng trên đầu của bạn.

Nâng ngực và chân của bạn lên để tạo thành hình chữ V. Bạn nên chạm vào các ngón chân ở đầu mỗi lần lặp lại.

Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 15 đến 20 lần.

Plank

Plank là một bài tập sức mạnh cốt lõi. Bạn cần duy trì tư thế tương tự như chống đẩy trong thời gian tối đa có thể. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, lưng và vai.

Cách thực hiện:

Chống tay và đầu gối trên sàn. Tay của bạn nên được đặt trực tiếp dưới vai của bạn. Bước chân của bạn trở lại.

Bàn chân của bạn phải rộng hơn khoảng cách bằng hông để ổn định hơn. Nếu bạn muốn có nhiều thử thách hơn, hãy đưa họ đến gần nhau hơn. Duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đầu của bạn. Nhìn xuống sàn nhà.

Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ mông và giữ trong 15-30 giây. Sau khi thực hành bài tập này một lúc, hãy cố gắng giữ nó trong 2 phút.

Là một biến thể của plank, cố gắng nhấc một chân lên và giữ trong 15 giây. Sau đó đổi chân.

Xoắn cột sống khi ngồi

Động tác vặn người này có thể giúp bạn giảm bớt vai, ngực và mông. Ngoài ra, nó còn cải thiện khả năng vận động của cột sống.

Cách thực hiện:

Ngồi xuống tấm thảm của bạn. Hai chân của bạn phải duỗi thẳng ra trước mặt.

Gập đầu gối phải của bạn. Sau đó đặt gót chân phải của bạn sang bên trái của chân còn lại càng gần càng tốt.

Vuốt tay phải của bạn dưới đầu gối và chắp tay sau lưng.

Giữ trong 30 giây.

Thả ra và làm cho chân của bạn thẳng trở lại. Lặp lại với chân trái.

Tư thế yoga “chim bồ câu vua” một chân

Tư thế "chim bồ câu vua" bằng một chân tập trung vào vai, cột sống, ngực và cơ tứ đầu. Nó cải thiện khả năng di chuyển của bạn và giúp bạn linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

Ngồi xuống bằng bốn chân. Bàn chân của bạn phải ở dưới đùi và bàn tay của bạn phải đặt trên sàn để được hỗ trợ.

Đưa chân phải của bạn về phía trước để nó nằm cong ở đầu gối.

Duỗi chân trái ra sau. Sau đó uốn cong chân trái của bạn ở đầu gối và nắm lấy bàn chân trái của bạn bằng tay phải của bạn.

Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 nhịp thở. Sau đó lặp lại với chân đối diện.

Tư thế yoga thư giãn trước khi đi ngủ

Để ngủ ngon hơn và tĩnh tâm để cảm thấy bình yên hơn, bạn có thể thử tư thế con bướm .

Cách thực hiện:

Nằm ngửa.

Uốn cong chân và đưa mắt cá chân vào để hai bàn chân xích lại với nhau.

Cánh tay của bạn có thể đặt trên giường hoặc bạn có thể đặt chúng dưới đầu.

Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn. Bắt đầu thiền nếu bạn muốn.

Theo Brightside