7 mẹo giúp ngăn chặn chứng ngủ ngáy

Có một số cách đơn giản để ngăn chặn chứng ngáy, để bạn và những người xung quanh có thể có được giấc ngủ như ý.

Thay đổi tư thế ngủ

Bạn có thể thấy rằng ngáy thường xảy ra nhất khi bạn nằm ngửa. Điều này có thể là do lưỡi và vòm miệng mềm của bạn (phần miệng chịu trách nhiệm đóng đường mũi khi nuốt) sụp xuống phía sau cổ họng. Khi điều này xảy ra, nó đóng phần lớn đường thở, về cơ bản khiến không khí lọt qua, tạo ra tiếng ngáy rung.

Cách khắc phục đơn giản là thay đổi tư thế ngủ, để mở lại các đường thở đó. Điều này có thể nói dễ hơn làm, nếu bạn theo truyền thống là người nằm ngửa. Tuy nhiên, nếu bạn nhận được cú huých giữa giấc ngủ đó từ đối tác của mình, hãy xem nó như một dấu hiệu, để lăn qua, hoặc tìm phòng khác để ngủ. Nếu bạn ngủ một mình, bạn luôn có thể thử buộc một vật không thoải mái như quả bóng bàn, để lưng của bạn có cú thúc đau đó, giúp tạo thành thói quen xoay tư thế, tránh ngủ ngáy.

Tập thể dục cho miệng

Điều này còn gây tranh cãi và có thể cần thêm một chút nghiên cứu, nhưng một nghiên cứu được thực hiện tại Viện Tim thuộc Trường Y Đại học Sao Paulo ở Brazil, cho thấy rằng các bài tập hầu họng hàng ngày, như chúng được gọi, làm giảm mức độ ngáy so với thuốc giãn mũi, cộng với bài tập hô hấp.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng 39 người trưởng thành mắc chứng ngủ ngáy và phát hiện ra rằng 3 tháng thực hiện các bài tập này làm giảm cả tần suất và sức mạnh của chứng ngáy ngủ. Các bài tập bao gồm những thứ như nâng cao vòm miệng mềm và uvula, đẩy đầu lưỡi vào vòm miệng cứng, trong khi trượt lưỡi về phía sau, mút lưỡi lên trên so với vòm miệng cứng và đẩy mặt sau của lưỡi xuống sàn của miệng.

Giảm cân

Nếu bạn thừa cân, hoặc nhận thấy rằng bạn đã tăng cân, đây có thể là lý do khiến bạn ngủ ngáy. Rất có thể bạn đã tăng cân xung quanh cổ và điều này đã tạo thêm áp lực lên cổ họng của bạn, khiến cổ họng bị xẹp xuống giống như khi bạn đang nằm ngửa. Giảm cân đó có thể đảo ngược tác động và giúp bạn có một giấc ngủ đêm yên tĩnh và đầy đủ oxy hơn.

Giữ nước

Miệng và cổ họng khô có thể là một lý do để lưu trữ vì chất nhầy trong mũi và cổ họng của bạn sẽ dính hơn khi khô. Khi mọi thứ khô và dính, không khí đi qua khó khăn, khiến bạn ngáy. Tuy nhiên, khi cơ thể bạn ngậm nước, nó sẽ bôi trơn những khu vực đó, tạo ra chất nhầy lành mạnh và cho phép luồng không khí yên tĩnh và ổn định đến phổi của bạn.

Tránh rượu

Khi uống đủ nước, rượu không được đưa vào danh sách các chất lỏng nên tiêu thụ nếu bạn muốn khắc phục chứng ngáy ngủ của mình. Hơn thế nữa, nếu bạn ngủ ngáy, uống rượu có thể gây ra chứng ngưng thở khi ngủ.

Trên thực tế, theo một nghiên cứu năm 1982 về ảnh hưởng của việc uống rượu đối với các bất thường về hô hấp khi ngủ, người ta thấy rằng rượu làm tăng thời gian ngưng thở do tắc nghẽn và làm tăng xu hướng phát triển chứng ngưng thở do tắc nghẽn của các đối tượng.

Thay đổi bộ lọc không khí

Theo một bài báo được xuất bản bởi Huffington Post, ngáy ngủ là một dấu hiệu cho thấy bạn cần thay bộ lọc không khí của mình.

Khi có các chất gây dị ứng như phấn hoa và lông tơ trong nhà, bạn sẽ hít phải những chất ô nhiễm đó, hạn chế đường thở và gây ra chứng ngáy. Nếu gần đây bạn nhận thấy, hoặc được thông báo rằng bạn đang ngủ ngáy, hãy thử thay bộ lọc không khí, để xem có bất kỳ thay đổi nào xảy ra không. Ít nhất, bạn biết rằng không khí bạn đang thở đã được lọc và không có những thứ có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.

Ngủ đều đặn

Nếu bạn có thói quen ngủ không đều, hoặc đi ngủ muộn vào ban đêm, bạn có thể gây ra chứng ngáy. Điều này là do cuối cùng khi bạn đi vào giấc ngủ, bạn ngủ một cách khó khăn, lưỡi và vòm miệng mềm của bạn giãn ra phía sau cổ họng, một lần nữa, chặn đường thở của bạn.

Bằng cách thực hành thói quen ngủ tốt và tránh xa các loại thuốc ngủ có thể có tác dụng tương tự, bạn có thể có được giấc ngủ đêm đều đặn, lành mạnh và yên tĩnh.

Bình Minh (dịch)