9 mẹo ăn kiêng để tăng cơ

Hơn nữa, nếu bạn muốn giảm mỡ và tăng cơ đồng thời, bạn nên tránh tiêu thụ đường, bột mì trắng và các sản phẩm công nghiệp hóa, ưu tiên ăn trái cây và rau tươi, cũng như ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài việc ăn uống, điều quan trọng là phải thường xuyên tập các bài tập aerobic để giúp cơ bắp phát triển và thật thú vị khi có sự theo dõi của một chuyên gia giáo dục thể chất để có một thói quen tập luyện phù hợp theo mục tiêu.

Một số lời khuyên để tăng khối lượng cơ bắp là:

1. Tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy

Tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao là điều cần thiết để tăng cơ nhanh hơn, vì lượng calo dư thừa, cùng với việc tập luyện, sẽ cho phép bạn tăng cơ bắp.

2. Không bỏ bữa

Tránh bỏ bữa là điều quan trọng để có thể đạt được tất cả lượng calo cần thiết trong ngày mà không kích thích khả năng mất khối lượng nạc trong quá trình nhịn ăn kéo dài. Tốt nhất nên ăn từ 5 đến 6 bữa một ngày, đặc biệt chú ý vào bữa sáng, trước và sau khi tập luyện.

3. Tiêu thụ nhiều protein hơn

Tăng tiêu thụ protein là cần thiết để cho phép cơ bắp phát triển, và điều quan trọng là thực phẩm protein được phân bổ đều trong ngày chứ không tập trung chỉ trong 2 hoặc 3 bữa ăn.

Những thực phẩm này chủ yếu là những thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, cá, gà, phô mai, trứng và sữa và các dẫn xuất, nhưng protein cũng có thể được tìm thấy với số lượng tốt trong thực phẩm như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng và đậu xanh. Biết các loại thực phẩm giàu chất đạm.

Các loại thực phẩm được tiêu thụ và lượng protein được tiêu thụ mỗi ngày để tăng khối lượng cơ bắp thay đổi tùy theo cường độ hoạt động thể chất được thực hiện, cân nặng, giới tính và tuổi tác của mỗi người, và có thể được khuyến nghị từ 1,5 đến 2g / kg cơ thể. trọng lượng cơ thể protein. 

Ngoài ra, đôi khi có thể cần sử dụng các chất bổ sung dựa trên protein, chẳng hạn như Whey Protein và casein, đặc biệt là sử dụng sau tập luyện hoặc để tăng giá trị dinh dưỡng cho các bữa ăn nghèo protein trong ngày. Xem 10 chất bổ sung tốt nhất để tăng khối lượng cơ bắp.

4. Tiêu thụ chất béo tốt

Trái với suy nghĩ của nhiều người, tiêu thụ chất béo tốt giúp giảm tích tụ mỡ trong cơ thể và thậm chí tạo điều kiện tăng lượng calo trong chế độ ăn để tăng cơ. Những chất béo này có trong thực phẩm như bơ, dầu ô liu, ô liu, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạt lanh, hạt dẻ, quả óc chó, quả phỉ, macadamia, cá như cá ngừ, cá mòi và cá hồi.

Trong suốt cả ngày, những thực phẩm này có thể được thêm vào bữa ăn nhẹ như công thức bánh crepioca, bánh quy vừa vặn, sữa chua, sinh tố và các bữa ăn chính.

5. Uống nhiều nước

Uống đủ nước là rất quan trọng để kích thích phì đại, vì để các tế bào cơ phát triển thì cần nhiều nước hơn để lấp đầy kích thước lớn hơn của chúng. Nếu không cung cấp đủ nước, quá trình tăng cơ sẽ chậm và khó khăn hơn.

Một người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất 35 ml nước cho mỗi kg cân nặng. Do đó, một người nặng 70 kg sẽ cần tiêu thụ ít nhất 2450 ml nước mỗi ngày và điều quan trọng cần nhớ là đồ uống nhân tạo hoặc có đường không được tính vào tài khoản này, chẳng hạn như nước ngọt và đồ uống có cồn.

6. Tiêu thụ ít nhất 2 quả mỗi ngày

Tiêu thụ ít nhất 2 loại trái cây mỗi ngày rất quan trọng để có được vitamin và khoáng chất giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, giúp tái tạo nhanh hơn và khối lượng cơ bắp phì đại hơn.

Ngoài ra, các vitamin và khoáng chất có trong rau củ quả rất quan trọng cho sự co cơ, giảm cảm giác mệt mỏi khi tập luyện, ngăn ngừa chuột rút và tăng cường hệ miễn dịch, đặc biệt là những loại thực phẩm giàu kali và magie.

7. Tránh đường và thực phẩm chế biến sẵn

Tránh thực phẩm có đường và chế biến nhiều là rất quan trọng để tránh kích thích tăng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là khi chế độ ăn kiêng tăng cân đã dư thừa calo.

Vì vậy, để ngăn ngừa tăng cân do khối lượng chất béo, cần loại bỏ các loại thực phẩm như kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bánh mì nướng, thức ăn nhanh, xúc xích, thịt xông khói, phô mai cheddar và giăm bông hoặc giăm bông ra khỏi chế độ ăn.

8. Tránh uống rượu

Uống quá nhiều và thường xuyên đồ uống có cồn có thể làm giảm quá trình tổng hợp protein, giảm quá trình trao đổi chất và giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể, điều này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp. Do đó, điều quan trọng là tránh tiêu thụ quá nhiều đồ uống có cồn.

9. Tiêu thụ carbohydrate phức tạp

Carbohydrate phức hợp rất quan trọng để xây dựng khối lượng cơ bắp, vì chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể để quá trình phì đại diễn ra. Ngoài ra, các tế bào cơ lưu trữ glucose ở dạng glycogen để sử dụng trong quá trình tập luyện như một dạng năng lượng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. 

Do đó, điều quan trọng là phải biết cách chọn loại carbohydrate phức tạp nào nên được đưa vào chế độ ăn kiêng, ưu tiên những loại giàu chất xơ, chẳng hạn như yến mạch cán mỏng, quinoa, đậu lăng, đậu xanh, đậu, đậu Hà Lan, khoai lang, khoai tây chưa gọt vỏ , gạo nguyên hạt và mì ống.

Bữa ăn để tăng cơ

Bảng dưới đây đưa ra lựa chọn thực đơn để tăng cơ với 2g protein/kg trọng lượng cơ thể và 1800 calo. Tuy nhiên, số lượng ghi trong thực đơn có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất, cường độ và thời gian tập luyện cũng như việc người đó có bệnh hay không. Do đó, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để tiến hành đánh giá đầy đủ và lập kế hoạch ăn uống phù hợp với nhu cầu.

Khi nào cần bổ sung 

Tùy thuộc vào mục tiêu, có thể cần sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng để bổ sung cho chế độ ăn uống và hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp, vì chúng không chỉ giúp cải thiện hiệu suất trong quá trình hoạt động thể chất mà còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Một số chất bổ sung có thể được sử dụng là whey protein, BCAA, glutamine hoặc creatine chẳng hạn.

Vì có một số loại chất bổ sung, nên để tìm ra loại nào phù hợp nhất, cách dùng, số lượng và liệu nó có cần thiết hay không, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đánh giá. Bằng cách này, chuyên gia dinh dưỡng sẽ kiểm tra chất bổ sung nào là tốt nhất theo mục tiêu. Biết bổ sung để đạt được khối lượng cơ bắp.

Theo tuasaude