9 thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Ngoài những thực phẩm này, cá hồi, hạt lanh và các loại hạt Brazil là nguồn cung cấp omega 3 dồi dào, rất quan trọng để cải thiện sức mạnh của xương và giảm loãng xương.

Tiêu thụ thường xuyên những thực phẩm này rất cần thiết cho sự phát triển xương của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, cũng như giúp ngăn ngừa và điều trị chứng loãng xương ở phụ nữ mãn kinh và người già. Lý tưởng nhất là kết hợp việc tiêu thụ những thực phẩm này với việc thực hành một số hoạt động thể chất do nhà giáo dục thể chất hướng dẫn vì tập thể dục là điều cần thiết để củng cố xương và giữ cho chúng khỏe mạnh.

Các loại thực phẩm chính có thể giúp xương chắc khỏe là:

1. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Ví dụ, tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua hoặc phô mai giúp xương chắc khỏe, tăng sức đề kháng và duy trì sức khỏe của xương vì đây là nguồn cung cấp canxi và magie quan trọng, là những khoáng chất cần thiết để xây dựng khối xương. 

Đối với những người không dung nạp lactose hoặc những người ăn chay, một lựa chọn thực phẩm giàu canxi tốt là đậu phụ. 

2. Trứng

Trứng là thực phẩm hoàn chỉnh để giữ cho xương khỏe mạnh vì chúng giàu canxi, magie, phốt pho và vitamin D, những chất cần thiết cho xương chắc khỏe. Magiê hoạt động bằng cách chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động, làm tăng hoạt động của vitamin này, giúp canxi và phốt pho được ruột hấp thụ tốt hơn. 

Vì vậy, nên ăn trứng ít nhất 3 lần/tuần, tốt nhất là luộc hoặc chiên trong nước để tránh làm tăng lượng chất béo và cholesterol.

3. Cá hồi

Cá hồi là loại cá giàu omega 3 và vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi và phốt pho trong ruột, là những khoáng chất cần thiết để tăng mật độ xương và giúp xương chắc khỏe. Để có được lợi ích này, bạn có thể ăn loại cá này nướng, hun khói, ướp hoặc nướng ít nhất 3 lần một tuần.

4. Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn thực vật giàu omega 3 nhất, rất quan trọng giúp giảm tình trạng mất khối lượng xương. Hơn nữa, loại hạt này cũng rất giàu canxi và magie, giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương và có thể tiêu thụ cả hạt lanh vàng và nâu, đồng thời điều quan trọng là phải xay hạt trước khi tiêu thụ vì toàn bộ hạt lanh không được tiêu hóa qua ruột.

Một cách tốt để đưa hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn là thêm nó vào món salad, nước trái cây, sinh tố, sữa chua và bột bánh mì, bánh ngọt hoặc món farofas chẳng hạn.

5. Caruru

Lá caruru rất giàu canxi nên là thực phẩm cần thiết để duy trì cấu trúc xương chắc khỏe, ngăn ngừa các trường hợp loãng xương và gãy xương thường xuyên. Loại thảo mộc thơm này, có vị cay, có thể được thêm vào các món ăn khác nhau như salad, các món ăn truyền thống, bánh kếp, bánh ngọt và bánh mì. 

6. Cắt tỉa

Mận khô ngoài việc rất giàu canxi còn chứa chất hóa học ngăn chặn quá trình tái hấp thu tự nhiên của xương, ngăn ngừa tình trạng mất mật độ xương. Để có được những lợi ích này, bạn nên ăn 5 đến 6 quả mận khô mỗi ngày, đây là lựa chọn lý tưởng cho món tráng miệng hoặc bữa sáng.

7. Rau xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, rau arugula, cải xoăn và rau bina rất giàu canxi, là khoáng chất chính của xương và do đó, giúp xây dựng khối lượng xương, thúc đẩy sự chắc khỏe của xương. Một lựa chọn tốt để tăng cường tiêu thụ những loại rau này là dùng chúng trong món salad, súp hoặc thêm lá xanh vào nước trái cây hoặc sinh tố. 

8. Hạt bí ngô

Vì rất giàu magie và kẽm nên hạt bí ngô là đồng minh quan trọng trong việc củng cố xương, vì những khoáng chất này giúp chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động, cho phép vitamin này tăng khả năng hấp thụ canxi và phốt pho của cơ thể. Bằng cách này, loại hạt này giúp củng cố và duy trì xương khỏe mạnh.

Một cách tốt để tăng lượng tiêu thụ hạt bí ngô trong chế độ ăn uống của bạn là tiêu thụ chúng ở dạng rang, luộc hoặc nướng, dưới dạng bột trong bánh ngọt và bánh mì, sinh tố hoặc nước trái cây.

9. Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil rất giàu omega 3 và canxi, giúp giảm tình trạng mất xương và tăng khối lượng xương, duy trì cấu trúc xương khỏe mạnh. Để có được những lợi ích này, bạn có thể tiêu thụ hai đơn vị quả hạch Brazil mỗi ngày vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.

Công thức lành mạnh để tăng cường xương

Một công thức salad tốt cho những người cần tăng cường xương là món salad với lá rong biển, mận khô và trứng luộc. Công thức này chứa một lượng lớn canxi, vitamin D và protein, tạo nên một bữa ăn cân bằng.

Thành phần

- Lá rau diếp

- Lá caruru hoặc lá rau bina

- Bông cải xanh (chưa nấu chín)

- 1 quả mận khô cắt nhỏ

- 2 quả trứng luộc

-Các loại thảo mộc thơm để làm gia vị

Phương pháp chuẩn bị

Đặt tất cả các nguyên liệu vào bát salad và nêm các loại thảo mộc thơm, chẳng hạn như lá oregano, húng quế và húng tây, hoặc nêm hỗn hợp dầu ô liu và vài giọt chanh.

Theo tuasaude