Ăn bao nhiêu đạm thì đủ?

Đạm là gì

Đạm hay còn gọi là protein là chất căn bản của sự sống trong mọi tế bòa. Đây là thành phần của các mô caaos tạo và bảo vệ cơ thể cũng như tế bào mềm ở các cơ quan.

Chất đạm được hấp thụ từ thực phẩm giúp cơ thể phát triển và các cơ quan nội tạng hoạt động. Đạm cũng có ở trong máu dưới hình thức những kháng thể, kích thích tố, hồng huyết cầu và các loại diêu tố.

Ăn bao nhiêu đạm thì đủ? Đạm được chia là 2 loại là đạm thiếu và đạm đủ 

Như vậy, hầu hết thực phẩm gốc động vật như thịt, sữa đều có chất đạm đủ. Trứng, dù có nhiều cholesterol nhưng chúng lại cung cấp đầy đủ các amino acid theo đúng phân lượng mà cơ thể cần.

Còn chất đạm trong thực phẩm gốc thực vật, như trái cây, ngũ cốc, rau cải, được coi như chất đạm thiếu. Do chúng thiếu một hoặc hai amino acid thiết yếu kể trên. Đạm trong đậu nành được coi như đủ vì nó có hầu hết amino acid cần thiết.

Đạm cũng là chất duy nhất cung cấp nitrogen, một chất cần thiết cho mọi sinh vật trên trái đất. Trung bình, trong mỗi cơ thể người tùy vào từng thể trạng, lứa tuổi và giới tính mà lượng đạm chiếm từ 10-20% trọng lượng cơ thể.

Đạm có ở đâu?

Nói đến đạm, chắc chắn nhiều người sẽ nghĩ ngay đến thịt. Và nhiều người cho rằng, chỉ có thịt mới chứa nhiều đạm. Tuy nhiên, thực tế đạm lại cũng có nhiều trong các thực phẩm khác như quả, lá, hạt, rau...

Đặc biệt, bạn có biết đạm có nhiều trong các loại thực vật sẽ dễ tiêu hóa lại ít năng lượng, ít chất véo bão hòa hơn đạm ở động vật.

Trong cơ thể con người, có một số chất dinh dưỡng có thể tích trữ được để dùng dần, nhưng đạm lại không. Đây chính là lý do chúng ta cần ăn protein mỗi ngày và con người phải phụ thuộc vào các thực phẩm từ động vật và thực vật để có nguồn dinh dưỡng này.

Bài liên quan

Các thực phẩm giàu protein cho người ăn chay

Ăn bao nhiêu tinh bột thì đủ?

Sau sinh ăn hạt điều được không?

Có kinh nguyệt ăn hạt sen được không?

Đạm không chỉ là một chất đơn thuần. Chúng là tổng hợp của nhiều hợp chất hữu cơ với thành phần cơ bản là một chuỗi amino acid với 22 loại khác nhau.  Mỗi loại đạm có một số amino acid đặc biệt và chúng nối kết với nhau theo thứ tự riêng. Những amino acid này luôn luôn phân biến hoặc được tái sử dụng trong cơ thể. Đây chính là lý do con người cần thay thế amino acid đã được tiêu dùng.

Và để cơ thể tạo ra proein, ta phải cung cấp tất cả 22 loại amino acids. Cơ thể con người chỉ tổng hợp được 13 loại amino acids. Còn 9 loại  amino acids khác thì phải được cung cấp từ thực phẩm gốc thực vật hoặc động vật ăn các loại rau trái này. 9 loại  amino acids thiết yếu này là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalamine, threonine, tryptophan và valine.

Đạm được chia là 2 loại là đạm thiếu và đạm đủ. Đạm đủ là chất đạm có đủ 9 thứ amino acid thiết yếu trên.  Còn đạm thiếu là chất đạm không có một vài trong 9 thứ amino acid đó.

Như vậy, hầu hết thực phẩm gốc động vật như thịt, sữa đều có chất đạm đủ. Trứng, dù có nhiều cholesterol nhưng chúng lại cung cấp đầy đủ các amino acid theo đúng phân lượng mà cơ thể cần.

Ăn bao nhiêu đạm thì đủ? Đạm là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể

Còn chất đạm trong thực phẩm gốc thực vật, như trái cây, ngũ cốc, rau cải, được coi như chất đạm thiếu. Do chúng thiếu một hoặc hai amino acid thiết yếu kể trên. Đạm trong đậu nành được coi như đủ vì nó có hầu hết amino acid cần thiết.

Mỗi ngày ăn bao nhiêu đạm là đủ

Trong cơ thể con người, gan tạo ra được 80% amino acid cần thiết từ chất đạm ta ăn vào. Còn 20% amino acid phải do thực phẩm cung cấp. Nhu cầu chất đạm thay đổi tùy theo tuổi tác, giai đoạn tăng trưởng, và tình trạng tốt xấu của cơ thể.

Do đó, mỗi ngày, đối với người trưởng thành thì cần được cung cấp từ  1 - 1,5g chất đạm/kg cân nặng.

Đối với trẻ em thì  cần khoảng 2g chất đạm/kg cân nặng. Ở trẻ sơ sinh cũng vậy, do đang tuổi tăng trưởng nên nhu cầu chất đạm cho mỗi ngày nhiều hơn ở người già.

Đối với phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú, bệnh nhân bị bỏng thì lượng đạm cần được cung cấp là cao hơn bình thường.

Tuy nhiên, đối với những bệnh nhân bị suy gan, suy thận thì cần phải được kiểm soát lượng đạm vào cơ thể. Tùy vào mức độ suy mà bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ để cân bằng thực đơn hằng ngày của mình. Bên cạnh đó là các bệnh khác cần chú ý đến lượng đạm tiêu thụ hằng ngày cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Sự thiếu hụt hay thừa đạm cũng đề ảnh hưởng đến sức khỏe của con người. Với con số chính xác về chất đạm cho một cá nhân như trên theo các chuyên gia dinh dưỡng là chưa đủ để có một sức khỏe tối ưu. Con số chính xác còn phụ thuộc rất nhiều vào mức độ hoạt động thể chất, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, mục tiêu vóc dáng và hiện trạng sức khỏe.

• Cách phân biệt giá đỗ sạch và giá đỗ ngâm hóa chất