Các thực phẩm giàu protein cho người ăn chay

Với việc liệt kê ra một số thực phẩm giàu protein thực vật giúp ngăn chặn các triệu chứng thiếu hụt protein, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể dưới đây, hi vọng bạn có thể áp dụng vào chế độ ăn uống của mình để việc ăn chạy đảm bảo sức khỏe và dinh dưỡng.

Các loại đậu

Từ lâu các sản phẩm họ đậu đã được biết đến là một trong các thực phẩm giàu protein mà bạn nên sử dụng thường xuyên. Đây cũng chính là các nguyên liệu rất phổ biến trong tất cả các bữa ăn Ấn Độ khi vào tháng ăn chạy theo tục cổ truyền.

Các thực phẩm giàu protein trong đó các loại đậu đứng đầu danh sách này

Không chỉ chứa protein, sản phẩm này còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như kali, phốt pho, sắt,… rất tốt cho cơ thể. Cụ thể bằng việc sử dụng khoảng ½ cốc đậu nấu chín trong bữa ăn có thể cung cấp khoảng 9 gram protein.

Các loại hạt

Các loại hạt nguyên chất không trải qua quá trình ướp muối là một trong những nguồn thực phẩm giàu protein  ngon miệng mà bạn có thể thử. Theo các phân tích dinh dưỡng trong 28 gram hạnh nhân có 6 gram protein, 28 gram hạt điều cung cấp 4 g protein. Đặc biệt với các sản phẩm hạt giàu vitamin E, chất xơ và các chất béo đều rất có lợi cho hệ tim mạchvà huyết áp của con người.

Rau bina- thực phẩm giàu protein cho người ăn chay

Rau bina chứa nhiều protein để cung cấp cho người ăn chay

Rau bina là một loại thực vật đặc biệt được các nước phương Tây ưa chuộng sử dụng thường xuyên trong các bữa ăn. Chỉ với 5 g protein mỗi cốc rau bina cơ thể của bạn có thể được cung cấp lượng protein tương đương với một quả trứng luộc nhưng đồng thời chỉ chứa một nửa lượng calo chuyển hóa. Do đó việc sử dụng sản phẩm rau này cho bữa ăn chay thực sự là một gợi ý vô cùng tuyệt vời mà bạn có thể áp dụng cho bữa ăn của mình.

Các sản phẩm từ sữa

Các chuyên gia về sinh dưỡng đã đánh giá rằng cho dù dưới bất cứ dạng nào, các sản phẩm từ sữa như: sữa, sữa chua, pho mai đều là một trong những thực phẩm giàu protein cho người ăn chay rất tốt để bạn có thể sử dụng.

Đậu phụ

Trung bình cứ nửa cốc đậu phụ sẽ cung cấp khoảng 15-20 gram protein có lợi cho sức khỏe. Thêm vào đó các thành phần tinh chất trong đậu phụ lại vô cùng giàu axit béo không bão hòa đa như: chất béo omega-3 nên khi sử dụng đậu phụ trong bữa ăn chay bạn sẽ vô cùng yên tâm và thoải mái thưởng thức.

Bài liên quan

Ung thư đường mật không nên ăn gì?

Ung thư đường mật nên ăn gì?

Ung thư thực quản không nên ăn gì

Ung thư thực quản nên ăn gì

Hạt vừng, hạt hướng dương

Là một trong những sản phẩm hạt phổ biến được dùng rất nhiều tại nước ta, hạt vừng và hướng dương cung cấp lượng protein vô cùng có lợi cho sức khỏe. Khoảng 1 cốc vừng sẽ có khoảng 5-7 g protein chất xơ và các chất béo lành mạnh, điều này tương đương với một bát salad rau trộn chứa đầy đủ protein cần thiết.

Những lưu ý khi ăn chay

Tiến sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện dinh dưỡng Quốc gia, cho hay anh từng điều trị cho nhiều người ăn chay bị thiếu chất, đặc biệt là thiếu máu do áp dụng chế độ dinh dưỡng không cân đối. Trong số những bệnh nhân đó, không ít người bị suy nhược trầm trọng, từng ngất xỉu nhiều lần trước khi gặp bác sĩ.

“Nếu đảm bảo đa dạng thực phẩm, có thể người ăn chay sẽ không bị thiếu các vi chất dinh dưỡng. Nhưng không phải ai cũng biết cách thực hiện hợp lý”, TS Hưng khuyến cáo.

Theo TS Hưng, ăn chay cũng đem lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe. Rau, củ, thực vật thường nhiều chất xơ, ít cholesterol, giàu vitamin, đặc biệt nhóm B, A. Chúng tốt trong việc giải độc, giảm cân và phòng ngừa và hỗ trợ rất nhiều trong các bệnh lý mãn tính liên quan đến ăn uống như béo phì, cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch, táo bón, tai biến, loãng xương…

Các các thực phẩm giàu protein nên được kết hợp điều độ 

Tuy nhiên, nhiều người đang thái quá về chế độ ăn này, họ thực hiện không đúng cách, hoặc áp dụng chay trường (ăn chay hoàn toàn) trong khi thiếu nhiều kiến thức về dinh dưỡng.

Chuyên gia này cho hay, thực vật cũng có chứa đạm nhưng hàm lượng các axit amin không phong phú bằng đạm động vật. Đó chính là lý do người ăn chay hay gặp tình trạng thiếu chất sắt tạo máu, thiếu kẽm hoặc vitamin B12. Những chất này có nhiều trong các thức ăn có nguồn gốc động vật (như thịt, cá, trứng, gan, huyết, hải sản) và dễ hấp thu vào cơ thể. Trong khi đó, thức ăn có nguồn gốc thực vật cũng có chất sắt nhưng tỷ lệ thấp và cũng khó hấp thu hơn.

Đặc biệt, nhiều người ngộ nhận bữa ăn chay chỉ báo gồm cơm và rau quả. Thực chất, những bữa ăn quá đơn điệu như vậy có nguy cơ thiếu chất rất cao. Việc ăn thiếu chất đạm cũng có thể gây ra biếng ăn, nhão cơ, dễ nhiễm trùng. 

Ngược lại, nếu bữa ăn chay quá nhiều bột, đường và dầu béo, năng lượng cao vẫn có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì như người ăn mặn.