Ăn bao nhiêu tinh bột thì đủ?

Tinh bột là gì?

Tinh bột là chất bột đường cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Có nhiều loại tinh bột khác nhau trong các thực phẩm tự nhiên. Hiện nay, có hai nhóm tinh bột là tinh bột tốt và tinh bột xấu cho sức khoẻ con người.

Trong tự nhiên, tinh bột được tìm thấy trong các loại củ, hạt và quả của các loại cây trồng. Nó đóng vai trò là nguồn năng lượng quan trọng của con người và động vật.

Ăn bao nhiêu tinh bột thì đủ? Tinh bột đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho con người

Các loại tinh bột tự nhiên được sử dụng phổ biến và có giá trị thương mại chủ yếu bao gồm tinh bột khoai mỳ (sắn), tinh bột khoai tây, tinh bột bắp (ngô) và tinh bột lúa mì. Tuy nhiên, thành phần và đặc tính của tinh bột khoai mì gần giống tinh bột khoai tây và tốt hơn tinh bột bắp và tinh bột lúa mì.

Vai trò của tinh bột

Tinh bột thuộc nhóm thực phẩm thiết yếu trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên ít người biết được vai trò cũng như việc ăn tinh bột như thế nào là đủ đảm bảo cho sức khoẻ.

Theo TS.BS Phạm Thuý Hoà - Trung tâm Dinh dưỡng Ứng dụng (Hà Nội) cho biết, tinh bột có khả năng cung cấp năng lượng và tạo ra glucose để đưa năng lượng tới các tổ chức khác trong cơ thể, giúp chúng ta tồn tại và duy trì hoạt động hàng ngày.

Tinh bột có khả năng cung cấp năng lượng và tạo ra glucose nuôi dưỡng các chức năng của cơ thể

Ở Việt Nam, nguồn cung cấp tinh bột chủ yếu là cơm, ngoài ra còn có thêm nhiều loại thực phẩm khác như ngũ cốc, khoai lang, sắn, khoai tây, khoai sọ...

Trung bình một ngày, con người có tổng năng lượng là 1800 calo, trong đó tinh bột có thể cung cấp tới 1200 calo.

BS. Hoà cho biết thêm, nếu hàng ngày không được cung cấp đủ tinh bột, cơ thể có thể dễ mắc các bệnh như hạ đường huyết, mệt mỏi, hoạt động khó khăn. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều tinh bột, cơ thể có thể tích mỡ, gây ra mỡ máu, bệnh béo phì và đái tháo đường.

Ăn bao nhiêu tinh bột thì đủ? Nếu cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng mỗi ngày sẽ dẫn đến mệt mỏi

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên lựa chọn thực phẩm cung cấp tinh bột như ngũ cốc nguyên hạt, gạo không xay xát quá kỹ, bánh mì đen thay cho bánh mì trắng.

Cơ thể sử dụng tinh bột như thế nào?

Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động và trai đổi chất. Các nguồn năng lượng như chất béo hay protein có tác dụng hỗ trợ nhưng không mạnh và tốt bằng tinh bột.

Sau khi nạp thực phẩm chứa carbohydrate như tinh bột vào cơ thể, tất cả tinh bột sẽ được chuyển hoá thành đường glucose để sản sinh ra năng lượng cho cơ bắp và não bộ hoạt động. Nếu cơ thể không cần sử dụng năng lượng của glucose tại thời điểm nạp tinh bột, glucose sẽ tự chuyển hoá thành glycogen để lưu trữ khi cần.

Ăn bao nhiêu tinh bột thì đủ? Tinh bột chứa carbohydrate đưa vào cơ thể sẽ chuyển hoá thành đường glucose

Trên cơ thể, 2 vị trí lưu trữ glycogen là cơ bắp và gan. Khi cơ thể cần năng lượng, glycogen sẽ được phân giải để tạo thành glucose.

Trường hợp cơ thể trữ đầy glycogen ở cơ bắp và gan (vượt giới hạn cho phép) thì lượng carbohydrate dư thừa sẽ được chuyển hoá thành mỡ. Vì vậy, cần biết tính toán lượng ăn tinh bột vừa đủ mỗi ngày, không để dư cung cấp năng lượng nuôi cơ thể.

Bài liên quan

Cháo dinh dưỡng mùa lạnh cho người bị viêm phế quản

Những món ăn bổ dưỡng cho ngày Tết

Dinh dưỡng phòng ngừa bệnh sỏi mật

Những thực phẩm giúp loại bỏ chất độc hàng ngày

Ăn bao nhiêu tinh bột thì đủ?

Tinh bột cung cấp hàm lượng calo khá lớn cho cơ thể. Vì vậy, tuỳ vào chiều cao, cân nặng khác nhau mà lượng calo cần bổ sung cho mỗi người là khác nhau. Việc ăn quá mức calo cần thiết có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Ngược lại, nếu cơ thể không được cung cấp đủ lượng calo do ăn quá ít có thể khiến cơ thể gầy ốm, thiếu cơ.

Trung bình mỗi ngày, nam giới cần khoảng 2500 - 2700 calo; nữ giới cần khoảng 2000 - 2200 calo.

Thông thường, cơm là nguồn cung cấp tinh bột chủ yếu, vì vậy lượng tinh bột cần nạp mỗi ngày là 4 - 6g tinh bột/1kg thể trọng. Do đó, cơ thể người bình thường, khoẻ mạnh cần 200 - 300g tinh bột (khoảng 800 - 1200 calo) tương đương với 4 - 6 bát cơm/ngày.

Ăn bao nhiêu tinh bột thì đủ? Cơ thể người bình thường cần khoảng 200 - 300g tinh bột/ngày

Theo ThS. Doãn Tường Vi - Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện 198 cho biết, tinh bột chính là nguyên nhân gây ra mỡ thừa ở bụng, mông và đùi. Tinh bột có trong rất nhiều các loại thực phẩm như khoai tây, khoai lang, cơm... Vì vậy, để đảm bảo không có mỡ thừa, không nên ăn quá nhiều tinh bột trong bữa ăn.

Lưu ý, mỗi bữa ăn cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm thực phẩm sau:

Chất bột đường, chiếm 60 - 65% tổng năng lượng khẩu phần ăn.

Chất đạm, chiếm 14 - 16% tổng năng lượng khẩu phần ăn.

Ăn bao nhiêu tinh bột thì đủ? Ngoài tinh bột, cần cung cấp thêm các dưỡng chất thiết yếu khác trong bữa ăn

Chất béo, chiếm 20 - 25% tổng năng lượng khẩu phần ăn.

Vitamin và khoáng chất có trong rau và trái cây.

• Uống nước yến có tốt không?