Ăn bao nhiêu là đủ mỗi ngày?

Ăn bao nhiêu là đủ mỗi ngày?

Trên thực tế, mỗi người có chiều cao, cân nặng khác nhau thì hàm lượng calo cần bổ sung cũng sẽ không giống nhau. Việc ăn ít hay nhiều calo tất yếu sẽ làm bạn gầy hoặc tăng cân.

Để tính toán được lượng calo hợp lý mỗi ngày, chuyên gia dinh dưỡng của nước mỹ đã đưa ra công thức:

1g tinh bột/protein = 4 kcal1g chất béo = 9 kcal

Định lượng các nhóm thực phẩm cần thiết và đủ cho cơ thể mỗi ngày:

- Chất bột đường: Mỗi người nên ăn khoảng 50g ngũ cốc mỗi ngày gồm gồm gạo, ngô, mì, bún, phở...để chung cấp chất xơ cho cơ thể, hệ tiêu hóa được hỗ trợ.

- Chất đạm. Là những thực phẩm gồm cá, thịt nạc, tôm, cua, trứng, sữa...Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 150 gr thịt (cá, tôm). Trứng 3 - 4 quả/ tuần; sữa nên uống 400 - 500 ml mỗi ngày, bạn nên chọn loại sữa ít đường, ít béo.

- Chất béo: Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 20 g dầu hoặc mỡ. Nên ưu tiên chọn dầu thực vật có lợi cho tim mạch.

Ăn bao nhiêu là đủ mỗi ngày?  Mỗi người có chiều cao, cân nặng khác nhau thì hàm lượng calo cần bổ sung cũng sẽ không giống nhau

- Nhóm cung cấp vitamin và khoáng chất: Gồm rau xanh và hoa quả tươi. Mỗi ngày bạn cần ăn khoảng 300 - 400 g rau xanh và 400 - 500 g quả chín. Bạn nên chọn loại quả chín ít ngọt, nhiều vitamin C như bưởi, cam, lê, táo, thanh long…

- Nước uống: Mỗi ngày nên uống khoảng 2 lít nước. Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể uống nước giải khát có vị chua để kích thích tiêu hóa.

- Muối. Mỗi ngày cơ thể mất đi khoảng 120 mg muối qua phân, nước tiểu, mồ hôi...

-  Đường: Theo Tổ chức Y tế Thế giới lượng đường sử dụng hàng ngày không nên quá 10% lượng năng lượng (calo) hàng ngày, hoặc tốt hơn - không quá 5%. Các nhà nghiên cứu đến từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho biết, nam giới nên tiêu thụ một lượng đường khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Đối với phụ nữ, nên tiêu thụ đường ở mức độ 25 g hoặc 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày.

Các chuyên viên y tế dinh dưỡng đều khuyên là mỗi ngày ta không nên dùng quá 2500mg natri, tương đương với một thìa cà phê muối.

Những loại thực phẩm hạn chế ăn

- Thức ăn nhanh, đồ hộp như xúc xích, gà rán, khoai tây chiên, phomai...

- Đồ ăn nhiều chất béo

Nên phân bổ lượng thức ăn hợp lý trong một ngày như bữa sáng nên ăn nhiều, bữa trưa ăn vừa phải và ăn nhẹ vào buổi tối.

Bài liên quan

Sau sinh ăn bánh trôi được không?

Bị ho ăn dưa chuột được không?

Có bầu ăn đậu Hà Lan được không

Ăn bao nhiêu cơm thì đủ?

Những thực phẩm tốt cho sức khỏe

- Chanh

Mỗi ngày bạn chỉ ăn 1 trái chanh là đã đủ 100% nhu cầu vitamin cho cơ thể, hơn nữa còn tăng lượng cholesterol HDL và giúp xương chắc khỏe.

- Súp lơ

Trong thành phần của súp lơ có chứa hơn 100% nhu cầu vitmin K và 200% nhu cầu vitamin C, rất cần thiết để phát triển xương.

Ăn súp lơ thường xuyên còn có tác dụng ngăn ngừa nhiều loại ung thư.

- Khoai tây

66g mcg folate là chất có trong 1 củ khoai tây đỏ. Hãy ăn 1 củ khoai tây luộc trước khi vào bữa ăn sẽ giúp cơ thể đốt cháy hơn 25% chất béo sau bữa ăn.

Ăn bao nhiêu là đủ mỗi ngày? Nên phân bổ lượng thức ăn hợp lý trong một ngày như bữa sáng nên ăn nhiều, bữa trưa ăn vừa phải và ăn nhẹ vào buổi tối

- Cá hồi.

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3, giúp giảm nguy cơ bị trầm cảm, bệnh tim, và ung thư.

Một khẩu phần 85g cá hồi chứa gần 50% nhu cầu niacin hàng ngày của bạn, có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ.

-Quả bơ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ rất giàu chất béo tốt, giúp giảm 22% lượng cholesterol. Một trái bơ chứa hơn 50% nhu cầu chất xơ và 40% nhu cầu folate hàng ngày của cơ thể, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

- Tỏi

Tỏi giúp ức chế sự phát triển của vi khuẩn, bao gồm E. coli.Hợp chất allicin trong tỏi hoạt động như một chất chống viêm hiệu quả, giúp giảm nồng độ cholesterol và hạ huyết áp.

• Bị ho ăn dưa chuột được không?

• Có bầu ăn đậu Hà Lan được không