Ăn bao nhiêu mỗi ngày là đủ?

Đối với những người muốn duy trì cân nặng hiện tại, thông thường nên giữ lượng calo nạp vào bằng với lượng calo tiêu thụ, trong khi đối với những người muốn giảm cân, họ nên giảm lượng calo nạp vào hàng ngày từ 250 đến 1000 calo. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên tăng thêm 500 calo mỗi ngày trong chế độ ăn uống của mình.

Calo là gì?

Calo là lượng năng lượng mà một loại thực phẩm nhất định cung cấp sau khi được tiêu thụ, góp phần vào các chức năng thiết yếu của cơ thể như hô hấp, sản xuất hormone và chức năng não.

Các nhóm thực phẩm chính cung cấp năng lượng cho cơ thể là chất bột đường, chất đạm và chất béo. Bằng cách tiêu thụ thức ăn, chúng được tiêu hóa, sau đó giải phóng năng lượng được cơ thể sử dụng. Tìm hiểu  làm thế nào để tính toán lượng calo thực phẩm .

Điều quan trọng cần nhớ là khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết mỗi ngày, cơ thể sẽ tích trữ lượng calo dư thừa này dưới dạng chất béo, gây tăng cân và có lợi cho các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, béo phì hoặc bệnh tim mạch.

Lượng calo hàng ngày được tính như thế nào?

Lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày có thể được tính bằng công thức do Tổ chức Y tế Thế giới phát triển, trong đó bạn nhân mức tiêu hao năng lượng cơ bản, là lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng để duy trì các chức năng cơ bản, với hệ số hoạt động. , trong đó xem xét năng lượng dành cho các hoạt động như nấu ăn, làm việc và tập thể dục.

Chi tiêu năng lượng cơ bản được tính như thế nào?

Công thức tính mức tiêu hao năng lượng cơ bản khác nhau tùy theo giới tính, cân nặng và độ tuổi:

Yếu tố hoạt động được xác định như thế nào?

Các giá trị của yếu tố hoạt động thể chất xem xét mức trung bình giữa thời gian và loại hoạt động được thực hiện trong ngày:

Nhẹ: trung bình hệ số 1,55: xét đến các hoạt động như nấu ăn, chăm sóc con cái; ngồi làm việc 8 tiếng và đi bộ tối đa 1 tiếng mỗi ngày;

Trung bình: hệ số trung bình là 1,84: bao gồm các hoạt động như tập thể dục một giờ mỗi ngày như chạy, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ, làm công nhân xây dựng, bồi bàn, người bán hàng tận nơi, người đưa thư hoặc người giao hàng nhẹ;

Cường độ cao: hệ số trung bình là 2,2: xem xét các hoạt động như bơi lội, chạy, đạp xe hoặc khiêu vũ hai giờ mỗi ngày; lao động nông thôn không sử dụng máy móc (những người làm việc với dụng cụ cầm tay và đi bộ quãng đường dài, vài giờ mỗi ngày) hoặc vận chuyển vật nặng.

Ví dụ tính toán lượng calo hàng ngày

Để biết một phụ nữ 30 tuổi nặng 60 kg làm việc ngồi và không thực hành các hoạt động thể chất cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, máy tính thực hiện các phép tính sau:

Tiêu hao năng lượng cơ bản: (14,818 x Cân nặng) + 486,6 = 1375,68 calo.

Tổng lượng calo tiêu hao:  1375, 68 calo x hệ số hoạt động (1,55).

Lượng calo người phụ nữ này cần ăn để duy trì cân nặng hiện tại là 2132,3 calo mỗi ngày.

Lượng calo được tính như thế nào để giảm cân?

Để giảm cân, thông thường nên giảm từ 250 đến 1000 calo mỗi ngày từ chế độ ăn kiêng so với tổng lượng calo tiêu thụ. Lượng calo bị loại bỏ thay đổi tùy theo cân nặng hiện tại, cân nặng mong muốn, giới tính, tuổi tác, chiều cao, thời gian ăn kiêng và năng lượng dành cho các hoạt động trong ngày.

Ví dụ tính toán lượng calo để giảm cân

Để biết một phụ nữ 30 tuổi, nặng 60 kg, cao 150 cm, ngồi làm việc, đi bộ 3 giờ một tuần và muốn đạt cân nặng 50 kg, máy tính thực hiện các phép tính sau:

Tiêu hao năng lượng cơ bản: (14,818 x Cân nặng) + 486,6 = 1375,68 calo.

Tổng lượng calo tiêu hao: 1375, 68 calo x hệ số hoạt động (1,55) = 2132,3 calo.

2132,3 calo - 500 calo = 1632,3. Do đó, lượng calo mà người phụ nữ này cần ăn để giảm cân là 1632,3 calo mỗi ngày.

Lượng calo này hỗ trợ giảm cân và cũng đảm bảo lượng carbohydrate, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe và tinh thần.

Tính toán lượng calo để tăng cân

Để tăng cân, thông thường nên tăng lượng tiêu thụ 500 calo mỗi ngày trong chế độ ăn, trên tổng lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, số lượng calo cần tăng có thể thay đổi tùy theo cân nặng hiện tại, cân nặng mong muốn, giới tính, tuổi tác, chiều cao, thời gian ăn kiêng và năng lượng tiêu hao cho các hoạt động trong ngày.

Ví dụ tính toán lượng calo để tăng cân

Để biết một phụ nữ 30 tuổi nặng 45 kg, cao 150 cm, làm việc ngồi, đi bộ 3 giờ một tuần và muốn đạt cân nặng 50 kg, máy tính thực hiện các phép tính sau:

Tiêu hao năng lượng cơ bản: (14,818 x Cân nặng) + 486,6 = 1153,41 calo.

Tổng lượng calo tiêu hao:  1153,41 calo x hệ số hoạt động (1,55) = 1787,78 calo.

1787,78 calo + 500 calo = 2287,7. Điều này có nghĩa là lượng calo mà người phụ nữ này cần ăn để tăng cân là 2287,7 calo mỗi ngày.

Tại sao điều quan trọng là phải biết ăn bao nhiêu calo?

Biết lượng calo bạn nên ăn là rất quan trọng, vì tiêu thụ lượng calo thích hợp trong thực phẩm giúp duy trì sức khỏe và hạnh phúc nói chung.

Tuy nhiên, ăn nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ mỗi ngày có thể thúc đẩy tăng cân quá mức, góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, béo phì hoặc bệnh tim mạch chẳng hạn.

Mặt khác, tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu thụ trong ngày là một trong những công cụ được sử dụng để giúp những người thừa cân hoặc béo phì giảm cân.

Làm thế nào để ăn lượng calo khuyến nghị?

Một số mẹo để giữ lượng calo của bạn trong phạm vi khuyến nghị, theo mục tiêu của bạn, là:

- Ăn 2 phần rau tươi mỗi ngày vào bữa trưa và bữa tối, chẳng hạn như bông cải xanh, rau diếp, củ cải, su su, bí xanh hoặc đậu bắp;

- Tiêu thụ 2 đến 3 phần trái cây mỗi ngà , chẳng hạn như cam, đu đủ, mận, bơ, kiwi, sơ ri, sung, nho hoặc dưa;

- Thực hiện 5 đến 6 bữa ăn mỗi ngày, chia thành nhiều phần nhỏ;

- Ưu tiên các loại đạm ít béo như đậu phụ, trứng, cá thịt trắng hoặc thịt gà;

- Ưu tiên các chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa, hạt chia, bí ngô hoặc hướng dương.

Cũng cần ưu tiên ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và mì ống nguyên hạt vì chúng giúp kiểm soát cơn đói, tránh nạp quá nhiều thực phẩm vào chế độ ăn.

Ngoài ra, nên thường xuyên luyện tập thể dục thể thao vì nó giúp cân bằng nhu cầu calo hàng ngày, ngăn ngừa các bệnh như béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, trầm cảm hay lo lắng. Khám phá tất cả những lợi ích của tập thể dục đối với sức khỏe.

Theo Tuasaude