Ăn chay sai cách: Những sai lầm phổ biến cần tránh

Dùng quá nhiều tinh bột và đường tinh luyện

Khi loại bỏ các sản phẩm từ động vật, nhiều người có xu hướng thay thế bằng các món chứa nhiều tinh bột như cơm trắng, mì, bánh mì hay đồ ngọt từ đường tinh luyện. Việc tiêu thụ quá nhiều nhóm thực phẩm này không chỉ gây tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ rối loạn đường huyết và mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường tuýp 2. Thay vào đó, người ăn chay nên ưu tiên dùng các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt, quinoa, đồng thời bổ sung đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ để đảm bảo năng lượng và dưỡng chất.

Lạm dụng tinh bột tinh chế, gây tăng cân và mất cân bằng dinh dưỡng (Ảnh minh họa)

Ăn quá nhiều đồ chiên xào và hạt có dầu

Để món chay đậm đà và hấp dẫn hơn, người dùng thường chế biến bằng cách chiên xào hoặc thêm dầu để tạo hương vị. Đây cũng là lý do khiến lượng chất béo xấu nạp vào cơ thể tăng cao, kéo theo các nguy cơ như béo phì, tăng cholesterol máu gây ra bệnh lý xơ vữa động mạch. Người dùng nên ưu tiên cách chế biến nhẹ nhàng như hấp, luộc, nướng ít dầu hoặc om. Nếu dùng dầu, hãy chọn dầu thực vật giàu omega-3 như dầu óc chó hoặc dầu cải. Ngoài ra, các loại hạt giàu dinh dưỡng như hạnh nhân, điều, óc chó… nếu tiêu thụ quá mức khiến cơ thể hấp thu nhiều calo hơn nhu cầu thực tế.

Chế biến chay bằng cách chiên xào dễ khiến lượng chất béo xấu vượt quá mức cần thiết (Ảnh minh họa)

Thiếu hụt chất dinh dưỡng thiết yếu

- Sắt: Sắt từ thực vật khó hấp thụ hơn so với sắt từ động vật, khiến người ăn chay dễ bị thiếu máu nếu không bổ sung đủ các thực phẩm giàu sắt như đậu, hạt, rau xanh đậm và kết hợp với vitamin C để tăng cường khả năng hấp thu.

- Canxi: Không tiêu thụ sữa và chế phẩm từ sữa có thể gây thiếu hụt canxi, dẫn đến nguy cơ loãng xương. Các nguồn canxi từ thực vật như cải xoăn, bông cải xanh, hạnh nhân và cam nên được bổ sung hàng ngày để duy trì sức khỏe xương.

- Protein: Cơ thể cần protein để duy trì khối cơ, sản xuất enzyme và nội tiết tố. Các nguồn protein thực vật như đậu phụ, đậu lăng, tempeh, hạt chia, yến mạch cần được kết hợp đa dạng để đảm bảo chất lượng và đủ lượng protein cần thiết.

- Vitamin B12: Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm động vật, vì vậy người ăn chay nên bổ sung vitamin này qua ngũ cốc tăng cường B12, tảo hoặc viên uống theo chỉ định của bác sĩ để đảm bảo cơ thể không thiếu hụt.

- Omega-3: Cá và dầu cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 thiết yếu. Người ăn chay có thể thay thế bằng cách bổ sung dầu hạt lanh, dầu tảo hoặc hạt óc chó vào chế độ ăn để đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của cơ thể.

Ăn quá ít calo, dẫn đến suy nhược

Nhiều người ăn chay để giảm cân nên thường cắt giảm quá mức, chỉ ăn rau củ, ít cơm và bỏ qua nguồn đạm hay chất béo lành mạnh. Việc duy trì chế độ ăn thiếu năng lượng trong thời gian dài có thể khiến cơ thể mệt mỏi, mất cơ, suy giảm nội tiết và giảm khả năng tập trung.

Để duy trì sức khỏe, người ăn chay cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng bằng cách lựa chọn các loại tinh bột tốt như khoai lang, yến mạch, gạo lứt, đồng thời bổ sung đầy đủ bốn nhóm chất: tinh bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất.

Ăn chay mang lại nhiều lợi ích nếu được thực hiện đúng cách. Một chế độ ăn chay khoa học không chỉ giúp thanh lọc cơ thể, phòng bệnh mà còn nâng cao chất lượng sống mỗi ngày.

Minh Châu (tổng hợp)