Ăn quá nhiều trứng – lợi bất cập hại cho sức khỏe

Trứng – nguồn dinh dưỡng dồi dào nhưng cần kiểm soát lượng ăn vào

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và dễ chế biến, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc ăn trứng không chỉ nhận được khoảng 6 g protein từ mỗi quả mà còn giúp duy trì chế độ ăn uống cân bằng.

Một số nghiên cứu cho thấy người ăn trứng thường có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trứng cung cấp một lượng chất béo không bão hòa đơn đáng kể, chứa choline giúp tăng cường chức năng não bộ, lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe mắt, đồng thời không chứa đường và có hàm lượng natri thấp tự nhiên.

Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều trứng có thể tiềm ẩn một số rủi ro cần lưu ý, đặc biệt là với những người có bệnh lý nền.

Tác dụng phụ tiềm ẩn khi ăn trứng quá nhiều

Trứng được yêu thích vì tính đa dụng và hương vị đậm đà. Hơn nữa, đây là thực phẩm giàu protein giúp buổi sáng tràn đầy năng lượng. Tuy trứng rất ngon và bổ dưỡng, nhưng việc ăn quá nhiều có thể dẫn đến một số tác dụng phụ.

1. Có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa:

Mặc dù trứng được biết đến là thực phẩm dễ tiêu hóa đối với hầu hết mọi người, nhưng ăn quá nhiều có thể gây khó khăn cho hệ tiêu hóa. Việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến đau dạ dày, khó tiêu, đầy hơi hoặc chướng bụng.

Những người không dung nạp trứng có thể gặp nhiều vấn đề về đường tiêu hóa hơn, hoặc xuất hiện triệu chứng của hội chứng ruột kích thích như tiêu chảy. Ngoài ra, ăn trứng cùng thực phẩm nhiều chất béo khác có thể gây táo bón. Vì vậy, nên hạn chế lượng ăn và kết hợp trứng với rau củ, ngũ cốc nguyên hạt để giảm áp lực cho hệ tiêu hóa.

2. Dị ứng và phản ứng nghiêm trọng

Dị ứng trứng có thể gây ra các phản ứng nghiêm trọng, thậm chí sốc phản vệ nguy hiểm đến tính mạng.

Nếu sau khi ăn trứng xuất hiện các triệu chứng như nổi mề đay, sưng tấy, phát ban, chàm, khó thở, chảy nước mũi, mắt đỏ, nghẹt mũi, chóng mặt hoặc tức ngực – cần đến ngay cơ sở y tế để được kiểm tra và xử trí kịp thời.

Người từng bị dị ứng sau khi ăn trứng tuyệt đối không nên tiếp tục sử dụng thực phẩm này.

3. Có thể làm tăng cholesterol, ảnh hưởng tim mạch

Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng ăn một quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu lớn cho thấy việc ăn trứng mỗi ngày thậm chí còn giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.

Tuy nhiên, nếu ăn ba hoặc bốn quả trứng mỗi sáng, câu chuyện sẽ khác. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc tiêu thụ hơn 300 mg cholesterol/ngày có thể làm tăng 17% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 18% nguy cơ tử vong.

Phân tích tổng hợp năm 2022, đăng trên Circulation, kết luận rằng việc tiêu thụ trứng hàng ngày cùng lượng cholesterol cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong cao hơn.

Vấn đề thường không nằm ở bản thân quả trứng, mà ở cách ăn. Khi kết hợp trứng với các thực phẩm nhiều chất béo bão hòa như thịt xông khói, xúc xích, bơ… sẽ khiến cholesterol xấu tăng cao.

Người mắc bệnh tim mạch nên hỏi ý kiến bác sĩ để biết lượng trứng tối đa có thể ăn mỗi tuần.

4. Có nghiên cứu cho rằng ăn quá nhiều trứng có thể làm tăng nguy cơ đái tháo đường

Trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và axit amin thiết yếu, trong đó có biotin – chất quan trọng cho quá trình sản xuất insulin. Ăn trứng điều độ có thể giúp kiểm soát đường huyết, nhưng tiêu thụ quá nhiều lại có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường.

Một nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Care cho thấy: Nam giới ăn trên 7 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao hơn 58%; Phụ nữ ăn trên 7 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao hơn 77%.

Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu còn trái chiều. Một số nghiên cứu khác chỉ ra rằng trứng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin ở người tiền đái tháo đường. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ vẫn khuyến nghị trứng là nguồn protein tốt khi ăn với lượng hợp lý.

5. Có thể gây tăng cân nếu ăn kèm thực phẩm nhiều calo

Nếu bữa sáng với trứng thường đi kèm xúc xích, khoai tây chiên, bánh pancake hoặc cà phê kem béo, thì rất dễ khiến cân nặng tăng nhanh.

Để duy trì vóc dáng và sức khỏe, hãy kết hợp trứng với rau xanh, ớt chuông, cà chua hoặc chế biến bằng dầu ô liu – vừa giảm calo, vừa bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa.

Ăn bao nhiêu trứng là hợp lý và an toàn?

Trứng là nguồn protein, vitamin D và choline tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích như xây dựng cơ bắp, cải thiện thị lực. Tuy nhiên, ăn quá nhiều vẫn có thể gây hại.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một khẩu phần trứng tương đương 1 quả trứng hoặc 2 lòng trắng. Người khỏe mạnh có thể ăn tối đa 7 quả trứng/tuần mà không ảnh hưởng sức khỏe tim mạch.

Trường Y Harvard (Mỹ) cũng cho biết: người khỏe mạnh hoàn toàn an toàn khi ăn tối đa 7 quả/tuần. Tuy nhiên, một số nhóm cần hạn chế hơn như: Người có cholesterol cao: chỉ nên ăn 2–3 quả/tuần; Người mắc bệnh tim mạch: không quá 3–4 quả/tuần; Người bị đái tháo đường: tối đa 5 quả/tuần.

Số lượng trứng an toàn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, tuổi tác và chế độ dinh dưỡng. Khi chế biến, nên ưu tiên luộc hoặc chần thay vì chiên rán. Nếu có bệnh nền như tim mạch hay tiểu đường, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.

Trứng là món ăn bổ dưỡng, rẻ và dễ kết hợp, nhưng “quá nhiều điều tốt” vẫn có thể gây hại. Ăn điều độ, chế biến lành mạnh và cân bằng cùng rau xanh, ngũ cốc, cá và thịt nạc sẽ giúp tận dụng tối đa lợi ích của trứng mà vẫn bảo vệ được sức khỏe tim mạch, cân nặng và đường huyết.

Ăn trứng có làm tăng mỡ máu không?

Có thể bảo quản trứng đã luộc chín trong bao lâu