Bài tập 5 phút mỗi ngày vẫn có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe

Nghiên cứu mới đã bổ sung thêm bằng chứng cho thấy ngay cả một lượng nhỏ vận động mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Trong nghiên cứu này, chỉ 5 phút tập luyện sức mạnh mỗi ngày đã đem lại cả lợi ích về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Squat bằng ghế là một trong những bài tập trong nghiên cứu này. (Constantinis/E+/Getty Images)

Dưới sự dẫn dắt của nhóm từ Đại học Edith Cowan (ECU) tại Úc, nghiên cứu cho 22 người “ít vận động nhưng khỏe mạnh” tham gia chương trình tập luyện kiểu ly tâm (eccentric training), trong đó sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường sức mạnh. Các bài tập bao gồm: squat bằng ghế, ngả người bằng ghế, chống đẩy vào tường và thả gót chân xuống. Sau bốn tuần thực hiện thói quen này vào hầu hết các ngày, nhóm đã cho thấy sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh cơ bắp, sức bền và độ dẻo dai, cũng như giảm nhẹ nhịp tim trung bình sau tập luyện trên toàn nhóm (biểu hiện của sức khỏe tim mạch tốt hơn).

Các người tham gia cũng báo cáo tâm trạng được cải thiện. Các nhà nghiên cứu ghi nhận sự cải thiện ở nhiều chỉ số khác nhau. (Kirk và cộng sự, European Journal of Applied Physiology, 2025)

"Kết quả này cho thấy bài tập eccentric rất hiệu quả trong việc cải thiện thể lực", nhà khoa học thể thao Ken Nosaka từ ECU cho biết. Dạng bài tập này tiếp cận được với hầu hết mọi người vì sử dụng trọng lượng cơ thể và không cần phải đến phòng tập.

Cả thời gian tập ngắn và tính dễ thực hiện của các bài tập này đều quan trọng đối với những người có lịch trình bận rộn, và các nhà nghiên cứu gợi ý các bài tập này có thể chia nhỏ rải rác trong ngày, giúp dễ duy trì hơn.

Đồng thời, tinh thần của người tập cũng được nâng cao. (Kirk và cộng sự, European Journal of Applied Physiology, 2025)

Một điểm cộng khác từ nghiên cứu: 83% người tham gia được khảo sát sau bốn tuần cho biết họ vẫn duy trì các bài tập tương tự hoặc giữ nguyên thói quen tập luyện. Đây là thành công lớn, bởi rất nhiều người không đáp ứng được mức vận động được khuyến nghị (thông thường là ít nhất 2,5 giờ hoạt động thể chất mức độ vừa phải mỗi tuần).

Các nhà nghiên cứu không nói rằng hướng dẫn này nên bị bỏ qua – tập nhiều thì lợi ích càng lớn – nhưng bất kỳ lượng vận động nào chúng ta có thể thực hiện đều đem lại nâng cấp cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Các khuyến nghị dành cho 150 phút tập mỗi tuần nhưng con số này thường khiến mọi người chùn bước, nhất là những ai mới bắt đầu", Nosaka chia sẻ. Bắt đầu với 5 phút mỗi ngày và xây dựng dần, mọi người sẽ thấy kết quả rõ ràng hơn.

Nhiều nghiên cứu trước cũng đã nhấn mạnh lợi ích chỉ từ vài phút tập luyện, dù là 15 phút HIIT (cường độ cao), hay 12 phút vận động mạnh. Dù chương trình tập luyện không tạo khác biệt đáng kể trong các chỉ số khác, bao gồm nhịp tim nghỉ hay huyết áp, nhưng nó nhắc nhở chúng ta về tầm quan trọng của vận động và những tác động tích cực mà nó mang lại.

"Khi bạn già đi, thể lực trung bình mỗi năm sẽ giảm từ 1 đến 2%. Vậy nên một người 50 tuổi sẽ có mức thể lực thấp hơn 20% so với khi họ 30 tuổi", Nosaka nói. Tập luyện thường xuyên là điều rất quan trọng, đặc biệt khi bạn lớn tuổi, vì nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, chấn thương, mệt mỏi và tốt cho sức khỏe tâm thần.

Nghiên cứu đã được đăng trên European Journal of Applied Physiology.

Theo Science Alert