Bài tập cho người khuyết tật và hạn chế vận động

Trái với suy nghĩ của nhiều người, những người khuyết tật có thể tham gia vào một buổi tập thể dục. Tuy nhiên, thủ tục này khá phức tạp và cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ. Một người bị thương tật hoặc khuyết tật có thể khó tập luyện hơn những người khác. Lý do cho điều này không chỉ là sự thiếu hụt về thể chất. Thông thường, đó là sự thiếu niềm tin hoặc động lực khiến mọi người không thể tập thể dục. Dưới đây là những bài tập cho người khuyết tật và hạn chế vận động mà chuyên gia đưa ra.

Người khuyết tật hoặc hạn chế khả năng vận động thuộc các trường hợp sau: Khó khăn đáng kể khi đi bộ hoặc leo cầu thang; Khó nghe hoặc điếc; Mù hoặc khó nhìn nghiêm trọng; Suy giảm nghiêm trọng khả năng tập trung, trí nhớ hoặc khả năng ra quyết định; Không có khả năng làm việc vặt một mình; Không có khả năng tự mặc quần áo hoặc tắm rửa.

Hãy nhớ rằng bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng có lợi cho sức khỏe của bạn. Một số loại bài tập vốn đã khó đối với những người có vấn đề về vận động hơn những loại khác, nhưng bất kể tình trạng thể chất của bạn như thế nào, bạn nên cố gắng kết hợp ba loại bài tập vào thói quen hàng ngày của mình:

(1) Bài tập tim mạch: Các bài tập này giúp tăng nhịp tim và sức bền của bạn. Chúng bao gồm đi bộ, chạy, đạp xe, khiêu vũ, quần vợt, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc "chạy bộ dưới nước". Những người có vấn đề về vận động thường được lợi khi tập thể dục dưới nước vì nó hỗ trợ cơ thể và giảm nguy cơ khó chịu về cơ hoặc khớp. Bạn vẫn có thể thực hiện bài tập tim mạch ngay cả khi bạn ngồi trên xe lăn hoặc ghế.

(2) Các bài tập về tính linh hoạt: Chúng cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, ngăn ngừa chấn thương và giảm đau và cứng khớp. Một số ví dụ bao gồm yoga và các bài tập kéo căng. Ví dụ, ngay cả khi bạn bị hạn chế khả năng vận động ở chân, bạn vẫn có thể được hưởng lợi từ các bài tập kéo căng và linh hoạt để ngăn ngừa hoặc trì hoãn thêm tình trạng teo cơ.

(3) Các bài tập rèn luyện sức bền: Các bài tập này liên quan đến việc sử dụng tạ hoặc các lực cản khác để tăng khối lượng cơ và xương, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa ngã. Bạn sẽ tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh phần trên cơ thể nếu bạn bị hạn chế khả năng vận động ở chân. Tương tự như vậy, nếu bạn bị chấn thương ở vai chẳng hạn, bạn sẽ tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho chân và cốt.

Bài tập cho người khuyết tật

Lưu ý quan trọng: Được kiểm tra y tế là bước đầu tiên để tập thể dục thành công khi bị hạn chế về khả năng vận động, bệnh tật hoặc béo phì. Tham khảo ý kiến bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác về các hoạt động phù hợp với tình trạng bệnh của bạn.

Tập luyện thân trên cho người khuyết tật

Những bài tập dành cho người khuyết tật này tập trung vào việc tập luyện phần trên cơ thể và bất kỳ ai không bị bất kỳ chấn thương nào ở phần trên cơ thể đều có thể tham gia. Những động tác này có thể được thực hiện một cách thoải mái khi ngồi trên ghế, xe lăn hoặc nằm trên giường. Bạn chỉ cần một dải kháng cự. Dưới đây là một số ví dụ về bài tập:

Bấm ngực: Thực hiện báo chí ngực bằng vòng lặp ban nhạc xung quanh mặt sau của ghế của bạn và nắm bắt xử lý ở mức ngực. Bây giờ, kéo căng dây bằng cả hai tay sao cho hai tay của bạn thẳng trước mặt. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.

Bay ngược: Giữ dây bằng hai tay đưa thẳng ra trước mặt. Khi một con chim mở rộng đôi cánh của mình, hãy kéo căng dải ra ngoài và ra sau. Lặp lại thường xuyên nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Bắp tay cuộn tròn: Quấn dây quanh tay vịn của ghế hoặc bánh xe lăn của bạn. Đặt một đầu của dải vào mỗi tay. Đặt một tay lên đùi và dùng cánh tay kia kéo căng băng đô lên trên. Đảm bảo khuỷu tay cong và cánh tay hướng lên trên.

Tập tạ cho người tàn tật

Có thể thực hiện các bài tập tạ để xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể khi ngồi. Theo nhiều cách, nó tương tự như việc tập luyện mà mọi người thực hiện tại phòng tập thể dục, nhưng bạn sẽ thực hiện với tư thế ngồi xuống. Dưới đây liệt kê một số bài tập:

Ép vai: Nên cầm tạ ở cả hai tay với lòng bàn tay hướng về phía trước, ngang với vai của bạn. Lặp lại động tác này lên xuống cho đến khi bạn hoàn thành một hiệp.

Mở rộng cơ ba đầu: Giữ một quả tạ trên đầu bằng cả hai tay. Đưa cánh tay về phía sau lưng, sau đầu. Mở rộng hết mức có thể và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Xoăn bắp tay: Bạn cũng có thể làm được những kiểu này bằng cách sử dụng tạ. Bạn cần giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng lên và hai tay duỗi thẳng trước mặt. Nâng tạ mà không cần nâng cao khuỷu tay của bạn; chỉ cần sử dụng cánh tay của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn.

Tập luyện thân dưới cho người tàn tật

Tình trạng khuyết tật ảnh hưởng đến loại hình và mức độ tập luyện đối với các bài tập phần dưới cơ thể đối với người khuyết tật.

Lưu ý: Người khuyết tật nặng hoặc hạn chế vận động không nên thực hiện các bài tập cho chân. Những người đủ di động để đi bộ có thể chỉ đơn giản là đi bộ vì đây là một trong những hình thức tập thể dục cơ bản nhất. Dưới đây là một số bài tập:

Ghế mở rộng chân: Đây là một bài tập đẳng áp (sự co thắt của một cơ hoặc một nhóm cơ cụ thể) tập trung vào việc xây dựng sức căng của cơ mà không kéo căng cơ. Đảm bảo rằng bạn đang ngồi thẳng lưng, giữ tay vịn và từ từ nhấc một bàn chân lên trên. Để tăng sức căng cơ, hãy mở rộng chân với bàn chân gập về phía ống chân. Từ từ đưa chân về trạng thái nghỉ ngơi và lặp lại nếu cần. Lặp lại quy trình cho bàn chân còn lại.

Ngồi để đứng: Bạn có thể thực hiện bài tập này nếu bạn có một chút khả năng vận động và có thể đứng. Tất cả những gì bạn phải làm là đứng lên và ngồi xuống nhiều lần nhất có thể. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh phần dưới cơ thể và phù hợp với những người bị hạn chế về khả năng vận động.

Máy tập đạp: Một thiết bị cho phép người đi xe đạp tập thể dục chân khi ngồi thoải mái trên ghế. Bạn sẽ có thể vận động đôi chân của mình mà không gây áp lực quá lớn.

Các lời khuyên an toàn tập thể dục cho người khuyết tật

Khởi động, kéo căng và hạ nhiệt: Khởi động bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, vung tay hoặc lăn vai, sau đó là một số động tác kéo giãn nhẹ (tránh kéo căng sâu khi cơ lạnh). Cho dù là tập luyện tim mạch, rèn luyện sức bền hay rèn luyện sự dẻo dai, điều quan trọng là bạn phải hạ nhiệt bằng một số bài tập nhẹ và kéo giãn sâu hơn sau khi tập luyện.

Dừng lại khi cần thiết: Không tập thể dục nếu bạn đang cảm thấy đau, khó chịu, buồn nôn, chóng mặt, choáng váng, đau ngực, nhịp tim không đều, khó thở hoặc kêu mỏi tay. Cách tốt nhất để tránh bị thương là lắng nghe cơ thể bạn. Bạn nên giới hạn thời gian tập luyện trong vòng 5 đến 10 phút và tập thể dục thường xuyên hơn nếu bạn tiếp tục bị đau sau 15 phút tập luyện, chẳng hạn.

Không thực hiện các hoạt động liên quan đến bộ phận cơ thể bị thương. Tập thể dục phần dưới của bạn trong khi phần trên của bạn đang lành và ngược lại. Bất cứ khi nào bạn bắt đầu tập thể dục trở lại sau khi chấn thương đã lành, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn và ít lực cản hơn.

Giữ đủ nước: Cơ thể của bạn hoạt động tốt nhất khi được cung cấp đủ nước.

Ăn mặc phù hợp bằng cách đi giày dép hỗ trợ và quần áo thoải mái sẽ không hạn chế cử động của bạn.

Theo Boldsky